Zelenjava bogata z magnezijem, ki bo pomagal pri utrujenosti in slabem razpoloženju

Magnezij je mineral o katerem se trenutno veliko govori. Ne samo, da pomaga zmanjšati vnetje, izboljšati spanec in celo popraviti DNK, ampak “sodeluje tudi v številnih drugih fizioloških procesih v telesu,” potrjuje nutricionist Itziar Digon.

Čeprav lahko jemljete dodatke magnezija, je še bolje, da uživate prehrano, bogato z magnezijem, polno sadja in zelenjave. Eno živilo, ki je še posebej dober vir? Špinača. Ne samo, da je polna magnezija, ampak jo je mogoče pripraviti na številne načine, ki ne vplivajo na prehranske prednosti tega minerala. Nutricionistka Paula Martin Clares ugotavlja, da je špinača odlična za “zdravje kože, las in kosti, saj – poleg magnezija – vsebuje kalcij, železo, kalij, fosfor, vitamine skupine B ter vitamine A, C, E in K.”

Zakaj so vsi tako obsedeni z magnezijem?

Podobno kot pri vitaminu D mnogim od nas primanjkuje magnezija. Vendar ga potrebujemo, ker je vključen v stotine telesnih procesov. “Ohranja mišice in imunski sistem v dobrem stanju,” nam pojasnjuje Digón in ugotavlja, da lahko zmanjša tudi utrujenost in izčrpanost.

Isabel Viña Bas, zdravnica, specialistka za endokrinologijo in prehrano pri podjetju za prehranska dopolnila IVB Wellness Lab, pojasnjuje: “Magnezij je drugi najpogostejši mineral v vsaki od naših celic. Potreben je za več kot 300 presnovnih reakcij, dve najpomembnejši sta pravilno krčenje in sprostitev mišic (vključno s krvnimi žilami in srcem) ter optimalno delovanje živcev.” Vendar študije potrjujejo, da mnogim od nas primanjkuje magnezija, s pogostimi simptomi, vključno s težo v mišicah, nespečnostjo in utrujenostjo.

Magnezij v špinači

Špinača je dokazano superživilo z razlogom – ima malo kalorij (samo 7 kcal na skodelico), vendar je bogata z antioksidanti, ki ščitijo jetra, debelo črevo in oči. Kot ugotavlja dr. Olivier Courtin-Clarins v svoji knjigi “Beauty in My Recipes”, špinača prav tako spodbuja zdravje prebave zaradi visoke vsebnosti vlaknin. Pomaga tudi pri spodbujanju delovanja črevesja in lahko pomaga pri naravnih procesih razstrupljanja telesa. S 24 mg magnezija na skodelico surove špinače je uživanje te zelenjave dvojno koristno za ohranjanje vsega v dobri formi.

Je špinačo bolje jesti surovo ali kuhano?

Listnato zeleno zelenjavo, kot je špinača, lahko uživate surovo ali kuhano, ker segrevanje ne uniči magnezija – pravzaprav se pri kuhanju špinače vsebnost magnezija poveča. (Kuhana špinača vsebuje 157 mg magnezija.) “Čeprav kuhana zelenjava izgubi nekaj vodotopnih vitaminov, se sposobnost telesa, da absorbira minerale, kot so magnezij, železo in kalcij, dejansko poveča po kuhanju, saj postane molekularna struktura bolj biološko uporabna,” pojasnjuje Digón. S tem v mislih priporoča, da zvečer uživate kuhano špinačo, da izboljšate prebavo in absorpcijo ter spodbujate dober spanec.

Preprosti načini za vključitev špinače v vašo prehrano

S tem v mislih obstaja več načinov, kako lahko špinačo dodate k prehrani. Poskusite špinačo kot osnovo za solato, ker se dobro ujema s številnimi drugimi sestavinami. Courtin-Clarins na primer svetuje kombiniranje špinače s paradižnikom, oljčnim oljem in vinskim kisom, da ustvarite preprosto solato. Za dodatne hranilne snovi vključite porcijo beljakovin, kot so piščanec, puran ali tuna, in majhno količino zdrave maščobe, kot so orehi ali avokado.

Špinačo lahko dodate tudi smutijem. Nutricionistka Beatriz Larrea priporoča mešanje listnate zelenjave z banano, borovnicami, malinami, konopljinimi semeni in rastlinskim mlekom. Ali pa pest špinače dodajte testeninam, juham, omletam in pomfritu za dodatno povečanje vitaminov, vlaknin, antioksidantov in mineralov.

vogue.ph