4 znaki, da ne zaužijete dovolj beljakovin

Beljakovine so veliko pomembnejše za zdravje žensk, kot si mnogi mislijo. Zahvaljujoč njim se v telesu odvijajo številne ključne funkcije. Moram pa priznati, da sem se jih dolga leta izogibala, kot da so nekaj slabega. Verjel sem, da bom, če bom jedel veliko beljakovin in hodil v telovadnico, postala mišičasta kot bodybuilder (sploh si nisem predstavljal, kako težko je pravzaprav doseči ta videz). Nič mi ni pomagalo, da sem odraščala v 2000-ih, ko so me na vsakem koraku zasipali z oglasi za kosmiče in energijske ploščice. Kaj pa, če postanem lačna sredi jutra? Hitra proteinska ploščica, seveda! Nič čudnega ni bilo, da sem imela slab odnos s hrano – za zajtrk sem jedla premalo, večinoma sadje, nenehno sem hrepenela po prigrizkih, bila sem utrujena, imela sem težave s koncentracijo in imela nizko mišično maso.

Danes znanstvene raziskave kažejo, da lahko zajtrk z vsaj 30 grami beljakovin zmanjša utrujenost in potrebo po prigrizkih med obroki. Za primerjavo, eno jajce vsebuje le 7 gramov beljakovin. Končno sem ugotovila, da ne dobivam dovolj beljakovin, da bi moje telo, predvsem pa hormonski sistem, pravilno delovalo. Beljakovine so ključne za proizvodnjo hormonov.

Drugi razlog, zakaj mnogi ljudje ne zaužijejo dovolj beljakovin, je ta, da jih v mnogih kulturah ne zaužijejo v prvem obroku dneva. “V Španiji je na primer običajno zajtrkovati kruh s paradižnikom, vendar brez dodanih beljakovin,” pojasnjuje nutricionistka Mariana Sánchez Díaz. Številni tradicionalni zajtrki, na primer hitri zavitki ali pite iz pekarn, temeljijo na testu in maščobi ter pogosto ne vsebujejo dovolj beljakovin. Če jih ne dopolnite z virom beljakovin, kot so jogurt, sir ali jajca, boste hitro znova postali lačni in čez dan imeli manj energije.

Če se vam ta zgodba zdi znana, vam telo morda že pošilja jasne signale, da mu primanjkuje beljakovin. Za Vogue smo se pogovarjali z dvema nutricionistkama, da bi ugotovili, kateri so najpogostejši znaki pomanjkanja beljakovin v vsakodnevni prehrani.

Znaki, da ne zaužijete dovolj beljakovin

1. Utrujenost

“V skrajnih primerih se lahko pojavi kronična utrujenost in pomanjkanje energije,” pojasnjuje nutricionistka Mariana Pérez Trejo (@nutriologamarianapts). “Brez uravnoteženega obroka vaše telo nima dovolj hranil za močan imunski sistem in hormonsko ravnovesje.”

2. Izguba mišične mase

“Beljakovine so bistvene za zdravje sklepov, okrevanje mišic in izgradnjo mišične mase. Vendar so enako pomembne za dolgoročno ohranjanje mišic,” pravi nutricionistka Mariana Sánchez Díaz. “Še posebej, če redno trenirate.”

Poudarja tudi, da nima smisla izvajati treninga za moč, če po njem ne zaužijete dovolj beljakovin. “Zato je pomembno, da povečate vnos proteinov, da vidite rezultate,” dodaja.

Mariana Pérez Trejo se strinja: “Lahko preživite ure in ure v telovadnici in ne opazite nobene spremembe v telesu ali povečanja mišične mase.” Če pa sploh ne telovadite, je situacija še hujša: “Brez zadostnega vnosa beljakovin ne boste mogli ohraniti niti mišične mase, ki jo imate.”

3. Krhki nohti in izpadanje las

“Beljakovine vsebujejo kolagen, ki je nujen za zdravje nohtov, las in kože,” pojasnjuje Pérez Trejo. “Če jih ne zaužijete dovolj, lahko postane vaša koža suha, vaši nohti lomljivi in ​​vaši lasje lahko začnejo izpadati.” Če opazite te simptome, vam nutricionistka svetuje, da pregledate svoj vnos beljakovin.

4. Stalna lakota in hrepenenje po hrani

“Če uživate samo ogljikove hidrate, je čisto možno, da boste pol ure po jedi spet lačni,” pravi Pérez Trejo. Kot smo že omenili, beljakovine zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti, zato vas občutek lakote ne bo zapustil ves dan, če jih zjutraj ne zaužijete dovolj. “Nikoli se ne boste počutili zares site,” dodaja.

Če ste vegan in se izogibate živalskim beljakovinam, je pomembno, da se posvetujete s strokovnjakom za prehrano, da zagotovite vsa hranila, ki jih potrebujete. “Vegani morajo paziti na vnos vitaminov, mineralov, magnezija in omega maščobnih kislin. Kombinirajo naj tudi rastlinske beljakovinske vire, kot so stročnice in žita, a tudi v tem primeru živalskih beljakovin ni mogoče povsem nadomestiti,” ugotavlja strokovnjakinja.

O strokovnjakinji

Mariana Pérez-Trejo Soltwedel je diplomirala na področju prehrane na Fakulteti za prehrano na Universidad Iberoamericana. Ima lastno prehransko ordinacijo v Mexico Cityju in ponuja spletna svetovanja. Na Instagramu jo najdete pod uporabniškim imenom @nutriologamarianapts.

vogue.mx