5 živil, ki zmanjšujejo mentalno utrujenost bolje kot popoldanska kava

Ne glede na to, ali je povzročena s prevelikim stresom ali premalo spanja, lahko možganska megla prizadene vsakogar med nami. Najpogosteje se kaže kot slaba koncentracija, upočasnjeno razmišljanje in občutek pozabljivosti, tisto pomanjkanje mentalne jasnosti, ki jo prinaša, pa je lahko zelo frustrirajuče. In čeprav to ni uradni medicinski pojem, je odstranjevanje mentalne zamegljenosti in izboljšanje koncentracije nekaj, kar bi vsi morali jemati resno.

Povezano: Ste tudi vi žrtev toksične produktivnosti?

Tako kot pri skoraj vsem, kar je povezano z zdravjem, ima prehrana ogromno vlogo. “Ko gre za zdravje možganov, ste dobesedno to, kar jeste,” pravi svetovno znana strokovnjakinja za kožo in wellness Marie Reynolds. “To, s čimer hranite svoje telo, neposredno vpliva na delovanje možganov. Možgani so nenehno lačni energije.” V nadaljevanju sledi pet najboljših živil za možgane, ki bi jih morali vključiti v svojo vsakodnevno prehrano, da odženete meglo in okrepčate možgansko moč.

Jejte temnolistno zelenjavo za izboljšanje nevroloških procesov

Listnata zelenjava, kot so ohrovt, špinača in blitva, je polna antioksidantov in odlično hrana za možgane, ki lahko pomaga nevtralizirati poškodbe celic, povzročene s prostimi radikali. Raziskava Univerze v Georgii kaže na povezavo med dvema specifičnima karotenoidoma, prisotnima v listnati zelenjavi (lutein in zeaksantin), in izboljšano vizualno obdelavo, proces, ki je posvečen več kot 50 odstotkom možganske skorje. Menijo, da sta ta antioksidanta edina dva karotenoida, ki lahko prečkata krvno-očno pregrado in nahranita tako oči kot možgane.

Povezano: Zelenjava bogata z magnezijem, ki bo pomagala pri utrujenosti in slabem razpoloženju

Poleg izboljšanja hitrosti obdelave informacij pomaga tudi vizualnemu spominu, spodbuja pretok krvi v možgane in podpira kognitivno fleksibilnost. Prejšnje raziskave prav tako potrjujejo povezavo med uživanjem temnolistne zelenjave in zmanjšanim kognitivnim upadom: po eni raziskavi, ki je preučevala starejše osebe, so bile nižje ravni luteina in zeaksantina najdene v možganih starejših oseb z blagimi kognitivnimi motnjami v primerjavi s tistimi, ki so te antioksidante redno vnašali s prehrano.

Jejte mastne ribe, da zmanjšate vnetje

Blagodejni učinki mastnih rib na možgane so skoraj neprekosljivi zaradi velikih količin omega-3 oziroma polinenasičenih maščobnih kislin v ribah, kot so sardine, skuše in sled. Ker približno 20 odstotkov suhe mase možganov predstavljajo polinenasičene maščobne kisline, je njihov vnos logično ključnega pomena za optimalno delovanje možganov.

Povezano: Dodatek, ki povrne koži sijaj, je tudi ključ do dolgega in vitalnega življenja

Dve glavni omega-3 maščobni kislini, eikozapentaenska (EPA) in dokozaheksaenska (DHA), sta posebej koristni za možgane, saj med drugim pomagata ohranjati zdravje celičnih membran. “Esencialne maščobne kisline so ključne za povezovanje možganskih celic in ustvarjanje novih sinaps, mest, kjer med seboj komunicirajo nevroni za vsakodnevno kognitivno delovanje,” pravi Reynolds.

Obstaja tudi potencial, da omega-3 pomagajo pri zdravljenju možganskih motenj, kot je depresija, za katero strokovnjaki verjamejo, da je lahko povezana z višjimi kot normalnimi ravnmi vnetja v možganih. DHA in EPA so močno protivnetni, kar pomeni, da lahko učinkovito zmanjšajo simptome in preprečijo njihov nastanek.

Vogue Archive, Horst P. Horst

Jejte živalske beljakovine za komunikacijo možganskih celic

Po vodi večino strukture možganov sestavljajo beljakovine. Da bi delovali pravilno, možgani potrebujejo velike količine aminokislin, molekul, ki sestavljajo proteine. Te pridejo v možgane skozi sicer neprepustno krvno-možgansko pregrado, ključen del centralnega živčnega sistema, ki dovoljuje vstop le esencialnim snovem in preprečuje vstop nezaželenim.

Aminokisline, kot so triptofan, tirozin in arginin, ki se nahajajo v živilih, bogatih z beljakovinami, kot so nepredelana rdeča meso, jajca in perutnina, možgani uporabljajo za proizvodnjo in regulacijo nevrotransmiterjev, odgovornih za čustveno stabilnost in splošno kognitivno funkcijo. Čeprav tudi rastlinski viri vsebujejo aminokisline, se živalske beljakovine štejejo za popolne, saj vsebujejo vse aminokisline, ki jih potrebujemo.

Jejte jajca, da upočasnite zmanjševanje možganov

Ko se staramo, v možganih pride do številnih funkcionalnih in strukturnih sprememb. Poleg upočasnitve aktivnosti receptorjev se možganska skorja tanjša, volumen možganov pa se po štiridesetem letu lahko zmanjša do pet odstotkov na desetletje. Ta izguba lahko povzroči slabše razmišljanje in spomin.

Povezano: Nutricionisti se končno strinjajo, kateri vir beljakovin je najboljši za zajtrk

Poleg mnogih drugih prednosti so jajca posebej bogata z vitamini B skupine, vključno z B6, B12 in folno kislino, ki vsi zmanjšujejo raven homocisteina v krvi. Homocistein je aminokislina, ki lahko pri povišanih ravneh poveča tveganje za demenco in možgansko kap. V raziskavi starejših ljudi z blagimi kognitivnimi motnjami so visoke doze teh vitaminov B pomembno upočasnile običajno stopnjo zmanjševanja volumna možganov.

Meglen spomin je še en razlog, da jeste jajca kot hrano za možgane. Holin, hranilo, ki se nahaja v rumenjaku, je ključno za živčni sistem, saj pomaga uravnavati razpoloženje in spomin. Isti vitamini B pomagajo tudi pri ohranjanju učinkovitega in pravilnega delovanja možganov. “Vsa živila, ki vsebujejo vitamine B, so dobra za možgansko funkcijo, saj se vežejo na težke kovine in jih izločajo iz telesa, kar je zelo pomembno, saj lahko težke kovine upočasnijo delovanje možganov,” pravi Reynolds.

Jejte jagodičevje za krepitev povezave med možgani in črevesjem

Jagodičevje, kot so borovnice, robide in ribezi, ima številne zdravstvene prednosti, a njihova sposobnost spodbujanja in ohranjanja zdravja možganov je še posebej zanimiva. V stenah prebavnega sistema se nahaja enterični živčni sistem (ENS), znan kot “drugi možgani”, zaradi stalne komunikacije z možgani v naši glavi. To pomeni, da tisto, kar se dogaja v naših možganih, vpliva na črevesje in obratno.

Jagodičevje je pomembno, ker je polno polifenolov, prebiotičnih rastlinskih spojin, ki hranijo dobre bakterije v črevesju in ohranjajo zdravo, uravnoteženo mikrobioto. Zaradi te močne povezave med možgani in črevesjem so polifenoli ključni tudi za krepitev zdravja možganov. Poleg tega, da ščitijo nevrone pred morebitnimi poškodbami zaradi nevrotoksinov, pomagajo zmanjšati vnetje ter spodbujajo spomin in sposobnost učenja.

Vogue.co.uk