4-stopenjska rutina za ponovno vzpostavitev mikrobioma, ko pretiravate s sladkorjem

Pravzaprav ne preseneča, da se črevesni mikrobiom pogosto imenuje »drugi možgani«. Občutek v trebuhu (gut feeling) je smerokaz po katerem se pogosto ravnamo, medtem ko odsotnost kakovostnega obroka marsikoga spremeni v godrnjavca. Naš prebavni sistem želi biti v ravnovesju, tako kot vsi sistemi, ki stremijo k ravnotežju, pa ga je zelo lahko vreči iz optimalnega stanja. Še posebej v sezoni prehladov, prenajedanja in pretiravanja. Eden največjih sovražnikov uravnoteženega mikrobioma, s katerim se vsakodnevno srečujemo, je sladkor.

Kako sladkor vpliva na mikrobiom?

Ne glede na vir in obliko – ali gre za fruktozo, saharozo ali glukozo – prekomeren vnos sladkorja povzroča cel kup težav prebavni flori. Po mnenju številnih raziskav* o mikrobiomu lahko sladkor močno vpliva na ravnovesje mikrobioma in poškoduje občutljivo tanko pregrado prebavnega trakta. Vsi ti procesi lahko vodijo v padec imunosti in povečanje dovzetnosti za viroze, pri čemer študije** o povezanosti imunosti in prebave pogosto opozarjajo prav na prekomeren vnos sladkorja. Naša prebava ima pomembno vlogo v protivnetnih sistemih in delovanju imunskega sistema, zato je ključno ohranjati njen mikrobiom v ravnovesju in prepoznati znake, da vnašamo preveč sladkorja.

Kaj je boljše za mikrobiom: vlaknine ali fermenti?

Pogosto se pri tej temi omenijo tudi vlaknine kot nujen del prehrane za zdravo prebavo, vendar niso ključne za ponovno vzpostavitev optimalnega stanja mikrobioma. Ko pride do neravnovesja v mikrobiomu, potrebujemo prebiotike, ki služijo kot hrana za dobre bakterije, in probiotike, da ponovno »naselimo« mikrobiom z zdravimi bakterijami. Oboje najdemo prav v fermentiranih živilih. Fermentirana hrana sama po sebi vsebuje veliko prebiotikov in probiotikov, zato je odličen dodatek k prehrani za obnovo prebavnega mikrobioma. Vlaknine so sicer izjemno pomembne, a pridejo na vrsto šele po tem obnovitvenem procesu, saj so namenjene dolgoročnemu ohranjanju zdrave prebave.

Štiristopenjska rutina za obnovo mikrobioma

Ko opazite, da se že več dni ne počutite dobro ali se vam zdi, da vaša prebava ne deluje, kot bi morala, potem ko ste se tedne prehranjevali s prekomernimi količinami sladkorja, je dobro razmisliti o rutini za obnovo mikrobioma.

1. Korak: Začnite dan s fermentirano pijačo

Jutra pogosto narekujejo preostanek dne, zato namesto kave, čaja ali vode z dodatkom soli oziroma limoninega soka začnite z 2 dl vode, v kateri raztopite eno čajno žličko ekološkega jabolčnega kisa. To fermentirano pijačo popijte na tešče in tako pričnite z vzpostavljanjem ravnovesja v mikrobiomu. Zelo pomembno je, da ne pretiravate s količino kisa, omejite se na eno čajno žličko, razredčeno v kozarcu vode, da ne poškodujete zobne sklenine. Še boljši rezultat boste dosegli, če ta jabolčni napitek pijete po slamici, zaradi zdravja zob.

2. Korak: Fermentirana hrana

Pri vsakem obroku ta dan bodite pozorni na fermentirano hrano. Namesto solate dodajte k obroku vloženo zelenjavo ali kimči kot prilogo. Prav tako lahko čez dan pijete kefir ali jogurt dodate gostim juham, oboje pa je primerno tudi kot vmesni obrok.

3. Korak: Popoldanski koktajl zamenjajte s kombučo

Vsi se radi po delu sprostimo s prijatelji. Čeprav se morda ne zdi tako, tudi ta družabni trenutek je priložnost za delo na mikrobiomu. V razmahu je trend brezalkoholnih koktajlov, zato namesto alkoholne pijače izberite priljubljeno fermentirano pijačo iz čaja – kombučo. Še novejši trend v nastajanju je fermentirana soda, ki jo boste srečali tudi pod imenom »kefir voda«. Za razliko od kombuče nima fermentiranega vonja, temveč je le obogatena s kakovostnimi kefirjevimi kulturami, ki jih bo vaš mikrobiom vzljubil.

4. Korak: Probiotični dodatki

Z večanjem pomena zdravega mikrobioma za celotno telesno zdravje in dolgoživost narašča tudi ponudba probiotičnih dodatkov, ki pomagajo obnoviti in ohranjati zdravo črevesno mikrofloro. Tovrstna prehranska dopolnila so še posebej koristna, če jemljete antibiotike, saj nadomestijo izgubljeni mikrobiom. Probiotične dodatke lahko jemljete vsak dan, tudi ko ste zdravi, saj stres in neustrezna prehrana vsakodnevno porušita občutljivo ravnovesje prebavnega mikrobioma. Zato je dobra ideja, da ta korak vključite v svojo redno rutino.

Seveda ne smemo pozabiti niti na vlaknine, vendar bodo fermentirana živila prinesla bistveno boljše in učinkovitejše rezultate pri hitri obnovi mikrobioma. Ko menite, da ste uspešno vzpostavili optimalno stanje mikrobioma, lahko nekatere korake izpustite, ne pa vseh. Za ohranjanje zdrave prebave bo redno uživanje fermentirane hrane in pijač pripomoglo k zdravju mikrobioma in vseh njegovih funkcij, vi pa se boste počutili veliko bolje.

*PMID: 34902573, PMID: 32397233, PMCID: PMC8012713
**PMID: 17210919, PMID: 20368178, PMID: 20368178