8 znakov, da uživate preveč sladkorja

Težko si je predstavljati življenje brez sladkorja, toda koliko sladkorja je preveč? American Hearth Association priporoča, da ženske ne zaužijejo več kot šest čajnih žličk sladkorja na dan, moški pa ne več kot devet.

Ko govorimo o idealnih količinah sladkorja na dan, to pomeni največ 25 do 36 gramov oziroma približno 100 do 150 kalorij iz sladkorja. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča največ 50 gramov, idealno pa ne več kot 25 gramov sladkorja na dan.

Vam to zveni veliko ali malo? Če pomislite, da 355 ml pločevinka navadne Coca-Cole vsebuje 39 gramov sladkorja, “zdrava” hrana, kot je granola ploščica, ima približno 8 gramov, skodelica grškega jogurta z borovnicami pa 14 gramov, je jasno, da stvari niso tako preproste. Hrana je polna skritega sladkorja, kar pomeni, da večina od nas zaužije vsaj dvakrat več priporočene količine.

Za večino sladkorja, ki ga zaužijemo, se sploh ne zavedamo, da ga zaužijemo, saj sladkor (naravni in dodan) najdemo skoraj v vsem.

Skriti sladkor

Sladkor se na seznamih sestavin pogosto pojavlja pod različnimi imeni, zaradi česar je težko ugotoviti dejansko vsebnost sladkorja v izdelku. Nekateri pogosti izrazi, pod katerimi se sladkor lahko pojavlja v živilih, so na primer:

Saharoza: kemijski izraz za namizni sladkor.
Glukoza ali glukozni sirup: grozdni sladkor, pogosto v predelani hrani.
Fruktoza: sadni sladkor, pogosto v sadnem ali koruznem sirupu.
Koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze: visoko predelan sladkorni sirup, ki se uporablja v številnih brezalkoholnih pijačah.
Maltoza: sladni sladkor, ki ga pogosto najdemo v kruhu in pivu.
Dekstroza: druga oblika grozdnega sladkorja.
Laktoza: mlečni sladkor, ki ga najdemo v mlečnih izdelkih.
Invertni sladkor: sladkor, ki nastane pri cepljenju saharoze in ga najdemo v številnih sladkarijah.
Med: Pogosto se razume kot “naraven”, vendar gre prav tako za obliko sladkorja.
Agavin sirup, javorjev sirup ali rižev sirup: alternativna sladila, ki vsebujejo tudi sladkor.

Na kratko: vse, kar se konča na “-oza”, pa tudi sirupi in sladila, so jasni pokazatelji sladkorja.

Znaki, da jeste preveč sladkorja

Zaradi vseh teh skritih pasti je težko opaziti, kdaj vam vnos sladkorja uhaja izpod nadzora. Za pomoč pri razvozlavanju možnih znakov, da uživamo preveč sladkorja, smo prosili dr. Lelo Ahlemann, specialistko dermatologije in nutricionistike.

Pridobivanje telesne teže in konstantna lakota

Ni skrivnost, da ima sladkor veliko kalorij. Toda dejstvo, da se zaradi sladkorja tako hitro zredimo, ima še en razlog: “Tisti, ki uživajo preveč sladkorja, so vedno lačni,” pravi dr. Ahlemann. “Razlog za to je, da sladkor kratkoročno dvigne raven glukoze v krvi, zaradi pomanjkanja vlaknin pa dolgoročno ne vpliva na sitost. Vztrajna lakota in posledično prenajedanje sčasoma vodita do povečanja telesne teže, kar seveda vsi vemo, da je znak uživanja preveč sladkorja.”

Akne

“Ko jemo sladkor, ne raste samo raven sladkorja , temveč tudi hormon v krvi, ki se imenuje insulin-like growth factor 1 oziroma IGF-1,” pojasnjuje Ahlemann. “Skupaj z inzulinom IGF-1 stimulira lojne žleze prekomerno keratinizacijo v področju lojnih žlez in jih zamaši, kar vodi do pojavljanja mozoljev in vnetij.”

Cravings in nihanje razpoloženja

“Naglo zvišanje glukoze v krvi privede do izločanja inzulina – vendar tako močnega, da sladkor v krvi pade pod normalno raven in ustvari relativno hipoglikemijo, kar povzroči dobro znani craving oziroma hrepenenje po hrani. Pri nekaterih to vpliva tudi na spremembe razpoloženja in razdražljivost,” pravi Ahlemann.

Vnetja in slab imunski sistem

“Sladkor se absorbira v tankem črevesju. Vendar če količina enostavnih sladkorjev, kot sta glukoza in fruktoza, ki jih uživamo preseže kapacitete tankega črevesja, zaužiti sladkor konča v debelem črevesju,” pojasnjuje Ahlemann.

Nutricionisti razlagajo, da tam postane hrana za bakterije, kii naravno naseljujejo debelo črevo: “selektivna prehrana privede do razmnoževanja teh bakterij. Težava je, da slednje na svoji površini prenašajo endotoksine, t. i. lipopolisaharide. Ti endotoksini lahko zapustijo črevesje, vstopijo v krvni obtok in povzročijo vnetje, kar pospešuje staranje telesa in oslabi imunski sistem.”

Pospešeno staranje

“Znanstveno dokazano je, da visok vnos sladkorja povzroča staranje, t. i. AGE-a (Advanced Glycation End Products),” pojasnjuje Ahlemann, ki učinek primerja s karamelizacijo: “V našem kolagenu bi vlakna morala biti vzporedna; ko se v tkivu znajde preveč sladkorja, v kolagenskem vezivnem tkivu nastajajo vezi, ki kolagen naredijo tog, lomljivim in nagnjen k propadanju. Zato se telo teže regenerira, kakovost kolagena pa upada.”

Padec energije

Registrirana dietetičarka in nutricionistka Lauren Manaker pravi, da nas prekomeren vnos sladkorja utrudi in ohromi. Sladkorni peak lahko moti tudi kakovost spanca – zaradi njega težje zaspimo in imamo lahen spanec, kar škodi energiji za naslednji dan.

Težave s prebavo

Manaker dodaja, da preveč sladkorja lahko povzroči prebavne motnje. Napihnjenost, neredna prebava, zaprtje, včasih tudi driska so lahko povezani s pretiranim vnosom sladkorja.

Mentalna megla

Manaker pravi, da lahko sladkor moti zbranost. Povzroča brain fog in celo glavobole.

Katera so zdravstvena tveganja zaradi preveč sladkorja?

Če sem ter tja pojeste sladico, to ni razlog za paniko ali popolnom spremembo prehrane, medtem ko dolgotrajno uživanje preveč sladkorja prinaša zdravstvena tveganja. Po Manaker ta vključujejo:

• Sladkotni peaki in padci, ki nam črpajo energijo
• Povečanje telesne mase
• Večje tveganje za kronične bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 2, srčne bolezni in zamaščena jetra
• Karies in težave z dlesnimi
• Akne, vnetja in druge težave s kožo
• Nihanje razpoloženja, ki lahko prispevajo k razvoju anksioznosti ali depresije
• Slabši imunski sistem
• Moteno zdravje črevesja

Ali lahko “izperemo” sladkor iz telesa?

Tehnično gledano sladkorja ne moremo izprati iz telesa. “Ne obstaja čarobni sugar flush,” pove Manaker in dodaja, da je telo že v dobršni meti sposobno samo regulirati ravnotežje. Če želite telesu zagotoviti dodatno podporo, sta na voljo dve stvari, ki ju lahko storite:

1. Osredotočite se na prehrano in hidracijo. Pomembno je piti dovolj vode, saj to pomaga ledvicam in jetrom. Vlaknine in beljakovine pomagajo stabilizirati raven sladkorja v krvi po naglem skoku, medtem ko zelenjava, kot je brokoli, cvetača ali ohrovt, podpira jetra pri predelavi sladkorja in drugih reči.
2. Več se gibajte. Telovadba je vedno dobra ideja, celo lahkotens prehod lahko pomaga telesu porabiti višek sladkorja za energijo.

Nenazadnje pa – bodite potrpežljiv. “Telo se sčasoma že po naravi prilagodi, tako da ekstremni detoksi ali čiščenja niso potrebni,” zaključuje Manaker.

Kako se počutiti bolje po zaužitju preveč sladkorja?

Če se počutite omrtvičeno ali opažate druge negativne posledice prekomernega vnosa sladkorja, obstaja nekaj rešitev. Pojejte uravnotežen obrok in dodajte prigrizek, bogat z beljakovinami in vlakninami (npr. oreščki, zelenjava s humusom). Če potrebujete boost energije, vam lahkoten sprehod ali raztegovanje nog lahko pomaga, da se počutite bolje. Spočijte se in si po potrebi privoščite spanec. In kar je najpomembneje, ne bodite preveč kritični do sebe. “En dan s prevelikim vnosom sladkorja ne bo uničil vašega zdravja. Bodite nežni do sebe in pojdite naprej. Življenje je prekratko.”

Vogue.com