Najenostavnejši način prehranjevanja za hujšanje ima številne druge prednosti

Občasno postenje je v zadnjih letih postalo izjemno priljubljeno, ne le med tistimi, ki želijo shujšati, ampak tudi na splošno kot dieta za dolgoživost in izboljšanje zdravja. Takole deluje metoda 16:8, ki je najbolj razširjena in “najlažja” za izvedbo.

Praktičen primer občasnega posta 16:8 – najbolj priljubljenega in najbolj cenjenega načina za hujšanje. Kako deluje in kaj jesti?

Prekinitveni post, znan tudi pod angleškim izrazom intermittent fasting, je način prehranjevanja, pri katerem jemo le v določenem časovnem obdobju, medtem ko se preostanek dneva postimo. Najbolj razširjena in najbolj uporabljena oblika je model 16:8 – 16 ur posta in 8 ur uživanja hrane.

Čeprav se v zadnjem času pogosto uporablja za hujšanje, je postenje pravzaprav praksa, ki sega v antične čase in je splošno priznana zaradi svojih pozitivnih učinkov na zdravje. Postenje lahko ugodno vpliva na presnovo, pomaga pri izgubi teže in izboljša splošno zdravje. Prav zato se vse več ljudi odloča za občasno postenje kot način prehranjevanja za hujšanje in skrb za svoje telo.

Njegov uspeh ni le v kilogramih, ki jih lahko izgubite, ampak tudi v tem, da je enostaven za izvedbo – ne zahteva velikega truda ali strogega upoštevanja določene diete. Spodaj preberite, kakšne so prednosti občasnega posta (poleg očitne, izgube teže) in kako točno deluje model 16:8.

Prednosti občasnega posta

• zmanjšuje tveganje za presnovne bolezni, kot je sladkorna bolezen
• izboljša delovanje srčno-žilnega sistema, zmanjšuje tveganje za bolezni, kot je hipertenzija
• ima anti-age učinek na celični ravni, zahvaljujoč procesu avtofagije
• spodbuja telo k regenerativnemu in krepilnemu odzivu: z ustvarjanjem fizičnega stresa (hormetični učinek) telo aktivira procese obnavljanja in avtofagije poškodovanih celic (pojavi se po 20 do 24 urah posta)
• poveča anabolične hormone, ki vplivajo na mobilizacijo maščob
• zmanjšuje vnetja v telesu
• izboljša odpornost na inzulin
• znižuje raven glukoze v krvi
• sproži fazo lipolize, tj. razgradnje maščob
• spodbuja presnovo

Občasno postenje za hujšanje

Ni znanstvenih priporočil, ki bi izrecno priporočala občasno postenje kot metodo za hujšanje. Občasno postenje bi bilo idealno izvajati pod zdravniškim nadzorom zaradi njegovih fizioloških, celičnih in nevrokognitivnih koristi. Kljub temu je zaradi izboljšanega presnovnega profila in izgube telesne teže ta pristop zelo privlačen – še posebej za tiste, ki si želijo znova priti v formo.

Vendar je treba upoštevati, da lahko dolgotrajna abstinenca od hrane povzroči prekomeren stres za telo in osebo, ki je že na hipokalorični dieti, kar ima lahko negativne posledice za presnovo, vključno s povišanjem ravni kortizola.

Če želite poskusiti s prekinitvenim postom za hujšanje, se najprej posvetujte z zdravnikom specialistom, da ugotovite, ali je to primeren pristop za vas. Če ste zdrava oseba in želite poskusiti, je priporočljivo, da začnete z modelom 16:8 za omejeno časovno obdobje in pri tem skrbno spremljate reakcije svojega telesa. Ne pozabite, da je zdrava in uravnotežena prehrana vedno najboljša izbira za dolgoročno hujšanje, saj je trajnostna in manj obremenjuje telo.

Kako deluje občasno postenje 16:8

Za izvajanje občasnega posta je treba dan razdeliti na dva glavna časovna obdobja: eno za prehranjevanje in drugo za post. V obdobju vnosa hrane je mogoče jesti karkoli, seveda s poudarkom na zdravih in zmernih količinah, da trud ne bo izničen. Med postom je priporočljivo piti vodo in nesladkane zeliščne čaje.

Obstajajo različni modeli občasnega posta z različnimi časovnimi razporedi, a najpreprostejši in najbolj priljubljen je 16:8, kar pomeni 16 ur posta in 8 ur prehranjevanja. Vsakdo si lahko izbere svoj čas posta in prehranjevanja, da prilagodi režim svojim potrebam.

Praktičen primer občasnega posta 16:8 z urnikom, vključno z različico brez večerje

Metoda 16:8 vključuje 16 ur posta in 8 ur prehranjevanja. Natančen delovni čas je prilagodljiv in odvisen od vašega življenjskega sloga. Ključno je vključiti noč, da lažje dosežemo 16 ur posta.

Tukaj so tri možnosti, ki vam omogočajo, da prilagodite obroke svojim potrebam – na primer, da zajtrkujete pozneje, večerjate prej ali celo preskočite večerjo in vse tri obroke razporedite v krajšem časovnem obdobju v lažji različici:

• Možnost 1 – Jejte od 12.00 do 20.00, preskočite zajtrk in večerjajte zgodaj. S tem post traja celo noč in naslednje jutro.
• Možnost 2 – Jejte od 10.00 do 18.00, kar vključuje vse tri dnevne obroke, ki so blizu drug drugemu. Idealna izbira za tiste, ki želijo preskočiti večerjo.
• Možnost 3 – Jejte od 7.00 do 15.00, razporedite tri obroke na zgodnejše ure ali pa preskočite večerjo in si privoščite obilnejša zajtrk in kosilo. Primerno za tiste, ki dan začnejo zgodaj.

Kolikokrat na teden naj bi prakticirali občasni post 16:8?

Priporočljivo je, da model 16:8 vadite dva do trikrat na teden, največ pa do petkrat na teden. Ni priporočljivo, da to počnete vsak dan.

Kaj jesti med občasnim postom 16:8

Med osemurnim obdobjem uživanja hrane je mogoče jesti raznovrstno hrano. Ker je izguba teže povezana s splošnim zmanjšanjem vnosa kalorij zaradi posta, se natančno tehtanje hrane ali štetje kalorij običajno ne poudarja. Pomembno pa je, da se zdravo prehranjujete in imate kalorični primanjkljaj – sicer ne boste videli rezultatov. 16-urni post ne bo imel učinka, če v preostalih 8 urah zaužijete preveč kalorij.

Jejte mirno in uravnoteženo, sledite zdravi prehrani in si občasno privoščite tudi kakšen guilty pleasure.

Koliko teže lahko izgubite s postom 16:8?

Kot pri vsaki hipokalorični dieti se tudi izguba teže razlikuje od osebe do osebe in je odvisna od več dejavnikov: presnovnega in hormonskega stanja, življenjskega sloga ali telesne dejavnosti. V povprečju lahko z občasnim postom in kaloričnim primanjkljajem izgubite približno 1 kg na teden, nekateri pa celo do 2 kg.

Še 4 modeli občasnega posta, ki jih lahko poskusite

1. 12-urni občasni post – lažja različica z 12 urami posta in 12 urami prehranjevanja. Lahko služi kot uvod v to obliko diete, vendar je model 16:8 najpogostejši.
2. Model 5:2 – znan tudi kot “hitra dieta”, vključuje uživanje le 500 do 600 kcal dva dni na teden, medtem ko ostalih pet dni jeste normalno.
3. Eat – Stop – Eat – Po tem modelu se enkrat ali dvakrat na teden posti 24 ur, ostale dni pa se je normalno. Ta model aktivira začetno fazo avtofagije, vendar je tudi intenzivnejši.
4. OMAD – One Meal A Day – Model, ki vključuje 23 ur posta in en sam obrok na dan v eni uri. Zelo stroga in zahtevna metoda.

Je občasno postenje škodljivo? Obstajajo kontraindikacije

Občasno postenje ni priporočljivo za:

• nosečnice in doječe ženske
• ljudi s sladkorno boleznijo
• tiste z motnjami krvnega tlaka

Ljudje, ki imajo zdravstvene težave in jemljejo zdravila, se morajo pred začetkom občasnega posta vedno posvetovati z zdravnikom, saj se lahko njihov presnovni profil še poslabša.