"Položaj sanjača" je najboljši položaj za spanje brez bolečin in s kakovostnim počitkom

Topla kopel ali tuširanje pred spanjem, sproščujoči spreji za vzglavnik, magnezij v spreju, ki se nanaša na stopala ter celo vojaške tehnike, s katerimi se zaspi v nekaj sekundah… Prakse (in izdelki), namenjeni zagotavljanju kakovostnega počitka, so danes ena največjih obsedenosti interneta. To niti ne preseneča, saj med 15 in 20 % svetovnega prebivalstva trpi zaradi motenj spanja, poleg tega pa gre za trend, ki nenehno narašča.

Kaj pa, če je skrivnost dobrega spanca pravzaprav v položaju telesa? Ste se kdaj vprašali, ali lahko poza, v kateri spite, vpliva na kakovost spanca? Ali obstaja idealen položaj? Ali pa je vsaj eden med njimi izrazito škodljiv za zdravje? Odgovore na ta vprašanja smo poiskali pri dveh strokovnjakih za spanje. Prinašamo, kaj sta nam povedala.

Kateri je popolni položaj za spanje?

“Položaj sanjača”

Začnimo z vprašanjem, vrednim milijon dolarjev: ali obstaja idealen položaj za spanje? In če obstaja, kateri je to? Po besedah strokovnjakinje za spanje Sammy Margo je odgovor pritrdilen, poza, ki jo izpostavlja kot najboljšo, pa je tako imenovani “položaj sanjača”.

Gre za spanje na boku, idealno levem, z rahlo pokrčenimi koleni in vzglavnikom, nameščenim med nogami. “Ta položaj zagotavlja odlično oporo glavi, vratu, hrbtenici in kolkom, telesu omogoča, da ostane v nevtralnem položaju, brez zvijanja in neprijetnih zasukov med nočjo,” pojasnjuje Margo. “Poleg tega zmanjšuje pritisk na sklepe, olajša dihanje, spodbuja limfno drenažo in pomaga prebavi, saj olajša prehod hrane skozi črevesje. Posebej se priporoča osebam, ki trpijo zaradi refluksa, in nosečnicam.”

Courtesy of Valentino

Z njo se strinja tudi dr. Ilan Lieberman, specialist za medicino bolečine pri University Hospital v South Manchesterju v Veliki Britaniji: “Na splošno gledano je idealen položaj za spanje tisti, ki ustvarja najmanj napetosti in omogoča nevtralno poravnavo hrbtenice,” pravi. “To najlažje dosežemo, če spimo na boku, v pol-fetalnem položaju, saj je takrat pritisk na hrbtenico najmanjši.”

Zakaj ravno levi bok?

Zakaj je torej spanje na levem boku boljše kot spanje na desnem? Pravzaprav, kot smo videli, je pomembno spati na boku, ne glede na stran. A spanje na levi strani prinaša dodatne prednosti za cirkulacijo, saj omogoča boljši pretok krvi proti srcu in preprečuje pritisk na aorto, kar se lahko zgodi, ko spimo na desnem boku.

V katerem položaju nikakor ne bi smeli spati?

Zakaj se izogibati spanju na trebuhu

Če je spanje na boku najbolj zdravo, ali obstaja poza, ki bi se ji morali za vsako ceno izogniti? Odgovor je – da. To je spanje na trebuhu. “Lahko povzroči bolečine v vratu in hrbtu zaradi prisilnega obračanja glave in nenaravnega ukrivljanja hrbtenice,” pojasnjuje Margo. “Poleg tega lahko oteži dihanje, ker pritiska na prsni koš in prepono.” Ta položaj “neizogibno prispeva tudi k nastajanju gub, saj je obraz vso noč pritisnjen ob vzglavnik,” dodaja strokovnjakinja.

Lieberman priznava, da lahko osebe, ki kronično smrčijo, v tem položaju občutijo določeno olajšanje, vendar poudarja, da ta korist ni vredna bolečin in nelagodja, ki jih povzroča obremenjevanje vratu in hrbtenice.

Kako omiliti negativne posledice tega položaja

Ker je za mnoge med nami spanje na trebuhu ukoreninjena navada, ki jo je težko spremeniti, obstaja način, da se vsaj zmanjšajo njeni negativni učinki? Strokovnjaki priporočajo tri preproste trike:

• Uporabljajte zelo nizek vzglavnik ali spite brez vzglavnika, tako bo vrat ostal bolj raven.
• Pod medenico namestite vzglavnik, s čimer se zmanjša pritisk na spodnji del hrbta.
• Spite na trši vzmetnici, s tem boste preprečili, da bi boki preveč potonili.

Ali je spanje na hrbtu zdravo?

Prednosti

Tretji položaj je spanje na hrbtu oziroma v ležečem (supinem) položaju. Po mnenju naših strokovnjakov nima vseh prednosti spanja na boku, a je vseeno zdrav, ko gre za poravnavo hrbtenice, če se uporablja vzglavnik, ki podpira naravno krivuljo vratu.

“Spanje na hrbtu pomaga hrbtenici, da ostane v nevtralnem položaju, kar preprečuje bolečine in težave,” pravi Margo. “Če uporabljate nizek vzglavnik, ki glavo drži le rahlo privzdignjeno, lahko ta poza pomaga tudi pri refluksu, saj preprečuje, da bi želodčna kislina prišla v požiralnik, in olajša dihanje med nočjo.”

Pomankljivosti

Edina pomanjkljivost je, da pri nekaterih ljudeh spodbuja smrčanje ali ga poslabša. “Spanje na hrbtu povzroči, da jezik in mehko nebo padejo nazaj in delno zamašijo zgornje dihalne poti, zaradi česar med dihanjem prihaja do vibracij mehkega tkiva,” pojasnjuje Lieberman. “Ta ovira zmanjša pretok zraka, zato oseba diha močneje, kar ustvarja zvok, značilen za smrčanje.”

Kako spremeniti položaj, v katerem spimo?

Naša strokovnjaka zaključujeta:

• Spanje na boku: absolutno da.
• Spanje na trebuhu: absolutno ne.
• Spanje na hrbtu: da, vendar ob previdnostnih ukrepih.

Zakaj je tako težko spremeniti pozo?

Kaj pa, če nismo vajeni spati na boku, se lahko telo “prisili” k spremembi? Kot smo rekli, je sprememba položaja spanja zelo težka, saj gre za globoko ukoreninjeno navado. Med spanjem nimamo zavestnega nadzora nad gibi telesa, saj se le-to nagonsko premika v iskanju udobja in ravnovesja.

Lieberman poudarja: “Težava je v potrebi, da premagamo navado, ki se nam zdi prijetna, čeprav ni optimalna. Telo se opira na že ustaljene vzorce gibanja, ki jih je težko spremeniti.”

Courtesy of Valentino

4 nasveti, kako to doseči

Kljub temu obstajajo triki, ki lahko pomagajo:

1. Pojdite postopno: ne poskušajte navade spremeniti naenkrat. Dovolj je, da zaspite v želeni pozi. Če se zbudite v stari, ni pomembno, telo se postopno prilagaja.
2. Uporabljajte ergonomske vzglavnike ali vzglavnike kot ovire: ti lahko pomagajo, da telo ostane v pravilnem položaju, in prepreči nezaželene premike.
   
3. Izberite vzmetnico in vzglavnik, ki vam ustrezata: pravilna podpora je ključna za zdravo hrbtenico in počitek brez napetosti.
4. Spremljajte izboljšave: zmanjšanje bolečin zjutraj je znak, da nova poza deluje, kar vam je lahko dodatna motivacija za nadaljevanje.
   

vogue.it