Raziskave kažejo, da lahko kreatin izboljša delovanje možganov in energijo. Pogovarjali smo se s strokovnjaki in ugotovili, kateri je najboljši način za uporabo tega dodatka.
Dean Stattmann26 septembra, 2025
V morju prehranskih dopolnil je relativno malo stvari, za katere lahko z gotovostjo trdimo, da resnično delujejo, in ena izmed njih je zagotovo kreatin. Pet gramov kreatin monohidrata na dan v kombinaciji z rednim treningom moči in ustrezno prehrano vam lahko pomaga pri izgradnji mišic in moči.
Čeprav je kreatin eno najbolj temeljito preučenih prehranskih dopolnil na trgu, ga znanstveniki še vedno preučujejo, da bi izvedeli več o njegovih potencialno revolucionarnih učinkih na določen organ: možgane.
“Vemo že, da se kreatin shranjuje v mišicah in lahko pomaga povečati moč, vzdržljivost ter pomaga telesu pri okrevanju, vendar vse več raziskav kaže, da se kreatin podobno shranjuje tudi v možganih, kar ima za posledico širok spekter potencialnih duševnih in kognitivnih koristi,” pravi Ashley Koff, registrirana dipl. med., direktorica programa prehrane na UC Irvine’s Susan Samueli Integrative Health Institute.
Natančneje, poleg koristi za mišice, ki jih že poznamo, “obstaja vse več dokazov, da lahko višji odmerki kreatina (nad standardnimi petimi grami na dan) izboljšajo kognitivne sposobnosti,” pravi Jason Sonners, DC, PhD, strokovnjak za dolgoživost, ki vodi raziskave na Oddelku za molekularno biologijo Univerze v Miamiju.
“Novejše raziskave kažejo, da lahko z višjimi odmerki povečamo količino kreatina, ki prečka krvno-možgansko pregrado, kar poveča proizvodnjo energije v možganih,” dodaja dr. Sonners.
Strokovnjake smo prosili, naj pojasnijo vse zanesljive raziskave na to temo in podajo priporočila, kako lahko izkoristimo potencialne koristi kreatina za možgane.
Los Muertos Crew
Raziskava iz leta 2024 z Univerze v Pensilvaniji je dokazala, da lahko z jemanjem prehranskih dopolnil dejansko povečamo raven kreatina v možganih. Ampak stvar je v tem, da če možganom daste več kreatina, to še ne pomeni, da ga bodo uporabili (vsaj ne v normalnih pogojih).
Z drugimi besedami, znanost nam kaže, da kreatin najbolje deluje na možgane takrat, ko vi niste “v najboljši formi”.
“Raven kreatina v možganih je strogo regulirana in se lahko z dodatki le minimalno poveča, razen če so možgani energetsko izčrpani ali je začetna raven kreatina nizka,” torej, če ste prikrajšani za spanec, ste pod stresom ali ne zaužijete dovolj kreatina s prehrano, pojasnjuje dr. Zishan Khan iz Mindpath Health. Dodaja, da je pri zdravih, spočitih odraslih kreatin pokazal “mešane ali skoraj nikakršne učinke na širše izvršilne funkcije”.
Kljub temu pa potencial kreatina, da se aktivira, ko so vaši možgani utrujeni ali pod stresom (ali oboje), več kot upravičuje pozornost, ki jo je to prehransko dopolnilo pred kratkim prejelo na družbenih omrežjih zaradi svoje domnevne sposobnosti nevtralizacije učinkov kar 21 ur izgubljenega spanca.
Dr. Luke Barr poudarja, da so nedavne raziskave, kot je tista iz leta 2024, omenjena na začetku, pokazale, da je kreatin še posebej uspešen pri blaženju negativnih učinkov utrujenosti, stresa in drugih oblik kognitivnih motenj.
“Med preučevanimi izidi se hitrost obdelave informacij in delovni spomin najpogosteje pojavljata pri kognitivnem stresu,” pravi dr. Barr in navaja študije, kot je meta-analiza iz leta 2018 v Experimental Gerontology, kjer so ugotovili, da kreatin znatno izboljša kratkoročni spomin in sklepanje ter izboljša hitrost obdelave informacij in osredotočenost (raziskava kitajske normalne univerze Guizhou). “Vsaka od teh študij potrjuje vlogo kreatina kot nootropika (smart drugs oziroma pametnega zdravila) pri delu možganov pod kognitivnim stresom.”
Medtem raziskovalci še naprej odkrivajo nove koristi za zdravje možganov, kot je na primer obetavna ocena iz leta 2023 objavljena v reviji Sports Medicine, ki je razkrila potencial kreatina pri lajšanju depresije, tesnobe in celo travmatičnih poškodb, kot so pretresi možganov.
Čeprav se je izkazalo, da je dnevni odmerek petih gramov idealen za izboljšanje mišične moči in velikosti, natančna količina kreatina, potrebna za mentalne koristi, še ni potrjena, čeprav je verjetno bistveno višja. “To je zato, ker mora kreatin preiti skozi krvno-možgansko pregrado,” ki je večja pregrada kot mišično tkivo, pojasnjuje dr. Leigh Erin Connealy.
Thirdman
Glede na dnevne odmerke, uporabljene v kliničnih raziskavah z največjim učinkom na kognitivno delovanje, strokovnjaki priporočajo med 10 in 25 grami na dan, razdeljenimi na nekaj manjših odmerkov čez dan. Dr. Connealy pravi, da lahko to izboljša prenos kreatina v možgansko tkivo.
Omeniti velja, da noben strokovnjak, s katerim smo se pogovarjali, ne priporoča jemanja teh visokih ravni več kot štiri do osem tednov. Namesto tega je treba visoke odmerke kreatina za možgane uporabljati le za krajša obdobja, kadar pričakujete povečan stres ali pomanjkanje spanja.
Druga možnost je, da pri sorazmerno hitrem preprečevanju učinkov akutnega pomanjkanja spanja ali kognitivnega stresa po mnenju dr. Barra raziskave kažejo obetavne rezultate tudi z enkratnim odmerkom od 20 do 25 gramov. “Trdno verjamem v učinke kreatina in jemljem 20 gramov tiste dni, ko opazim, da nisem dobro spal,” dodaja dr. Khan.
Kreatin je splošno priznan kot eno najvarnejših prehranskih dopolnil. V primeru stranskih učinkov pa so ti večinoma omejeni na relativno blage težave, kot so prebavne motnje ali napihnjenost. Seveda se vsak odziva drugače in vedno se posvetujte z zdravnikom, preden štirikrat povečate dnevni vnos kreatina – še posebej, če imate kakršne koli kronične zdravstvene težave.
“V redkih primerih se morajo ljudje z boleznimi ledvic izogibati visokim odmerkom kreatinina ali pa jih jemati pod nadzorom zdravnika,” pravi dr. Barr. “Sicer pa je kreatin eno najbolj preučevanih in najvarnejših prehranskih dopolnil na trgu.”
