5 oreščkov, bogatih s proteini, ki so idealni za oblikovanje telesa

Za mnoge športnike so oreščki priljubljen prigrizek pred ali po treningu. Zakaj? Čeprav mnogi ljudje tega ne vedo, so ti plodovi prehransko bogat vir proteinov oziroma beljakovin – molekul, ki so potrebne za izgradnjo mišic in prispevajo k vzdrževanju, rasti in obnovi mišične mase. A vsebnost beljakovin ni enaka v vseh vrstah oreščkov. V nadaljevanju prinašamo oreščke z najvišjo vsebnostjo proteinov, ki bi jih morali zaužiti za pospešitev rasti mišic pred poletjem.

5 oreščkov, najbogatejših s proteini:

1. Arašidi (7 g na porcijo)
S 7 grami beljakovin na 28 g porcijo so arašidi uradno orešček z najvišjo vsebnostjo proteinov. Z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, a bogati z nenasičenimi maščobami, vitamini (zlasti vitaminom E, B3 in niacinom) in minerali (kalijem in magnezijem), so znani tudi po visoki vsebnosti antioksidantov, zaradi česar so učinkovit zdravstveni zaveznik v boju proti prostim radikalom in celični degeneraciji. Arašidi so torej celosten orešček, ki pomaga povečati mišično maso, hkrati pa zadovoljuje dnevne prehranske potrebe. Kljub temu je priporočljivo, da jih uživate v naravni obliki ali kot prah, ne pa kot maslo, saj vsebuje več kalorij.

2. Mandlji (6 g na porcijo)
Drugi na tem seznamu so mandlji, ki vsebujejo 6 gramov beljakovin na 28 g porcijo. To je zelo pomembna količina za doseganje priporočenega dnevnega vnosa beljakovin, še posebej, če upoštevamo, da mandlji ponujajo tudi številne druge koristi za zdravje. Veljajo za superživilo, saj so polni antioksidantov, vlaknin in zdravih maščob, zaradi česar so popoln prigrizek za zatiranje lakote med obroki ali kot priprava pred vadbo.

3. Pistacije (5,7 g na porcijo)
Poleg okusnega, praženega okusa se pistacije lahko pohvalijo tudi z visoko vsebnostjo proteinov – 5,7 grama na 28 gramov pistacij. Poleg tega pozitivno vplivajo na čustveno ravnovesje telesa. Bogate so s kalijem, bakrom, magnezijem, vitaminom B1 in vitaminom B6, zaradi teh hranil pa spodbujajo prenos živčnih impulzov s spodbujanjem proizvodnje nevrotransmiterjev, kar izboljša kognitivno jasnost možganov. To je še posebej koristno za športnike, saj dolgotrajna telesna aktivnost pogosto zmanjša mentalno jasnost.

4. Indijski oreščki (4,8 g na porcijo)
Čeprav indijski oreščki vsebujejo “le” 4,8 grama proteinov na 30 g, so njihove koristi za zdravje zelo pomembne. Ta orešček vsebuje veliko magnezija, ki sodeluje v približno “800 biokemijskih reakcijah v telesu, (…) stabilizira celično delovanje in pomaga mišicam ohranjati moč med staranjem”, je pokazala študija brazilskih znanstvenikov iz leta 2023. Bogati so tudi z železom, zaradi česar so odlični za vzdrževanje dobre ravni hemoglobina v krvi – bistvenega pomena za prenos kisika v mišice med telesno aktivnostjo. Indijski oreščki so zato odličen zaveznik športnikov.

5. Lešniki (4,3 g na porcijo)
Čeprav vsebujejo več maščob kot drugi oreščki, so lešniki še vedno dobra izbira za zdrav prigrizek pred vadbo. Ponujajo 4,3 grama beljakovin na 28 gramov in pomagajo tudi v boju proti slabemu holesterolu. Ameriški znanstvenik Joan Sabaté je v svoji raziskavi dokazal, da lahko “uživanje 50 gramov lešnikov na dan zmanjša LDL holesterol za kar 7,4 %”, zaradi česar so učinkovita izbira za ohranjanje zdravja športnega srca. Zaradi tega redkega prehranskega potenciala so lešniki na petem in zadnjem mestu na tem seznamu.

vogue.fr