Ker sodelujejo pri obnovi mišičnega tkiva in številnih presnovnih funkcij, mnogi strokovnjaki opozarjajo, da je treba njihovo uživanje analizirati zaradi tveganja prekomernega vnosa, ki je že prisotno v nekaterih prehranskih režimih.
ANA MORALES19 januarja, 2026
Zanimivo je opazovati, kako nastaja evforija okoli določenih pojmov, ki v nekem trenutku zavladajo wellness diskurzu. Viralnost novih konceptov pogosto nastane kot odziv na prejšnje trende, ki jih je treba „popraviti” – neke vrste tokovi, ki gredo proti ustaljenim prepričanjem. V primeru proteinov oziroma beljakovin, velikega nutricionističnega trenda leta 2025, mnogi strokovnjaki menijo, da je porast zanimanja neposredno povezan z izgubo mišične mase, do katere je prišlo zaradi hitrega hujšanja, ki so ga spodbudila določena (in dobro poznana) zdravila. A presežek nečesa, kar je nekoč predstavljalo primanjkljaj – še posebej če upoštevamo, da so bila živila, bogata s tem makrohranilom, kot so jajca ali mleko, dolgo neupravičeno demonizirana – lahko prav tako postane problem.
Zato je pomembno pogledati širšo sliko in ne podleči fenomenu, ki preplavlja družbena omrežja in police supermarketov v obliki protein shakeov in jogurtov. Čeprav so ti vsekakor koristni, zlasti v obdobjih treninga moči in vse bolj prisotnega poudarjanja mišic kot enega ključev dolgoživosti, mora njihova konzumacija ostati zmerna. „Proteini so makrohranila in eden od temeljev pravilne prehrane. So esencialna sestavina telesa, saj sodelujejo pri izgradnji in obnovi mišic, kože, las in nohtov, pa tudi pri številnih vitalnih presnovnih procesih, kot sta proizvodnja hormonov in obrambni mehanizmi organizma. Ker jih telo ne shranjuje, jih je treba vnašati vsak dan. A čeprav so nujni, to ne pomeni, da je treba pretiravati. V sodobni zahodnjaški prehrani je vnos proteinov najpogosteje že več kot zadosten,” poudarja dr. María José Crispín iz Klinike Menorca. V državah, kot so Združene države Amerike, je že opazen naraščajoč trend prekomernega uživanja proteinov.
Današnji izziv ni spodbujati vnosa proteinov za vsako ceno, temveč izobraževati o pomenu njihovega uživanja iz zdravih in kakovostnih virov. Res je, kot poudarja nutricionistka Laura Parada, da je situacija specifična in da je nekaterim posameznikom – zlasti ženskam – lahko težko zagotoviti zadosten vnos proteinov s pomočjo vsakodnevne prehrane. A ta slika se postopoma spreminja.
Povezano: 9 najmočnejših virov beljakovin za več energije in bister um vsak dan
Poleg tega se priporočena dnevna količina proteinov razlikuje od osebe do osebe in je odvisna od ravni telesne aktivnosti – športniki na primer pogosto potrebujejo večji vnos od povprečja. Kot splošno pravilo se priporoča vnos med 1,4 in 1,6 grama proteinov na kilogram telesne mase, kar v povprečju ustreza količini približno 20 do 40 gramov proteinov na obrok, zlasti če je cilj povečanje mišične mase. „Priporočam obroke, ki v pravilnih razmerjih vključujejo vse tri skupine živil – ogljikove hidrate, proteine in zdrave maščobe – s poudarkom na naravnih živilih, ogljikovih hidratih, bogatih z vlakninami, in izogibanju ultraprocesirani hrani,” pojasnjuje Parada. Takšna zdrava prehrana se po besedah dr. Maríe José Crispín doseže z vrnitvijo k osnovam tradicionalne mediteranske prehrane – ne tiste, za katero danes pogosto mislimo, da jo upoštevamo – z večjim poudarkom na rastlinskih virih proteinov. „To pomeni povečanje uživanja stročnic na najmanj trikrat na teden.” V tem kontekstu nutricionistka in direktorica Centra Felicidad Carrera, Leticia Carrera, potrjuje, da kombinacija stročnic in rjavega riža „zagotavlja protein visoke biološke vrednosti, primerljiv s tistim iz mesa”.
Natali Yakovleva
Spodbujanje uživanja rastlinskih virov proteinov ne pomeni izločanja tistih živalskega izvora – ravno nasprotno, saj veljajo za „popolne proteine”, ker vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. To pri izključno rastlinskih proteinih ni vedno tako (na primer kvinoja, ajda in soja sodijo med popolne proteine, čeprav ima soja kljub temu, da vsebuje vse potrebne aminokisline, nižjo vsebnost metionina, aminokisline, pomembne za številne telesne funkcije).
„Belo meso in ribe lahko uživamo brez večjih omejitev, pri tem pa ne smemo pozabiti na mlečne izdelke in morske sadeže, ki so prav tako dober vir proteinov,” poudarja Carrera. Ko gre za rdeče meso, se strokovnjaki strinjajo, da je ključ v zmernosti, enkrat do dvakrat na teden, ter v izbiri pustih kosov, po možnosti goveda, vzrejenega na pašnikih. „Takšno meso ima ugodnejši prehranski profil kot meso živali, hranjenih s koncentrirano krmo in žiti, ter je bolj zdravo in kakovostnejše,” dodaja Parada.
Kar zadeva jajca, ki so bila dolgo povezana s povišanim holesterolom, so omejitve njihovega uživanja danes odpravljene. „Jajca so zdrava in hranljiva ter jih je mogoče zaužiti tudi več na dan brez negativnih učinkov. Eno celo jajce zagotavlja 6 gramov proteinov z vsemi esencialnimi aminokislinami, 0,5 grama ogljikovih hidratov, 5 gramov maščob (večinoma iz rumenjaka, ki ga približno 65 % sestavljajo nenasičene maščobne kisline) in 78 kalorij,” pojasnjuje nutricionistka. Če govorimo na splošno o živalskih proteinih, ki so pogosto pod drobnogledom iz različnih razlogov, nutricionistična strokovnjakinja Cristina Barrous izpostavlja še en zanimiv vidik: „Naše telo je evolucijsko prilagojeno njihovemu uživanju. Vključevanje živalskih proteinov v prehrano je vplivalo na kognitivni razvoj človeške vrste,” navaja.
Razprava o proteinih daleč presega zgolj prehranska vprašanja. Nedavno jo je znova spodbudila trenerka in wellness strokovnjakinja Tracy Anderson, znana tudi po oblikovanju treningov, ki so postali priljubljeni med slavnimi osebnostmi. „Jesti 100 gramov živalskih proteinov na dan? To se mi zdi odvratno. Umazano je, škoduje okolju, škodljivo je za živali in ljudi – meni je to zastrašujoče,” je izjavila v intervjuju za The Cut. Njene besede so odmevale po vsem svetu in najjasneje ponazarjajo temo, ki bo tudi letos ostala zelo aktualna.
„Visoka poraba živalskih proteinov velja za nevzdržno zaradi pomembnega vpliva na okolje. Na primer, živinoreja posebej prispeva k emisijam toplogrednih plinov. Poleg tega se velik del obdelovalnih površin uporablja za pridelavo žit za krmo živali, kar ima kot posledice porabo vode, krčenje gozdov in izgubo biotske raznovrstnosti. Zato bi lahko dnevna poraba 100 gramov živalskih proteinov na osebo, če bi postala globalno razširjena, imela nevzdržen učinek na okolje,” pojasnjuje Esther Martínez, prodekanja Fakultete za življenjske in naravne znanosti na Univerzi Nebrija ter raziskovalka, specializirana za človeško mikrobioto. Laura Parada prav tako poudarja, da slabe proizvodne prakse, ki porabijo preveč naravnih virov, močno vplivajo na okolje, hkrati pa opozarja tudi na morebitne negativne posledice proizvodnje rastlinskih proteinov. „Številni sodobni kmetijski procesi povečujejo pridelke, a hkrati negativno vplivajo na kakovost tal. Intenzivno kmetijstvo z majhnim kolobarjenjem, ki uporablja gnojila z visoko vsebnostjo dušika, fosforja in kalija, sčasoma izčrpava mikrohranila v tleh,” pojasnjuje. Zato je, kot dodaja Cristina Barrous, eno najbolj razširjenih priporočil spodbujanje uživanja organskih in lokalno pridelanih izdelkov.
Toda izven nujne ekološke razprave bi bilo, če se vrnemo izključno k prehranskemu vidiku, po besedah Parade napačno, da bi dnevni vnos proteinov temeljil zgolj na živalskih virih. To idejo poudarja tudi strokovnjakinja z Univerze Nebrija, ki se sklicuje na znanstvene dokaze, ki kažejo na „mešan in raznolik vzorec proteinov, v katerem je vnos živalskih proteinov zmanjšan, občasno pa se daje prednost trajnostno ulovljenim ribam, jajcem, mlečnim izdelkom z nizkim vplivom na okolje in pustemu mesu, ob hkratnem povečanju rastlinskih proteinov, bogatih z vlakninami in hranili, z manjšim vplivom na okolje.” Zdi se, da je prav to pot do zdravega in trajnostnega vnosa proteinov. „Če se držimo mediteranske prehrane (tiste, ki jo znanost najbolj podpira) ali priporočil komisije EAT-Lancet in njenega predloga ravnotežja med zdravjem ljudi in trajnostjo okolja, bi priporočilo bilo uživati 70–80 % rastlinskih proteinov in 20–30 % živalskih, pri čemer imajo prednost viri z nizkim vplivom na okolje,” pojasnjuje. Poleg tega znanstvena skupnost še naprej raziskuje nove alternative, kot so „mikroproteini, alge ali žuželke”, da bi zmanjšali obremenitve za planet, ta napredek pa je že viden.
Povezano: 30 gramov beljakovin za zajtrk je naredilo ogromno spremembo v mojem telesu
V vsakem primeru je pri analizi vnosa proteinov ključno prepoznati znake, ki lahko kažejo na njihov primanjkljaj, bodisi zaradi prenizke količine bodisi slabe kakovosti. „To se lahko kaže v stalnem občutku utrujenosti, povečanem apetitu in pomanjkanju sitosti, težavah pri izgubi maščobnega tkiva, zaprtju ali prebavnih motnjah ter oslabljenem imunskem sistemu,” pojasnjuje Laura Parada. Carrera dodaja še druge znake, kot sta ohlapna koža ali zadrževanje tekočine, kar je lahko posledica pomanjkanja proteina, imenovanega albumin. Crispín pa poudarja, da izrazitejše pomanjkanje proteinov pri zdravih osebah ni pogosto. „Tveganje ne leži toliko v samem pomanjkanju, temveč v pretiranem vnosu in splošno neuravnoteženem načinu prehranjevanja,” sklene.
Kot vedno je ključ v zmernosti.
Med manj znanimi živili, bogatimi s proteini, Carrera navaja oreške, semena, kvinojo, oves in sojo z njenimi derivati. „So odličen vir proteinov, zlasti kvinoja, ki je bogata z esencialnimi aminokislinami in ima podobne prednosti kot stročnice,” dodaja Crispín. Čas vnosa proteinov vpliva na to, kako jih telo uporablja. Crispín priporoča razporeditev vnosa proteinov čez ves dan. „Idealno je, da so proteini razporejeni v treh obrokih, da se spodbuja stalna sinteza, kar je koristno tako za mišično maso kot za regeneracijo celic,” pojasnjuje. Ena najpogostejših napak je, da proteinov ne vključujemo v zajtrk ali vmesne obroke. Parada na primer priporoča zajtrke na osnovi grškega jogurta, mleka, chia semen, ovsa in sadja ter vmesne obroke, kot so majhni sendviči z umešanimi jajci, svežim sirom, olivnim oljem in avokadom na polnozrnatem kruhu. „Protein shakei niso nadomestilo za obrok, temveč prehransko dopolnilo,” dodaja Parada. Poudarja, da jih je treba izbirati glede na kakovost in certifikate. Kar zadeva proteinske jogurte, so lahko dobra alternativa, če ne vsebujejo dodanih sladkorjev.
Povezano: 3 ključni nasveti kako vnesti dovolj proteinov
Sergei Bezborodov
Jedilnik z 2000 kcal, ki zagotavlja potreben vnos proteinov za povečanje mišične mase pri povprečni osebi.
24 gramov proteinov, 335 kcal
Puding iz grškega jogurta, 70 ml mleka ali rastlinskega napitka, 3 grame chia semen, 30 gramov ovsa, en kivi in štiri jagode.
36 gramov proteinov, 648 kcal
Bolognese testenine: ena skodelica kuhanih špagetov, 150 g pustega mesa, en korenček, polovica bučke, četrtina čebule, en paradižnik, žlica olivnega olja, origano, sol in poper.
21 gramov proteinov, 408 kcal
Sendvič iz 30 g polnozrnatega kruha, dve umešani jajci, 30 g svežega sira, čajna žlička olivnega olja in 40 g avokada.
23 gramov proteinov, 564 kcal
Solata iz ene skodelice kuhane kvinoje, pet oliv, 40 g mozzarelle, polovica bučke, polovica jajčevca in žlica olivnega olja.
