Koliko ur spanca potrebujemo ponoči, da se dobro počutimo? Vodnik za vsako starost

Koliko ur spanja potrebujemo, da se počutimo spočiti?

Odvisno … Spanje je eden najpomembnejših vidikov našega življenja. So ljudje, ki malo spijo in so polni energije že od zgodnjega jutra, medtem ko bi drugi, če bi le lahko, spali 12 ur. Ne glede na našo biološko uro, navade in življenjski slog obstaja določeno število ur spanja, ki bi ga morali spoštovati. Ta številka izhaja iz znanstvenih raziskav, ki ponujajo smernice za določanje optimalne količine spanja za vsakega od nas. Služijo lahko kot izhodišče za načrtovanje idealne rutine počitka, da se zbudimo osveženi, polni moči in energije.

Koliko ur spanja bi potrebujemo glede na starost?

Po podatkih National Sleep Foundation se priporočila za spanje razlikujejo glede na starost. Smernice predlagajo naslednje število ur počitka:

• Novorojenčki (0–3 mesece): 14–17 ur.
• Dojenčki (4–11 mesecev): 12–15 ur
• Majhni otroci (1–2 leti): 11–14 ur
• Predšolski otroci (3–5 let): 10–13 ur
• Šolski otroci (6–13 let): 9–11 ur
• Mladostniki (14–17 let): 8–10 ur
• Odrasli (18–64 let): 7–9 ur
• Starejši (65+ let): 7–8 ur

Ta priporočila temeljijo na številnih znanstvenih raziskavah, ki povezujejo trajanje spanja s telesnim in duševnim zdravjem. Vendar so le izhodišče, saj ima lahko vsaka oseba drugačne potrebe.

Kaj se zgodi, če spim premalo?

Številne znanstvene študije so pokazale, da je premalo spanca povezano s številnimi zdravstvenimi težavami. Analiza, objavljena v časopisu Journal of Clinical Sleep Medicine, je pokazala, da spanje manj kot 7 ur na noč poveča tveganje za srčne bolezni, sladkorno bolezen tipa 2, debelost in depresijo. Poleg tega lahko kronična nespečnost in pomanjkanje spanja poslabšata kognitivne funkcije in povečata tveganje za nesreče in incidente.

Eugenia Remark

Ali je preveč spanja škodljivo?

Tudi preveč spanja je lahko škodljivo za telo. Glede na raziskavo, ki jo je objavil National Institutes of Health, je pretirano dolgo spanje (več kot 9 ur na noč) povezano s povečanim tveganjem za prezgodnjo smrt, čeprav znanstveniki še niso povsem pojasnili mehanizmov, ki stojijo za tem pojavom.

Kako ugotoviti, koliko ur spanja je idealnih za nas

Določanje optimalnega števila ur spanja vsako noč je odvisno od več dejavnikov, vključno z življenjskim slogom, kakovostjo spanja in stopnjo stresa. Pomembno je opazovati, kako se počutimo čez dan, in oceniti, kako zahtevno je naše vsakdanje življenje. Čeprav so splošna priporočila znanstvenih raziskav o trajanju spanja koristna, ima vsak človek individualne potrebe in najpomembneje je, da posluša svoje telo.

Poznavanje števila ur spanja, ki ga priporoča znanost (za odrasle je to od 7 do 9 ur), nam omogoča, da ustvarimo idealno rutino. Prilagodimo jo lahko glede na življenjsko obdobje, v katerem smo, vendar vedno ostaja referenčna točka za našo starostno skupino. Vlaganje v kakovosten spanec je ključni korak k boljšemu splošnemu zdravju in psihofizičnemu počutju.

Nasveti za iskanje idealnega števila ur spanja zase

1. Poslušajte svoje telo – ključ do ocene, ali spite dovolj, je to, kako se počutite zjutraj in čez dan. Če se zbudite spočiti in se lahko dobro osredotočite, verjetno spite dovolj. Če ste utrujeni ali imate težave s koncentracijo, bi morda morali podaljšati trajanje spanja.
2. Spremljajte svojo rutino spanja – številne nosljive naprave in aplikacije za sledenje spanja vam lahko pomagajo bolje razumeti vaše navade. Z analizo trajanja in kakovosti spanca (na primer globokega spanca in REM faze) lahko ugotovite, ali se dovolj spočijete.
3. Ustvarite si dosledno rutino – redno odhajanje v posteljo in prebujanje je izjemno pomembno. Strokovnjaki priporočajo, da greste spat in se zbujate ob isti uri, tudi ob vikendih, da okrepite naravni cikel spanja in budnosti.
4. Prilagodite spanec svojim fizičnim in psihičnim potrebam – ljudje, ki se ukvarjajo z intenzivno telesno aktivnostjo ali so v obdobjih visokega stresa, bodo morda potrebovali več spanca za ustrezno okrevanje. Po drugi strani pa tisti z bolj sedečim življenjskim slogom morda potrebujejo manj ur počitka.
5. Bodite pozorni na znake pomanjkanja spanca – če opazite kronično utrujenost, razdražljivost, težave s koncentracijo ali upad vsakodnevne učinkovitosti, je morda čas, da podaljšate trajanje spanja.

Kako izboljšati kakovost spanca in bolje spati

Poleg števila ur spanja je ključnega pomena biti pozoren tudi na njegovo kakovost. Tukaj je nekaj nasvetov, kako ga izboljšati:

• Vzdržujte idealno spalno okolje – temperatura v spalnici, odsotnost hrupa ter kakovost vzmetnice, nadvložkov in blazin močno vplivajo na spanec. Poskrbite, da bo vaša spalnica hladna, tiha in temna.
• Vzpostavite si sproščujočo rutino pred spanjem – dejavnosti, kot so branje, meditacija ali topla kopel, lahko pomagajo zmanjšati stres in pripraviti telo na nočni počitek.
• Izogibajte se kofeinu in alkoholu pred spanjem – kofein lahko moti spanec, medtem ko alkohol, čeprav lahko povzroči zaspanost, pogosto zmanjša kakovost spanca in moti faze globokega spanca.
• Izberite živila, ki spodbujajo spanec, ali uporabite naravna prehranska dopolnila – tako pijače kot tudi hrana, ki jo jemo za večerjo, lahko vplivajo na kakovost našega spanca. Dajte prednost živilom, bogatim z melatoninom in triptofanom, ki spodbujata sprostitev, približno 30 minut pred spanjem pa lahko zaužijete tudi prehransko dopolnilo z melatoninom.

Vogue.it