Najboljši čas za zajtrk, ki bo povečal produktivnost in preprečil željo po sladkem čez dan

Če bi bil zajtrk lik v Barbie svetu, bi bil to verjetno Alan – zlahka spregledan v korist razkošnih brunchev ali hitro nadomeščen z opoldanskim prigrizkom. Čeprav prvi obrok v dnevu morda ne bo deležen tolike pozornosti kot drugi obroki, lahko zagotovitev, da zjutraj pojeste pravo količino, igra ključno vlogo pri določanju vaše ravni energije čez dan. Kdaj pa je najboljši čas za zajtrk in kaj bi moralo biti vključeno na krožniku? Obrnili smo se na nutricionista in ugotovili smo tole – in ne, kava za s seboj na prazen želodec ni dovolj.

Ali obstaja najboljši čas za zajtrk?

Priporočeno pravilo je, da zajtrk zaužijete v eni uri po tem, ko se zbudite, pravi nutricionistka Karishma Chawla. “To pomaga ohranjati vaš metabolizem na visokem nivoju in preprečuje izgubo mišic ter željo po hrani pozneje v dnevu. Če ne zaužijete zajtrka v prvi uri po tem, ko se zbudite, lahko pozneje povzročite utrujenost, kar lahko ovira normalno delovanje in produktivnost čez dan,” pojasnjuje.

Kaj se zgodi, ko preskočimo zajtrk?

Odhod iz hiše brez zajtrka, vam bo zagotovil mesto na črni listi nutricionistov – in to z dobrim razlogom. “Ljudje, ki niso lačni takoj, ko se zbudijo, običajno potrebujejo dodatno skrb za zdravje jeter in prebavnega sistema. V tistem trenutku, ko se spodbudi delovanje jeter in prebave, se povrne naravni občutek jutranje lakote,” pravi.

Čeprav nekatere diete, kot je občasno postenje, spodbujajo preskakovanje zajtrka, Chawla priporoča stabilizacijo ravni sladkorja v krvi tako, da jeste vsake 2-4 ure, da pospešite metabolizem čez dan.

Kako vsako jutro načrtovati idealen zajtrk

Osnova idealnega zajtrka je iskanje kakovostnih virov beljakovin, kot so jajca, skuta, nemasten jogurt, beljakovinski dodatki in veganske beljakovine, kot sta grah in konoplja. To lahko kombinirate z ogljikovimi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom (GI), kot so rdeči riž, oves, ajda ali kvinoja. “Rada bi dodala nekaj živil za razstrupljanje jeter z dobrimi maščobami, kot je vegetarijanski smoothie z jabolkom ali pomarančo, špinačo ali ohrovtom s chia ali lanenimi semeni,” dodaja. Za tiste, ki želijo hiter vodnik, je Chawla sestavila priročen seznam možnosti:

• Rdeči riž z vegetarijanskim smutijem + proteinski prašek + oreščki, kot so mandlji ali orehi
• Polnozrnat kruh in sendvič z jajci ali svežim sirom ali piščancem s korenjem
• Kvinoja ali oves z zelenjavo + jajca ali proteinski prašek

Photo: Nicolas Quiniou

Živila, ki se jim je treba izogibati pri prvem obroku dneva

Po mnenju Chawli idealen zajtrk vključuje kombinacijo beljakovin, ogljikovih hidratov z nizkim GI, vlaknin in dobrih maščob, medtem ko izključuje določeno škodljivo hrano. Vse, kar je predelano ali pakirano, je strogo prepovedano, tako kot sadni sokovi z visoko vsebnostjo sladkorja – priporoča prehod na vegetarijanske smutije. “Priporočljivo se je izogibati enostavnim ogljikovim hidratom, rižu in beli moki ter paziti, da ne pijete kave na prazen želodec. Tistim z občutljivim prebavnim sistemom bi priporočala, da popolnoma opustijo mlečne izdelke, da bi spodbudili prebavni ogenj, preden ponovno uvedejo ta živila,” zaključuje.

Kaj jesti za zajtrk?

Popoln zajtrk mora vsebovati ravnovesje ogljikovih hidratov (polnozrnate žitarice, oves), beljakovin (jogurt, skuta/jajca, piščanec na žaru, ribe), zelenjave, sadja, bogatega z vlakninami in zdravih maščob, kot so oreščki, ghee maslo ali olje. Idealen zajtrk lahko vključuje možnosti, kot so zelenjavna omleta, naravni jogurt brez sladkorja ali kefir (oba blagodejna za zdravje črevesja), potresena z oreščki, semeni in jagodami. Tudi preproste možnosti, kot sta avokado z jajci ali dimljeni losos, so odlične. Čeprav morda ni intuitivno jesti zelenjavo zjutraj, le-ta zagotavlja ključna hranila za dober začetek dneva. Kombinacija probiotikov, zelenjave in beljakovin je zdrava, celovita možnost.

Razmislite lahko tudi o zamenjavi navadnega kruha s polnozrnatimi. Na ta način pomagate stabilizirati raven sladkorja v krvi, se izognete padcem energije, nihanju razpoloženja in občutku lakote pred poldnevom.

vogue.in