Pravilo 8 sekund, ki ga strokovnjaki priporočajo za (hitro) znižanje kortizola

Olimpijski šprinter Usain Bolt je za 100 metrov porabil le devet sekund in 58 stotink. Sekundo manj je porabil nogometaš Kylian Mbappé, da je izenačil rekord za najhitrejši gol v zgodovini francoske lige, ko je leta 2022 dosegel gol v 8. sekundi tekme za Paris Saint-Germain. Nekateri pravijo, da potrebujemo 8,2 sekunde, da ugotovimo, ali nas nekdo privlači, in le 7 sekund, da si ustvarimo prvi vtis o osebi. Zdi se neverjetno, a v samo 8 sekundah se lahko zgodi veliko. S to predpostavko in po mnenju strokovnjakov obstaja gesta, ki nam lahko (zelo) pomaga uravnavati hormon, ki igra pomembno vlogo v naših najbolj stresnih situacijah, pa tudi v 90 % pogovorov o skrbi zase v zadnjih mesecih: kortizol.

“Če objemamo (ali sprejemamo objem), ki traja dlje kot 8 sekund, se sproži sproščanje oksitocina. Ta hormon je odgovoren za zmanjšanje kortizola, spodbujanje stanja miru in dobrega počutja ter skoraj v trenutku znatno zmanjša stres,” razkriva Aurora Vallejo, psihologinja v centru Psicolink v Madridu. Preprosta in vsakdanja gesta, ki lahko veliko stori za naše čustveno dobro počutje, ji bomo rekli “pravilo 8 sekund”.

„Objem, ki traja dlje kot 8 sekund, sproži sproščanje oksitocina. Ta hormon je odgovoren za zmanjšanje kortizola, spodbujanje stanja miru in dobrega počutja ter skoraj v trenutku znatno zmanjša stres.“

– Aurora Vallejo, psihologinja iz madridskega centra Psicolink

Kaj je kortizol? Kaj se dogaja, če ostane povišan? Kdaj doseže vrhunec?

Kaj pravzaprav je ta hormon, o katerem v zadnjem času toliko slišimo? Vprašajmo strokovnjake. “Kortizol je hormon, ki ga proizvajajo nadledvične žleze, majhni organi, ki se nahajajo nad ledvicami. Znan je kot stresni hormon, ker se sprošča kot odziv na fizični ali čustveni stres. Lahko bi rekli, da je pomemben del telesnega sistema “boj ali beg”, ki nam pomaga pri soočanju z zahtevnimi situacijami,” nam o tem hormonu, ki je bistvenega pomena za preživetje, a pri povišanih ravneh škoduje našemu čustvenemu počutju, pove Pilar Guerra, klinična psihologinja in izvršna trenerka.

“Kronično povišane ravni kortizola lahko negativno vplivajo na naše zdravje, kot so povečanje telesne teže (povečan apetit in trebušna maščoba), prebavne težave (zgaga, razjede in zaprtje), oslabljen imunski sistem in motnje spanja, pa tudi nihanje razpoloženja, saj lahko poveča razdražljivost, tesnobo in povzroči depresijo,” nadaljuje Guerra, preden nas opozori, kako je organiziran naš, recimo temu tako, urnik stresa. “Čas, ko je kortizol na vrhuncu, je običajno med 6. in 8. uro zjutraj, približno 30–45 minut po prebujanju. Zvečer so ravni kortizola običajno nižje, med 22. in polnočjo; kar nam pomaga, da se sprostimo in pripravimo na spanje,” zaključuje.

Cottonbro studio

Objem, najpreprostejša gesta za razstrupljanje od kortizola

“Pravilo 8 sekund” temelji na bolj prozaični in manj idealistični znanstveni razlagi: ko se objamemo, naše telo sprosti oksitocin, hormon, znan tudi kot “hormon ljubezni”, ki ima pomirjujoč in sproščujoč učinek ter zato zmanjšuje stres in spodbuja občutek dobrega počutja. “Oksitocin lahko pomaga tudi znižati krvni tlak in srčni utrip. Poleg tega lahko tolažilni fizični stik pošlje signale v možgane, da zmanjšajo proizvodnjo kortizola,” pojasnjuje Pilarjeva, Aurora pa doda: “Preproste geste, kot je pogovor z nekom, medtem ko ga gledamo v oči, poslušanje ali občutek, da nas nekdo posluša, lahko pomagajo zmanjšati to. Seveda imajo svoj učinek tudi telesna aktivnost, tehnike sproščanja, kot je čuječnost, in psihološka podpora.”

Če pa lahko osemsekundni objem zmanjša kortizol, kako potem nanj vpliva zaljubljenost? Aurora pojasni, “Zaljubljenost, kot tudi razhod, imata lahko velik vpliv na hormon kortizol, čeprav je pomembno omeniti, da ne gre le za romantično ljubezen. Na splošno velja, da ko drugo osebo dojemamo kot varno mesto, ki nam omogoča, da pokažemo svojo ranljivost in okrepimo svoje vezi, se raven kortizola zniža in se počutimo bolj sproščeno in srečno, pa naj bo to naš partner, bližnji družinski član ali dober prijatelj. Ko pa odnos dojemamo kot grožnjo ali tveganje, se raven kortizola zviša, kar vodi v občutke tesnobe in nelagodja.” In seveda obratno: “razhod razmerja lahko začasno zviša raven kortizola, ker lahko čustveni stres, povezan z razhodom, aktivira sistem fight or flight,” zaključuje Pilar.

In čeprav je stres navsezadnje normalen del našega življenja (seveda, dokler nas ne preobremeni), ni nikoli slabo, če se poleg tiste, o kateri govorimo zdaj, spomnimo tudi na druge tehnike za njegovo zmanjšanje. V zvezi s tem Guerra priporoča “tehnike globokega dihanja, redno vadbo, meditacijo, preživljanje časa na prostem, poslušanje sproščujoče glasbe in zagotavljanje ustreznega in kakovostnega spanca”. Vadba joge, ki združuje globoko dihanje, meditacijo in telesno gibanje, je lahko zelo dobra možnost.

„Tolažilni fizični stik lahko pošlje signale v možgane za zmanjšanje proizvodnje kortizola.“

– klinična psihologinja in izvršna coachinja

Katera živila in vitamine bi morali upoštevati za uravnavanje kortizola?

“Govorili smo o tem, kako se kortizol aktivira kot odziv na stres, tako fizični (intenzivna vadba, bolezen, poškodba) kot duševni ali čustveni (služba, težave s partnerjem, finančne težave), lahko pa se aktivira tudi zaradi pomanjkanja spanca ali kot posledica prekomernega vnosa kofeina ali sladkorja,” pojasnjuje Pilarjeva in nadaljuje: “Glavni vitamini in minerali, ki pomagajo uravnavati raven kortizola, so vitamin C, magnezij in vitamini skupine B. Živila, ki jih je treba pri tem upoštevati, so tista, ki so bogata s temi hranili: agrumi, zelena listnata zelenjava, oreščki in ribe. Z drugimi besedami, na splošno živila, bogata z vlakninami, omega-3 maščobnimi kislinami in beljakovinami. Poleg tega je priporočljivo zmanjšati vnos kofeina in sladkorja ter piti veliko vode,” zaključuje strokovnjakinja.

Vogue.es