Strokovnjaki razkrivajo tri najboljša jedilna olja (in katerim se izogibati) za vsak obrok

Ne glede na to ali ste mlada Julia Child ali so vaše kulinarične sposobnosti omejene na tiste preproste TikTok recepte, obstaja ena sestavina, ki bi jo morali vsi kuharji – profesionalni, ambiciozni ali začetniki – skrbno izbrati: jedilno olje. Čeprav je najlažje misliti, da lahko vzamete katero koli olje in je vse v redu, vrsta olja, ki ga izberete, določa, s koliko toplote lahko kuhate in vpliva na okus in rezultat vaših jedi.

Kako izbrati najboljše olje za kuhanje, bo odvisno od več različnih dejavnikov. Obrnili smo se na strokovnjake, da nam vse podrobneje razložijo. Perri Halperin, koordinatorka klinične prehrane pri zdravstvenem sistemu Mount Sinai in Angie Asche, registrirana dietetičarka, sta z nami delili vse, kar vesta o tej bistveni sestavini. Spodaj izveste, kaj sta povedali o najboljših (in najslabših) oljih za kuhanje.

Najboljša olja za kuhanje

Halperin pravi, da so najboljša olja za kuhanje tista, ki so nenasičena (tj. vsebujejo zdrave maščobe) in imajo visoko dimno točko, ki lahko prenese visoke temperature. Dimne točke, za tiste, ki ne vedo, so temperature, pri katerih olja ne veljajo več za stabilna. Ko olje preseže to točko, pravi, lahko začne oksidirati in sproščati proste radikale, kar lahko povzroči škodljive učinke na zdravje in celo bolezen. Prav tako bo sprostila snov, imenovano akrolein, ki ima neprijeten okus in je lahko nevarna za vaša pljuča.

Oba z Aschejem priporočata uporabo oljčnega olja, avokadovega olja in sezamovega olja (za katerega Asche pravi, da jedem doda veliko okusa) za kuhanje. Tukaj je nekaj razlogov, zakaj ti trije veljajo za zlati standard kuhanja:

Olivno olje

Halperin pravi, da je eden od glavnih razlogov, zakaj rada kuha z oljčnim oljem, njegova dimna točka, za katero pravi, da je normalna temperatura kuhanja, zaradi česar je varna in idealna izbira za večino jedi in pekovskih izdelkov.

Oljčno olje je tudi eno najbolj zdravih olj za kuhanje. Bogat je z antioksidanti, kot so fenoli in vitamin E, za katere Asche pravi, da so koristni za naše splošno zdravje. Halperin dodaja, da olivno olje vsebuje maščobno kislino; oleinska kislina, ki dokazano ščiti pred rakom in vnetji. Vsebuje tudi zdrave spojine, ki se lahko borijo proti zdravstvenim stanjem, kot sta presnovni sindrom in sladkorna bolezen tipa 2.

Avokadovo olje

Avokadovo olje ima še višjo dimno točko kot olivno olje, zato bi moralo biti avokadovo olje vaša izbira, če iščete nekaj zdravega, kar lahko prenese zelo visoke temperature pri kuhanju. Halperin je všeč tudi avokadovo olje zaradi številnih zdravstvenih koristi. Vsebuje oleinsko kislino in študije so pokazale, da lahko ščiti pred presnovnim sindromom in zniža raven holesterola, kar lahko zmanjša tveganje za bolezni srca. Asche dodaja, da je bogat tudi z antioksidanti, vitaminom E in mononenasičenimi maščobami.

Sezamovo olje

Sezamovo olje ima srednjo do visoko dimno točko in vsebuje tudi bogate antioksidante. Halperin pojasnjuje, da lahko ti antioksidanti, kot sta sesamol in sesaminol, pomagajo stabilizirati krvni sladkor in imajo nevroprotektivne lastnosti.

Najslabša olja za kuhanje

Kaj določa slabše jedilno olje? Prva je nizka točka dimljenja, saj z njim ne boste mogli veliko kuhati. Halperin opozarja na laneno olje in olja iz orehov, kot je orehovo olje, ki imajo nizko dimno točko. Priporoča uporabo teh olj v hladnejših živilih, kot so solatni prelivi.

Drugih olj ne moremo segrevati in jih jemljemo hladne. Pravi, da se ribje olje in olje alg običajno uporabljata kot prehranska dopolnila, tako da lahko dobite omega-3 maščobne kisline v zelo majhnih odmerkih. Pravi, da teh olj nikoli ne uporabljamo za kuhanje ali kakršne koli segrevane pripravke.

Asche prav tako pravi, da se izogibajte sojinemu in koruznemu olju, ker sta visoko predelana, nimata hranilne vrednosti in vsebujeta zelo veliko omega-6 maščobnih kislin, za katere pravi, da lahko povzročijo vnetje in povečajo tveganje za kronične bolezni.

Kako izbrati pravo olje za svoje jedi

Vse je odvisno od vrste kuhanja, ki ga izvajate. Asche pojasnjuje, da lahko olja spremenijo okus jedi ter določijo temperaturo in način kuhanja jedi. Nekaj ​​takega, kot je azijsko praženje, se na primer pogosto uporablja s sezamovim oljem, ker ima sezamovo olje višjo dimno točko in doda edinstven okus, še posebej, če je v kombinaciji z aromatičnimi sestavinami, kot sta česen ali čebula, pravi.

Zavedati se morate tudi razlike med rafiniranimi in nerafiniranimi olji. Halperin pravi, da imajo rafinirana olja visoko dimno točko z enotnim videzom in so ponavadi bolj prijazna do denarnice. Nerafinirana olja so minimalno obdelana; lahko vsebujejo delce usedline in so motnega videza. Čeprav so morda bolj hranljiva, bodo bolj občutljiva na vročino. Dodaja, da boste želeli iskati olja brez delno hidrogeniranih olj ali trans maščob.

Količina olja, ki ga uporabljate, vam lahko pomaga tudi pri doseganju ciljev teže. Asche pravi, da je olje zelo kalorično (ena žlica ima več kot 100 kalorij), zato, če želite ohraniti težo ali ste na poti hujšanja, je priporočljivo nadzorovati, koliko olja uporabljate v obrokih. Če se želite zrediti, pravi, da lahko dodate olje, da povečate število kalorij, na primer dodatno žlico olja pokapate na brokoli, kuhan na pari.

Če želite zmanjšati vnos kalorij, lahko uporabite razpršila za kuhanje, pravi Asche. Vendar priporoča, da poiščete sprej za kuhanje, kjer je edina sestavina olje brez dodanih dodatkov.

Halperin dodaja, da je pri uporabi pršila za kuhanje potrebna previdnost. Kemikalije, kot so butan, izobutan in propan, se pogosto uporabljajo kot pogonska sredstva za pomoč pri razprševanju olja iz pločevinke. Medtem ko ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA) pravi, da je redna uporaba teh snovi varna, pravi, da so lahko velike količine katere koli od teh snovi strupene. Za varnejše alternative priporoča, da poiščete pršilo brez aerosolne črpalke, ki pomaga nadzorovati porcije in doseči enakomerno pokritost.

www.vogue.com