8 dnevnih navad, ki na skrivaj dvigujejo raven sladkorja v krvi

Raven sladkorja v krvi: zakaj (in kako) neopazne dnevne navade vplivajo na presnovo sladkorja v telesu? Preberite v nadaljevanju

Morda ste v zadnjih letih začeli bolj zavestno spremljati raven sladkorja v krvi, nato pa ste spremenili svoje prehranjevalne navade: manj sladkorja, manj ovsenega mleka, brez smutijev na prazen želodec, najprej zelenjava, nato pa ocvrt krompirček.

Vse to pomaga uravnavati krvni sladkor. Pa vendar lahko še vedno nenadoma skoči. Razlog: pogosto ne gre samo za obroke, temveč tudi za neopazne dnevne navade, kot so pomanjkanje spanja, večurno scrollanje pred spanjem ali preveč espressa, ki, kot kažejo študije, prispevajo k temu učinku.

8 navad, ki vplivajo na raven sladkorja v krvi

# 1 Pomanjkanje spanja vpliva na raven sladkorja v krvi

Po neprespani noči ni le težka glava, temveč je metabolizem merljivo vržen iz ritma. Že ena noč s premalo spanca lahko znatno zmanjša občutljivost na inzulin in zviša raven sladkorja v krvi, tudi pri zdravih ljudeh. Razlog: v utrujenem stanju telo obdeluje sladkor počasneje in manj učinkovito. Zajtrk naslednje jutro, ne glede na to, ali gre za toast ali jogurt, povzroči močnejši skok krvnega sladkorja kot tiste dni, ko ste naspani.

#2 Premalo vode sproži glukozo

Človeško telo je v veliki meri sestavljeno iz vode. Če jo je premalo, se koncentracija topnih snovi v krvi, vključno z glukozo, poveča. Študije potrjujejo, da lahko dehidracija zviša raven sladkorja v krvi ne le s tem učinkom koncentracije, ampak tudi s hormonskimi reakcijami, kot je povečano izločanje vazopresina in kortizola. Če pijete premalo vode, povečate tveganje za hiperglikemijo ali kronično visok krvni sladkor.

#3 Dolgo sedenje

Že dolgo je znano, da človeško telo ni zasnovano za dolgotrajno sedenje. Več ur sedenja skupaj ne le upočasni mišice, ampak tudi metabolizem. Prav tako moti uravnavanje ravni sladkorja v krvi, krvnega tlaka in izgorevanja maščob. Tudi v tem primeru znanstvene raziskave jasno kažejo: tisti, ki sedijo osem ali več ur na dan, imajo bistveno večje tveganje za sladkorno bolezen. Tudi če redno vadite.

Že kratki odmori za gibanje pomagajo: dve minuti lahke hoje vsakih 60 minut lahko opazno zmanjšata dvig krvnega sladkorja in inzulina po jedi.

#4 Manj kofeina za stabilno krivuljo krvnega sladkorja

Veliko ljudi se ne želi odreči jutranji kavi. Vendar pa študije kažejo, da lahko kofein kratkoročno zmanjša občutljivost na inzulin. Telo takrat počasneje obdeluje sladkor. V kombinaciji s sladkim prigrizkom je dvig krvnega sladkorja pogosto večji od pričakovanega. To ne pomeni, da mora latte macchiato izginiti iz dnevnega urnika. Če želite ublažiti učinek kofeina nar raven krvnega sladkorja, je najbolje, da ga pijete po obroku ali skupaj z živili, bogatimi z vlakninami in beljakovinami.

#5 Duševni stres

Akutni duševni pritisk poveča raven kortizola in adrenalina. To so hormoni, ki dvigujejo raven sladkorja v krvi, da zagotovijo energijo za stanje “boj ali beg”. Tudi prepir, izpit ali pomembna predstavitev lahko kratkoročno dvignejo vrednosti. Kratki odmori za gibanje, zavestno dihanje ali druge tehnike sprostitve, ki hitro zmanjšajo raven stresa, pomagajo proti temu.

#6 Svetloba zvečer vpliva na raven sladkorja v krvi

Ugasniti vse zvečer? Za mnoge je to skoraj nemogoče, lučka na zaslonu je prižgana do zadnje sekunde pred spanjem. A umetna razsvetljava lahko zvečer poslabša toleranco za glukozo in poveča raven inzulina. Razlog: svetloba moti cirkadiani ritem, ki je tesno povezan s presnovo sladkorja. Tudi šibka svetloba med spanjem je imela merljiv učinek na raven sladkorja v krvi v študijah. Vsakdo, ki želi to preprečiti, naj zvečer uporablja toplo, zatemnjeno svetlobo in se izogiba zaslonom v zadnji uri pred spanjem.

#7 Preskakovanje zajtrka

Intervalni post je v trendu. Toda tisti, ki preskočijo zajtrk, pogosto doživijo večji porast krvnega sladkorja opoldne kot po običajnem začetku dneva. Razlog: po noči telo zjutraj “pričakuje” energijo. Če je le-ta odsotna, telo reagira z močnejšim povečanjem glukoze ob naslednjem obroku. Tisti, ki so občutljivi na to, lahko ublažijo učinek tako, da začnejo dan z majhnim, uravnoteženim obrokom ali načrtujejo post za dneve, ko je prvi obrok lažji.

# 8 Nikotin je nezdrav na več ravneh

Cigarete niso škodljive le za srce in pljuča, trpijo tudi ravni sladkorja v krvi. Nikotin lahko zviša raven sladkorja in dokazano poslabša učinek insulina pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. Dolgoročno velike kohortne študije kažejo, da imajo težki kadilci do 36 odstotkov večje tveganje za razvoj sladkorne bolezni. Dobra novica: že samo zmanjšanje porabe zmanjšuje tudi tveganje. Popolno prenehanje kajenja seveda najbolj očitno izboljša raven sladkorja v krvi in presnovno zdravje.

Ena stvar je gotova: raven sladkorja v naši krvi ne oblikuje samo to, kar jemo. Tudi vsakodnevne, morda neopazne rutine imajo vpliv. Dobra novica: če veste, lahko sprejmete ukrepe za ne samo stabilizacijo krvnega sladkorja, temveč tudi za povečanje splošnega presnovnega zdravja.

Vogue.de