Vas preganja popoldanska tesnoba? Krivec je morda vaša jutranja rutina.

Ura je pet popoldne. Vaš e-poštni nabiralnik je še vedno natrpan, vaša energija je na ničli in nekako se vam zdi breme dneva zdaj težje kot opoldne. Niste žalostni ali v paniki, ampak nekaj je narobe. Temu mnogi ljudje pravijo večerna tesnoba – blagi nemir, ki se pojavi ravno takrat, ko svet od vas pričakuje, da se sprostite.

To je enostavno pripisati stresu v službi ali preobremenjenosti z odgovornostmi, vendar je lahko večerna tesnoba prav tako fiziološka kot psihološka. Kortizol, stresni hormon v telesu, se ne zaveda vedno, da se dan bliža koncu. Še posebej, če je bilo vaše jutro kaotično ali pa je vaš “rezervoar goriva” prazen že od kosila. Če k temu dodamo še utrujenost od ekrana, izpuščene obroke, preobremenjenost z odločitvami in skriti pritisk, da se “produktivno sprostimo”, dobimo koktajl disregulacije po 17. uri.

Kaj pa, če se rešitev za večerno tesnobo sploh ne začne zvečer? Kaj pa, če se začne z načinom, kako se zbudite?

Ivan Samkov

Kako kortizol – in kofein – na skrivaj vladata vašemu dnevu

Kortizol tukaj ni ravno zlobnež. Pomaga vam, da se zbudite, ostanete budni in delujete čez dan. Vendar sledi določenemu ritmu: zjutraj se dvigne, po nekaj urah doseže vrhunec in proti večeru postopoma upada. Vsaj tako bi moralo biti.

Raziskave pa kažejo, da je ta naravni ritem porušen, ko so jutra hektična ali pa jih poganja izključno kofein. Morda se boste za uro ali dve počutili bistre glave, nato pa se boste pogreznili v popoldne, polno mentalne megle, živčnosti in brezciljnega brskanja po slabih novicah (t.i. doomscrolling). Do konca delovnega dne je vaš živčni sistem še vedno napet, vendar je vašemu umu zmanjkalo goriva. Tu se prikrade večerna tesnoba – ne kot nenaden porast, temveč kot posledica dneva, preživetega v neravnovesju.

Krvni sladkor, izgorelost in mit o “lahkem zajtrku”

Izpuščanje zajtrka – ali, še huje, zanašanje na kavo in pecivo – se morda zdi neškodljivo, vendar si vaše telo zapomni vse. Glede na raziskave lahko popoldanski padec krvnega sladkorja po začetnem skoku posnema simptome tesnobe: tresenje, razdražljivost, občutek nejasnega strahu. V kombinaciji z utrujenostjo zaradi odločanja, ki jo povzročajo neskončna e-poštna sporočila, se lahko celo manjši zdijo stresorji nepremostljivi.

Uravnotežen zajtrk z beljakovinami, zdravimi maščobami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati vas bo napolnil z energijo, stabiliziral razpoloženje, preprečil popoldansko utrujenost in dal kortizolu razlog, da se umiri, ko bi se moral.

Če se vaš dan začne s paniko, se bo verjetno tudi končal enako.

Prvih 15 minut vašega jutra je pomembnejših, kot si upa priznati večina trikov za produktivnost. Če se vaš dan začne z e-pošto in novicami, svoje možgane naučite na pričakovanje nujnosti, še preden spijete prvi kozarec vode.

Alternativa ni revolucionarna. Ne potrebuje ledene kopeli ali dnevnika hvaležnosti. Toda že kratek premor – pa čeprav kratek – za razteg, dihanje ali tiho sedenje, preden sežete po telefonu, lahko ponastavi vaš živčni sistem. Ta ponastavitev ima domino učinek: manj stresa čez dan in manj izbruhov večerne tesnobe, ko so vaše mentalne zmogljivosti že tako nizke.

Gabi Santana

Večerna tesnoba je morda način, s katerim vas vaš um opozori na nerešene stvari.

Ne gre za to, da ne uspevate doseči ravnovesja, ampak za to, da delujete v skladu z ritmi, ki vam ne služijo. Ne potrebujete zbujanja ob 5. uri zjutraj ali redovniške discipline, da ponovno nastavite smer. Namesto tega poskusite te na videz preproste, a učinkovite navade:

• Jejte zgodaj in jejte kakovostno: Zajtrk, bogat s hranili, lahko stabilizira vašo energijo in razpoloženje. Pomislite na jajca in polnozrnat kruh ali ovsene kosmiče, ne le na sadje ali kavo.
• Malo se gibajte: Jutranji sprehod, pet minut raztezanja ali lahek sprehod po hiši lahko pomagajo uravnavati vaš živčni sistem.
• Preložite digitalne dražljaje: Preden se poglobite v hrup digitalnega sveta, si zagotovite zaščitni pas za možgane. Tudi 10 minut šteje.
• Najprej se hidrirajte: Pred kavo posezite po vodi. Dehidracija je tihi saboter mentalne jasnosti.
• Začrtajte svoj dan: Ne zanašajte se samo na jutro. Preprost večerni ritual sprostitve – zatemnite luči, stuširajte se, vzemite si odmor od zaslona – telesu sporoča, da se lahko varno “izklopi”.

Ni vam treba popravljati celega svojega življenja, da bi si polepšali večere. Ampak morate prenehati začenjati dan, kot da že zamujate. Najbolj prijazna stvar, ki jo lahko storite zase ob 17. uri, je, da daste tistemu “jaz-u” ob 8. uri zjutraj pošteno priložnost.

Vogue.in