Dolgo časa je ohrovt veljal za rustikalno zimsko zelenjavo. Danes se kot superživilo pojavlja v smoothijih in solatah. Strokovnjakinja pojasnjuje, kako zdrav je pravzaprav.
Desireé Oostland10 januarja, 2026
Ohrovt je že dolgo znan izključno v svoji tradicionalni, nasitni obliki. kuhan in postrežen s klobasami. A ti časi so mimo, saj je ta zimska zelenjava v zadnjih letih doživela pravo imidž preobrazbo. Kar je nekoč veljalo za resno domačo pripravo, se zdaj pojavlja v smoothijih, bowlah in receptih za tako imenovane glow solate ter se pogosto slavi kot superhrana. Ampak kako zdrav je v resnici ohrovt?
Po besedah Silke Restemeyer iz Nemškega združenja za prehrano lahko ohrovt upravičeno imenujemo lokalna superhrana, “ker je pridelan lokalno, je njegova sezona pozimi in nas tako oskrbuje z vitamini in minerali tudi v hladnejšem delu leta”. Pri tem dodaja: “Ohrovt z nizko kalorično vsebnostjo (45 kcal/100 g) vsebuje veliko vitaminov, hranil, vlaknin in sekundarnih rastlinskih spojin.” Zaradi tega je ta listnata zelenjava eden najbogatejših virov vitaminov in mineralov, ki jih ponujajo zimski meseci. “Od vseh vrst zeljnic ima ohrovt najvišji delež beljakovin in ogljikovih hidratov,” poudarja Restemeyer. Predvsem pa navdušuje njegova hranilna gostota: ohrovt zagotavlja beta karoten, folate, vitamin C in vitamin K, pa tudi veliko kalcija, železa in kalija.
Pogled na posamezna hranila pokaže, zakaj je ohrovt tako poseben. “Samo 100 g svežega ohrovta vsebuje 105 mg vitamina C, kar skoraj v celoti pokrije priporočeni dnevni vnos za zdravo odraslo osebo, 110 mg na dan za moške in 95 mg za ženske,” pojasnjuje strokovnjakinja.
Ohrovt se lahko po vsebnosti betakarotena zlahka kosa s korenjem: “S 5,2 mg betakarotena je njegova količina skoraj enaka količini v korenju. “Beta-karoten se v telesu pretvori v vitamin A in deluje tudi kot antioksidant.”
Ohrovt izstopa tudi po visoki vsebnosti folatov: “Priporočeni dnevni vnos 300 µg folatov je več kot polovico pokrit s 100 g ohrovta (185 µg/100 g). Folat sodeluje v številnih presnovnih procesih in je med drugim pomemben za delitev in rast celic.
Bogat je tudi z vitaminom K. “Z 817 µg/100 g ohrovt zagotavlja zelo velike količine vitamina K. Ocenjena ustrezna dnevna količina za mladostnike in odrasle je 60–80 µg.” Vitamin K je bistvenega pomena za proizvodnjo faktorjev strjevanja krvi in sodeluje pri uravnavanju tvorbe kosti.
For Love & Lemons
Če se to ne sliši kot prava energijska bomba, se zgodba tu še ne konča. Ko govorimo o izjemni mineralni sestavi, Restemeyer dodaja: “Med minerali izstopajo kalij (450 mg/100 g), železo (1,9 mg/100 g) in kalcij (210 mg/100 g), ki so prisotni v večjih količinah. Kalij je pomemben za delovanje živcev in mišic, železo med drugim ohranja telesno vzdržljivost in podpira imunski sistem, kalcij pa je gradnik kosti in zob. Poleg tega ohrovt vsebuje veliko vlaknin in sekundarnih rastlinskih snovi, kot so glukozinolati (gorčični glikozidi), za katere velja, da imajo protirakave učinke.
Ampak kako resnično dobite vse te vitamine iz ohrovta? Zelo preprosto: ohrovt pokaže svoj polni potencial, ko je minimalno predelan. “Surov ohrovt je še posebej bogat s hranili, na primer mlad ohrovt v pisani solati, kot pesto ali sveže zmešan v zelenem smutiju.”
Tudi tisti, ki ga raje jedo rahlo termično obdelanega, se lahko zatečejo k zelo preprosti metodi. “Ohrovt je odličen, če ga na kratko blanširamo, na primer v solati z olivami, oreščki in močnim, aromatičnim prelivom,” pravi Restemeyer.
Ko pa ohrovt pripravimo na klasičen način s kuhanjem, se njegove vrednosti bistveno spremenijo. “Če ohrovt kuhamo ali ga pripravimo s soljo in maščobo, se hranila izgubijo, medtem ko se energijska vrednost poveča (65 kcal/100 g).” Prav tako se vsebnost vitamina C zmanjša s 105 mg na samo 15 mg, količina beta-karotena pa se zmanjša za skoraj polovico.
Za vse, ki želijo ohraniti tako okus kot hranila, ima Restemeyer nekaj nasvetov: “Metode priprave, kot sta dušenje ali blanširanje z malo vode in malo maščobe, ohranijo naravni okus in hranila.” In še nekaj: tradicionalni dodatki, kot sta slanina ali klobasa, niso potrebni: ” Zaradi številnih okusnih vegetarijanskih receptov sta slanina in klobasa odveč, hkrati pa z ohrovtom ravnajo bolj nežno, kar zadeva hranila.”
Anastazija Belousova
Restemeyerjeva sama dokazuje, kako vsestranski je lahko ohrovt. “Za okusno prilogo lahko ohrovt obogatimo s svežimi kokosovimi kosmiči in malo ingverja, koriandra in komarčka, na primer.”
Ohrovt lahko v jedilnik vključite tudi kot zdrav prigrizek: “Hranljiv prigrizek so čips-rezine iz ohrovta. Če jih želite pripraviti, narežite ohrovt na koščke velikosti grižljaja, ga operite in posušite.” Nato strokovnjakinja svetuje, da pripravite marinado iz olivnega olja, soli in malo čilija ter vanjo temeljito pomočite rezine. Čips razporedite po pekaču, obloženem s peki papirjem, in pecite 30 do 40 minut pri 130 °C. “Če pečico občasno na kratko odprete, lahko uhaja vodna para.”
Po Restemeyjinih besedah je vredno, da si ohrovt pri nakupu natančno ogledate. “Iščite čvrste, hrustljave liste, ki so sveže zelene ali vijolične barve, brez rumenih ali gnilih delov.” Ko ga prinesete domov, se pogosto pojavi vprašanje: ali je treba ohrovt res izpostaviti zmrzali, da razvije svoj značilni okus? Strokovnjakinja tudi tukaj pojasnjuje: “Res je, da ohrovt potrebuje nizke temperature, ne pa zmrzali, da je slajši in blažjega okusa. Tudi pri nižjih temperaturah se presnova rastline upočasni, zato potrebuje manj energije, ki je pridobi iz sladkorja.” Hkrati se s pomočjo sončne svetlobe sladkor še naprej kopiči v listih. Dlje ko ohrovt zori, več sladkorja se proizvede. Za dober okus je zaslužna kombinacija mraza in daljšega časa, preživetega na polju. Če je pravilno shranjen, se ohrovt presenetljivo dobro ohrani: “V predalu za zelenjavo v hladilniku lahko ohrovt zdrži več dni.”
Pravilo za osnovo solate je: bolj drobno kot so sestavine sesekljane, bolje se bodo ujemale z ohrovtom in prelivom, solata pa bo okusnejša.
Osnova:
Dressing preliv:
Topping za posipanje:
Priprava: Vse skupaj zmešamo in uživamo. Dlje ko solata stoji v hladilniku, bolj intenziven postane njen okus. Dober tek!
