Spala sem samo 4 ure - Kaj naj jem, da bo moje počutje boljše?

Ko ne spite, je vaša percepcija nekoliko izkrivljena. Koncentracija je motena. Tako hrepenenje po hrani postane neobvladljivo – nenadoma si želite frappuccino s trojnim sladkorjem za zajtrk in nerazložljivo vas privlačijo ostanki stare torte v hladilniku. Za to obstaja razlog: pomanjkanje spanja poveča raven grelina (hormona lakote) in oslabi nadzor glukoze, zato ste bolj nagnjeni k prenajedanju in manj nagnjeni k izbiri hrane, ki vam zagotavlja dolgotrajno energijo za ta dan.

Rešitev se začne v kuhinji.

Po mnenju strokovnjakinje za prehrano in hormone Hannah Alderson se rešitev začne v kuhinji: “Dokazano je, da pomanjkanje spanja zvišuje ravni grelina, zato ne pozabite, da boste morda občutili večji apetit,” pojasnjuje Alderson za Vogue. “Ključnega pomena je, da se spomnite, da pozna noč vpliva na vašo sposobnost nadzora glukoze čez dan. Poskusite začeti dan z zajtrkom, bogatim z beljakovinami, in pomagajte telesu s hitrim sprehodom, ki pomaga pri presnovi in stabilizaciji ravni glukoze.

Kaj jesti, ko ste malo spali

Katera je najboljša hrana za energijo, ko ste spali le nekaj ur ali po divji noči? Zbrali smo vrsto živil, ki jih strokovnjaki priporočajo in ki jih študije podpirajo, da vam lahko pomagajo preživeti dan, ne da bi se počutili utrujeni.

Jajca

Pozabite na energijske ploščice. Jajca so vaši zavezniki, bogati z beljakovinami. Z visoko vsebnostjo vitamina B12 in levcina pomagajo pri obnovi celic, uravnavajo energijski metabolizem in vzdržujejo stabilno raven sladkorja v krvi. Študija je povezala zajtrk, bogat z beljakovinami, z izboljšanimi kognitivnimi sposobnostmi in zmanjšanjem hrepenenja čez dan.

“Kombinacija jajc z ogljikovimi hidrati, bogatimi z vlakninami, kot je večzrnati toast, je uravnotežen začetek dneva, ki vas ohranja site in zbrane,” dodaja Alderson.

Banane in ovsena kaša

Banane niso le naravna energijska bomba – bogate so s kalijem in počasnimi ogljikovimi hidrati, ki hranijo telo brez nenadnega porasta inzulina. Združite jih z ovseno kašo za počasen in enakomeren vir energije. Ovsena kaša vsebuje tudi beta-glukan, vlaknino, ki stabilizira krvni sladkor in izboljša budnost.

Mandlji in drugi oreščki

Študije kažejo, da se ljudje s pomanjkanjem magnezija počutijo bolj utrujeno, zlasti po prekinjenem spanju. Mandlji so polni magnezija, zdravih maščob in beljakovin, kar prispeva k stabilni proizvodnji energije. Vsebujejo tudi vitamine B, ki pretvarjajo hrano v energijo – še posebej pomembno, kadar telo nima dovolj energije. Majhna peščica oreščkov lahko ustavi hrepenenje po hrani in odstrani “možgansko meglo”.

Rdeča pesa ali sok rdeče pese

Če se zbudite utrujeni, vam lahko pomaga rdeča pesa. Sok rdeče pese, bogat z nitrati, izboljša pretok kisika in uravnava krvni tlak, kar poveča vzdržljivost. Zato ga športniki pijejo pred treningom. Prav tako vam lahko pomaga preživeti padec energije okoli treh popoldne.

Zeleni čaj

Namesto skodelice kave izberite zeleni čaj. Vsebuje dovolj kofeina, da vas zbudi, ne da bi preveč dvignil kortizol. L-teanin, aminokislina v zelenem čaju, izboljša koncentracijo. Dr. Vijay Murthy, strokovnjak za integrativno medicino, dodaja: “Zeleni čaj je najboljša možnost za okrevanje. Zagotavlja blažji “boost”, brez živčnosti in nenadnih padcev energije.”

Mastne ribe, semena in živila, bogata s PUFA

Morda se po neprespani noči ne počutite, da bi jedli lososa, vendar lahko omega-3, zlasti polinenasičene maščobne kisline (PUFA), izboljšajo mentalno jasnost in zmanjšajo dnevno utrujenost. Orehi, lanena semena in chia semena so odlični rastlinski viri. Študija, objavljena v eBioMedicine, je pokazala, da je manjša verjetnost, da bodo ljudje z višjimi ravnmi PUFA v krvi doživeli prekomerno dnevno zaspanost, in sicer glede na analizo več kot 6.000 udeležencev.

Kava, vendar strateško

Da, lahko pijete kavo, vendar ne takoj zjutraj. Ko se zbudite nenaspani, so ravni kortizola že visoke; dodajanje kofeina lahko takoj poveča anksioznost. “Omejite se na eno ali dve skodelici in se jim izogibajte v prvih nekaj urah dneva,” svetuje dr. Murthy. Za spodbujanje možganov dodajte žlico kolagena ali beljakovinskega prahu v kavo (priljubljen “proffee” trend). Kakav ali cimet lahko povečata tudi antioksidativno vrednost, ne da bi vplivala na krvni sladkor.

Čemu se je treba izogibati

Energijske pijače, sladki zajtrk z žitaricami in sladkim kruhom se trenutno zdijo dobra izbira, vendar bodo povzročili nenaden skok inzulina in vas izčrpali po eni uri. “Po slabi noči se vam lahko zgodi skušnjava, da bi zgrabili nekaj sladkega za hitro energijo,” pravi dr. Murthy. “Toda sčasoma se boste počutili še bolj utrujeno, in preden se boste zavedeli, boste spet lačni.”

Ne pozabite, da je spanje morda najboljše zdravilo, vendar gre hrana z roko v roki z njim.

vogue.in