Vaše menstrualna bolečina in vaša prehrana sta bolj povezani, kot si mislite

Vse bolj smo seznanjeni s pojmom mikrobiote in načinom, kako to vesolje mikroorganizmov vpliva na naše zdravje. Vemo, da pravilno delovanje našega prebavnega sistema, s tem pa tudi ostalih vitalnih funkcij, temelji prav na njej, saj – veliko presenečenje! – smo odkrili, da črevesje in možgani komunicirajo v obe smeri, in to prek nevronalnih, endokrinih in imunoloških poti.

Njihov vpliv sega daleč onkraj očitnega, neravnovesje znotraj tega občutljivega ekosistema pa je lahko povezano z bolečino, ki smo jo vajeni razumeti kot normalen del vsakega cikla. “Med menstrualnim ciklom hormonska nihanja modulirajo sestavo in aktivnost mikrobiote. Na primer, ko se približuje menstruacija, padec estrogena lahko upočasni črevesni tranzit in spremeni bakterijski ekosistem ter s tem spodbuja nizkointenzivno vnetje,” pojasnjuje Marta León, kemičarka in strokovnjakinja za žensko hormonsko zdravje in prehrano. V svoji knjigi The Perfect Balance (Lunwerg Editores) govori o “elitni ekipi” znotraj naše mikrobiote, imenovani estrobolom, ki je sposoben presnavljati in reciklirati estrogene. “Predstavljajte si, imamo notranji hormonski laboratorij, ki lahko znova aktivira estrogene, ki so jih jetra že obdelala.”

Menstrualni ciklus in prehrana

Strokovnjakinja poudarja, da je hrana surovina, ki jo dajemo svojemu telesu, da bi gradili hormonsko zdravje. Vsak grižljaj je priložnost, da nahranimo – ali porušimo – svoje menstrualno ravnotežje. “Ko izbiramo hranila, ki zmanjšujejo vnetje – kot so omega-3 maščobne kisline iz modre ribe ali kakovostne beljakovine – pomagamo telesu obnavljati tkiva in proizvajati hormone ter vlagamo v bolj harmonične cikle. Lahko celo ciljno nadomeščamo tisto, kar izgubljamo med menstruacijo: železo iz stročnic ali jajc, magnezij iz zelenolistne zelenjave ali cink iz semen.”

Poudarja, da izboljšanje prehrane ne le uravnava naših ciklov, temveč odpravlja tudi tista čustvena in telesna nihanja, za katera smo mislile, da so ‘normalna’. “Hrana ima večjo moč, kot si predstavljamo. Razlika med tem, da menstruacijo preživljamo v bolečinah, ali da jo doživljamo mirno, se pogosto skriva prav na krožniku.” Da bi pri mizi sprejemali boljše odločitve, León spomni, da ima vsaka faza ciklusa svoje specifične prehranske potrebe.

Menstruacija. Telo je v “reparacijskem” modu, zato potrebuje železo za nadomeščanje izgub zaradi menstruacije (leča, špinača, bučna semena), magnezij za sprostitev mišic maternice (temna čokolada, oreščki) in protivnetno hrano, kot sta ingver ali kurkuma, za ublažitev menstrualnih bolečin.

Folikularna faza. Ko raven estrogena raste, vlaknine iz zelenjave in sadja pomagajo odstraniti presežek estrogena in preprečujejo njegovo kopičenje.

Ovulacija. V tej fazi telo potrebuje zdrave maščobe – omega-3 iz mastne ribe, oreščkov in avokada – saj so le-te surovina za tvorbo protivnetnih prostaglandinov, kar pomeni razliko med bolečimi krči in znosno menstruacijo.

Lutealna faza. Ko se pojavi želja po sladkem, je ključno stabilizirati raven glukoze s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, saj nenadni porasti sladkorja iz ultra-predelane hrane sprožajo vnetja, ki okrepijo menstrualne bolečine.

“Tudi skozi celoten cikel, seveda, moramo hraniti svoj ‘estrobolom’, tako da ga oskrbujemo s fermentiranimi živili, kot so kefir, kislo zelje ali kombucha, da okrepimo ta naravni regulatorni sistem,” poudarja strokovnjakinja za žensko hormonsko zdravje.

Ciklična vnetja: veriga simptomov

Če že vemo, da je vnetje odgovorno za marsikatero naše tegobe, moramo zdaj dodati še vnetje, ki spremlja faze menstrualnega ciklusa, in ki je po besedah Marte León kot popolna nevihta, ki se vsak mesec ponavlja v našem telesu. “Ko raven estrogena nenadoma pade (tik pred menstruacijo) in prostaglandini sunkovito porastejo, se sproži vnetna kaskada, ki je nujna, da maternica izloči endometrij. To je naraven proces, a lahko postane problematičen, če se okrepi bolj, kot je potrebno.”

Poudarja, da to vnetje ne ostane samo v maternici; razširi se po celem telesu. Zato lahko občutimo napihnjenost, zadrževanje tekočine, glavobole, bolečine v sklepih in celo nihanja razpoloženja – vse je povezano. “Če je naša mikrobiota prav tako v neravnovesju, se ta vnetni odziv okrepi kot pokvarjen zvočnik. Ko pa je mikrobiota zdrava, deluje kot naravni amortizer, saj proizvaja protivnetne spojine, ki ublažijo nevihto.”

Poudarja, da neuravnotežena mikrobiota lahko tiho sabotira našo plodnost na več ravneh. Najbolj očitni simptomi so neredni cikli, zelo boleče ali obilne menstruacije, stalna utrujenost, nenadna nihanja razpoloženja, predmenstrualna tesnoba in napihnjen trebuh. A tisto, kar resnično vpliva na plodnost, je to kronično, nizkointenzivno vnetje. “To vnetje lahko ovira implantacijo zarodka in ustvari manj ugodno okolje v maternici. Poleg tega lahko ponavljajoče se vaginalne okužbe ali kandidoza – tesno povezani z mikrobnim neravnovesjem – vplivata na preživetje spermijev.” Poudarja, da je težava v disfunkcionalnem estrobolomu, ki ne presnavlja pravilno estrogena, kar ustvarja hormonska kopičenja, ki ovirajo ovulacijo in pripravo endometrija. “Dobra novica je, da lahko to ciklično vnetje moduliramo s prehrano in tako vsak obrok spremenimo v priložnost, da ga ublažimo.”

Vogue.es