Pomanjkanje D vitamina: je rešitev sončenje ali dopolnila?

16 julija, 2024

Pomanjkanje vitamina D je pogosto pri mnogih ljudeh, vendar poletje lahko pomaga dvigniti raven tega pomembnega vitamina. Zato razčlenimo, koliko bi se morali izpostavljati soncu, da bi to dosegli in v katerih primerih je bolje, da se ne izpostavljamo, ampak uživamo prehranska dopolnila.

Poletje s seboj prinaša številne pozitivne elemente za telo in naše zdravje, tudi duševno. Mnogi od njih so povezani ravno s soncem. Sonce sprošča mišice, lajša težave z aknasto kožo, dviguje raven hormonov sreče, izboljšuje razpoloženje itd. Sonce pa je tudi največji zaveznik pri pomanjkanju vitamina D. Koliko časa bi morali preživeti na soncu, da bi povečali zaloge D vitamina? Je sončenje dobro za nas? Je dovolj samo izpostavljanje soncu ali je treba uživati tudi prehranska dopolnila in živila, bogata z vitaminom D? Poskusimo bolje razumeti.

Nizke ravni vitamina D so še posebej pogoste pri evropskih in azijskih prebivalcih. V južnih evropskih območjih za njim trpi 30-60 % prebivalstva, na vzhodu pa ima kar do 80 % ljudi težave s pomanjkanjem tega dragocenega vitamina. Znano je, da je izpostavljenost soncu najlažji način za spodbujanje proizvodnje vitamina D v našem telesu, ki sintetizira beljakovino na nivoju kože in jo pretvori v vitamin D3, aktivno obliko vitamina D, samo z uporabo UVB ultravijoličnih žarkov.

Vitamin D in sonce: koliko izpostavljenosti je potrebno za povečanje?

Menijo, da je vse, kar je potrebno za spodbujanje sinteze vitamina D v koži, 15-30 minut izpostavljenosti soncu na dan. To je precej kratek čas glede na to, da večina ljudi poleti preživi vsaj 10-15 minut na prostem, pa četudi samo na poti v službo ali med odmorom za kosilo. Takšen časovni okvir izpostavljenosti je na voljo vsem.

Čeprav je izpostavljenost soncu naraven način za povečanje vitamina D, so tveganja UV-žarkov znana vsem, od sončnih peg do melanoma. Zato morate svojo kožo vedno zaščititi s kremo za sončenje. Če se želite izpostavljati soncu, da dvignete raven vitamina D, a želite ohraniti mladost kože, se poleg zaščitnega faktorja izogibajte izpostavljanju obraza in omejite sončenje le telesa na 15-30 minut na dan.

Koliko vitamina D potrebujemo dnevno?

Večina ljudi potrebuje 600-800 IE vitamina D na dan, vendar nekateri ljudje potrebujejo večje količine. Pojavlja se pri ljudeh, ki so redko izpostavljeni soncu, starejših, ljudeh s črno ali rjavo kožo in tistih z določenimi stanji, kot je moteno delovanje jeter ali črevesna malabsorpcija.

Ali je bolje jemati dodatke vitamina D ali kožo izpostavljati soncu?

Kadar je treba povečati raven vitamina D, je alternativa izpostavljanju soncu uživanje prehranskih dopolnil. Kaj izbrati med tema dvema možnostma, sploh poleti, ko je sončenje možno vsak dan? Je bolje, da se izpostavite ali nadaljujete z jemanjem dodatkov?

Če nimate občutljive kože ali kože, ki je alergična na sonce, se sončite za povečanje vitamina D. Vsekakor pa se vedno sončite s kremo z zaščitnim faktorjem, sončenje pa omejite na čas, potreben za sintezo vitamina D. Ne več kot to.
Prehranska dopolnila imajo včasih prednost, predvsem, če imate posebej občutljivo kožo ali se želite čim bolj izogniti soncu in njegovim poškodbam, se tudi poleti odločite za prehranska dopolnila z D vitaminom.

Za kaj vse je vitamin D dober?

Vitamin D igra pomembno vlogo v številnih presnovnih procesih: nujen je za močne kosti skozi čas, ker vpliva na absorpcijo kalcija in fosforja; ohranja srce in srčno-žilni sistem zdrav, skupaj s ščitnico ter pomaga zmanjšati vnetja in nadzorovati okužbe.

Zdravje kosti:
To je norma za tiste, ki želijo podpreti zdravje kosti: uživanje živil, bogatih s kalcijem, kot so mleko, jogurt in sir, ter jemanje dodatkov kalcija so del dnevne prehranjevalne rutine. V resnici samo ta dobra navada ne bo dovolj. Čeprav so ta živila bogata s kalcijem, jih ni dovolj uživati, saj ne ponujajo biološko razpoložljivega kalcija, torej se v črevesju ne morejo ustrezno absorbirati. Tu nastopi vitamin D, ki pospešuje absorpcijo kalcija. Med živili, ki so najbolj bogata z razpoložljivim kalcijem, sodi zelenjava, kot so cvetača, brokoli, ohrovt in brstični ohrovt.

Vitamin D in vitamin K sta zmagovalna kombinacija:
Nasvet mnogih zdravnikov je kombiniranje uživanja vitamina D in vitamina K. Če vitamin D uravnava presnovo kalcija tako, da deluje na krepitev kosti, ima vitamin K funkcijo aktiviranja beljakovine osteokalcina, ki omogoča koncentracijo kalcifikacije na ravni kosti, preprečuje njegovo odlaganje v arterijah in tako ščiti srčno-žilni sistem pred zamašitvijo krvnih žil. Skupno jemanje vitamina D in K omogoča našim telesom pravilno uporabo odmerkov kalcija, kar omogoča, da se absorbira tam, kjer je potreben.

Kakšne so posledice pomanjkanja vitamina D?

Če ne ukrepamo, je v najhujših primerih hipovitaminoze D možen razvoj nekaterih bolezni, kot so bolezni presnove kosti (rahitis, osteoporoza, osteomalacija), pa tudi oslabitev čeljustne kosti, nagnjenost k parodontozi. Pomanjkanje vitamina D je povezano s:

hipertenzijo,
sladkorno boleznijo,
fibromialgijo
in nevrološkim motnjami, kot je multipla skleroza

Kakšni so simptomi pomanjkanja D vitamina?

Da bi zagotovo ugotovili, ali imate pomanjkanje vitamina D, morate opraviti krvne preiskave, ki vam jih bo lahko predpisal zdravnik. Vendar pa obstajajo simptomi, ki delujejo kot opozorilni zvonec in lahko zgodaj razkrijejo, če imate pomanjkanje.

1- Utrujenost

Eden najpogostejših simptomov resnega pomanjkanja vitamina D je občutek kronične, globoke in nepopravljive utrujenosti. Vendar bodite previdni, da tega simptoma ne zamenjate za preveč vitamina D. Pravzaprav se lahko zgodi tudi obratno, ko ima oseba preveč vitamina D in se ponovno pojavi utrujenost. Zato mora vnos vitamina D v prehrano vedno nadzorovati zdravnik in spremljati s krvnimi preiskavami.

2- Bolečina in šibkost mišic

Nekatere študije so pokazale povezavo med pogostimi bolečinami in šibkostjo mišic ter pomanjkanjem vitamina D. Če doživite takšne epizode in ne morete ugotoviti, zakaj, se posvetujte s svojim zdravnikom.

3- Bolečna v kosteh ali sklepih

Zaradi resnega pomanjkanja vitamina D, ki je potreben za absorpcijo kalcija v telesu, se lahko pojavijo simptomi, povezani z bolečinami v kosteh in sklepih ter njihovo povečano krhkostjo.

4- Izpadanje las

Vitamin D je nujen za zdrave in lepe lase ter za hitrejšo rast las.

Njegovo pomanjkanje lahko povzroči njihovo izpadanje in upočasnjeno rast, saj ustavi življenjski krog folikla. Tudi alopecija (popolna izguba las in dlak po telesu) naj bi bila povezana s pomanjkanjem tega vitamina. Vendar je izpadanje las kot posledica pogosteje povezano z genetskimi in hormonskimi vzroki.