17 preprostih načinov, kako zaužiti več vlaknin vsak dan

Da, beljakovine so že nekaj časa v središču pozornosti, vendar obstaja še eno, prav tako pomembno hranilo, ki ga pogosto spregledamo: vlaknine. Ta pogosto spregledana vrsta ogljikovih hidratov opravlja številne ključne naloge v telesu – od spodbujanja zdravega črevesja do vzdrževanja redne prebave – vendar kruta resnica je, da večina od nas ne zaužije dovolj vlaknin. Če se sprašujete, kako zaužiti več vlaknin, je dobra novica, da lahko majhne, ​​praktične spremembe naredijo veliko razliko.

Glede na študijo iz leta 2021, ki je bila objavljena v reviji Current Developments in Nutrition, le 7 % ljudi zaužije priporočeno dnevno količino vlaknin, kar je približno 14 gramov na vsakih 1000 kalorij v njihovi prehrani. Za to obstaja veliko razlogov, eden glavnih pa je, da mnogi med nami ne vemo, kako pripraviti okusno in privlačno hrano, bogato z vlakninami – ali pa nimamo časa za eksperimentiranje, da bi to dosegli, je za SELF povedala Cara Harbstreet, dr. med., registrirana dietetičarka in nutricionistka iz Street Smart Nutrition.

Tukaj smo, da vam povemo: uživanje vlaknin je lahko vsekakor okusno in ni nujno zapleteno. Pravzaprav obstaja veliko preprostih načinov, kako lahko začnete uživati ​​več tega hranila. (Obljubimo, da ne potrebujete ovsenih kosmičev z okusom kartona ali ploščic brez okusa.)

Spodaj je nekaj praktičnih načinov, kako zaužiti več vlaknin. Le ne pozabite, da morate iti počasi: poskusite z nekaj nasveti naenkrat, namesto da takoj preidete na poln pogon z vlakninami – to bo pomagalo preprečiti prebavne motnje, kot so napihnjenost, krči, plini ali celo driska, ki se lahko pojavijo, ko nenadoma povečate vnos, pravi Harbstreet. Zato si prizadevajte za le nekaj gramov več od začetne ravni vsak dan, da bo vaš trebuh zadovoljen. Takole lahko z malo truda zaužijete več vlaknin:

1. Pustite lupino na sadju in zelenjavi

Če niste prepričani, kako začeti jesti več vlaknin, začnite z manj: opustite lupljenje. Če živila, kot so jabolka, krompir, korenje ali kumare, pustite lupino – ne glede na to, ali jih dodate v solato, juho ali jih pojeste cele kot prigrizek –, je to dvojna zmaga, saj zmanjša vaše delo v kuhinji in v nekaterih primerih lahko podvoji vaš vnos tega bistvenega hranila, pravi Harbstreet. (Prav tako vam lahko že samo dodajanje enega ali dveh kosov sadja, bogatega z vlakninami, na dan pomaga povečati vnos).

2. Zamenjajte tradicionalne testenine z različicami z več vlakninami

Izbira testenin na osnovi polnozrnatih žit in stročnic je še en preprost način, da avtomatsko vnesete več vlaknin, ne da bi pri tem drastično spremenili svojo prehrano, pravi za SELF Jessica Jones, mag., registrirana dietetičarka, direktorica in soustanoviteljica podjetja Diabetes Digital, virtualne platforme za svetovanje o prehrani za ljudi s sladkorno boleznijo in prediabetesom. Tradicionalne testenine denimo vsebujejo le tri grame vlaknin na porcijo, medtem ko jih imajo iste testenine, narejene iz rdeče leče, dvakrat več.

3. Izberite hrustljave in zabavne polnozrnate prigrizke

Vlaknin je že veliko v številnih priljubljenih prigrizkih, zato vam ni treba dolgo iskati dobre popoldanske malice, pravi Jones. Vzemimo za primer kokice, pripravljene v cvrtniku na vroč zrak – ki imajo v 30-gramski porciji približno štiri grame – in jih naredimo še okusnejše, če jih potresemo z vašimi najljubšimi začimbami ali malo gurmanske soli. Želite kaj bolj sladkega? Mešanice oreščkov in suhega sadja ter granole vsebujejo tudi vsaj nekaj gramov vlaknin in lahko potešijo takšno željo.

4. Izpustite sokove in namesto tega pripravite smutije

Harbstreet pravi, da lahko sočenje sadju odvzame nekaj hranil, razen če ga kasneje obogatimo, saj postopek odstrani vse razen tekočine. Toda smoothiji ohranijo vlaknine, ker vsebujejo celo sadje – običajno ga preprosto vržete naravnost v mešalnik. Nekaj ​​vlaknin se lahko razgradi, vendar ne v znatni meri, pojasnjuje. Poleg tega so te pijače odličen način za hiter vnos potrebnih hranil, še posebej, če imate slab apetit ob obrokih, kot je zajtrk. (Bonus: Če poskusite ta recept za smoothie, bogat z vlakninami, boste vnesli tudi 20 gramov beljakovin.)

5. Ali pa v sok dodajte chia semena za napitek, ki ga navdihuje bob

Seveda, če imate radi sok, ga morate preprosto piti – lahko pa naredite majhno spremembo, da povečate vsebnost vlaknin: dodajte chia semena. Samo ena žlica vsebuje tri do štiri grame tega hranila, zato je dodajanje soku lahko dober način za nadomestitev vlaknin, ki jih morda primanjkuje, pravi Harbstreet. Ker imajo chia semena nevtralen okus, lahko ta trik poskusite s skoraj vsako vrsto soka – vse je odvisno od osebnih preferenc. Profesionalni nasvet: pustite chia semena čez noč namočena v soku za poslastico, ki spominja na bubble tea.

6. Založite svojo shrambo z jedilnim kvasom

Prehranski kvas se odlično poda k vsemu, po čemer bi običajno posipali parmezan – testeninam, juhi, solati, vsemu – vendar je poln veliko več vlaknin, približno tri grame na žlico, pravi za SELF Rhyan Geiger, RDN, lastnik Phoenix Vegan Dietitian . Za še večji odmerek vlaknin ga potresite po kokicah ali pa ga vmešajte v kremaste omake za testenine in solatne prelive za bogat umami okus.

7. Juham in solatam dodajte hrustljavost s pečenimi stročnicami …

Nobena solata ali juha ni popolna brez nečesa hrustljavega, vendar se vam ni treba držati klasičnih krutonov. Pražena čičerika je prav tako okusna – če ne celo okusnejša – in lahko doda do pet dodatnih gramov vlaknin, pravi Geiger. Niste ljubitelj te stročnice? Vse vrste fižola, od belega do črnega, bodo pri praženju na visokih temperaturah pridobile hrustljavo teksturo.

8. … ali sladkost skoraj vsega z nekaj temne čokolade

Da, temna čokolada je lahko vir vlaknin. Samo 30 gramov naribane, stopljene ali sesekljane temne čokolade lahko vašemu dnevnemu vnosu doda od tri do štiri grame vlaknin – čeprav to ni velik odmerek, vam zagotovo lahko pomaga doseči vaš skupni cilj. Vse je odvisno od vsebnosti kakava; višji, kot je odstotek (naveden na etiketi), višja je vsebnost vlaknin. Torej, nekaj kock vmešajte v jutranjo ovseno kašo, nekaj koščkov potresite po skledi grškega jogurta ali pa dodajte čokoladne koščke v mešanico za palačinke za dodaten okus – in vlaknine!

9. Zmešajte zelenjavo v omake za testenine

Samo zato, ker je ta trik odličen za otroke, še ne pomeni, da ga ne morete uporabiti tudi vi. Klasične omake za testenine na osnovi paradižnika imajo že tako močan okus, da dodana zelenjava – pa naj bo to ohrovt, špinača, korenje ali bučke – verjetno sploh ne bo opazna, pravi Geiger. Na ta način boste dobili malo več vlaknin, ne da bi spremenili okus v nekaj, kar vam ni všeč.

10. Obogatite svojo ovseno kašo

Če ovseni kaši dodate le eno žlico chia ali lanenih semen, boste samodejno povečali vsebnost vlaknin za nekaj gramov, hkrati pa komaj kaj vplivali na celoten okus, pravi Jones. (Dodate tudi zdrave maščobe.) Niste ljubitelj semen? Obstaja veliko drugih načinov, kako narediti ovseno kašo bolj zanimivo in bogato z vlakninami, vključno z vključevanjem zelenjave, posipanjem z oreščki ali dodajanjem zamrznjenega jagodičevja (ali glejte nasvet številka osem!).

11. Shrambo napolnite s fižolom v konzervi

Nič nimam proti suhemu fižolu, ampak bodimo iskreni: dolg čas kuhanja je lahko ovira, zaradi česar ste manj nagnjeni k pripravi (in uživanju) takšne hrane. Toda konzervirani fižol je pripravljen za uporabo takoj, ko ga odprete, in morda boste potrebovali le nekaj minut, da ga spremenite v obrok, pravi Harbstreet. Dodajte ga v čili, solate, sendviče in tortilje ali kamorkoli, če potrebujete hiter odmerek vlaknin.

12. Navaden riž z dodatki, bogatimi z vlakninami (redilno!)

Razlika v vlakninah med belim in rjavim rižem je zanemarljiva, zato zamenjava ni potrebna, če vam okus ali tekstura rjavega riža ni všeč. Harbstreet namesto tega predlaga, da tradicionalni beli riž za prilogo v slogu pilafa prelijete z dodatki z visoko vsebnostjo vlaknin, kot sta leča in kvinoja. Na ta način ohranite nekatere znane senzorične vidike, kot je mehkejša tekstura, hkrati pa izboljšate hranilno vrednost, pojasnjuje. Niste prepričani, koliko stresti? Začnite z nekaj žlicami in postopoma povečujte, dokler ne najdete kombinacije, ki vam ustreza.

13. Pri peki eksperimentirajte z moko, bogato z vlakninami

Obstaja toliko okusnih pekovskih izdelkov, ki uporabljajo mešanico tradicionalnih mok in možnosti z več vlakninami, kot so polnozrnata, mandljeva, čičerikina ali lešnikova moka. Ko si boste naslednjič zaželeli sladke poslastice, poiščite recept, ki vključuje eno od teh alternativ za nekaj dodatnih gramov vlaknin. Navdušili so nas ti jabolčno-ovseni mafini z mandljevo moko in ti veganski čičerikini browniji.

14. Pri vsakem obroku pojejte vsaj en kos zelenjave.

Uživanje več zelenjave za povečanje vnosa vlaknin je dober nasvet, vendar ga je v praksi lahko precej težko uresničiti. Namesto da greste z nič na vse, začnite z majhnimi obroki in si prizadevajte, da v vsak obrok vključite vsaj eno vrsto zelenjave, pravi Geigerjeva. Uživanje enega kosa zelenjave več kot prej je odličen korak k doseganju večjega cilja, pojasnjuje.

15. Zamrzovalnik napolnite z zamrznjenim jagodičevjem

Jagodičevje (zlasti maline) je še eno živilo, polno vlaknin. Vendar pa sezona jagodičevja pride le enkrat na leto, ponudba zunaj sezone pa ne doseže zares želenega okusa. Zamrznjene jagode niso prikrajšane za okus in hranila, kar vam omogoča, da dobite najboljše iz obeh svetov, pravi Geiger. Poleg tega je običajno cenovno ugodnejše od svežega.

16. V sendvičih in tortiljah majonezo zamenjajte s humusom.

Dodajanje humusa k katerikoli vrsta kruha, pa naj bo to sendvič, tortilja ali toast, je dober način, da dodate gram ali dva vlaknin skupaj s sočnostjo in okusom, ki bi ga sicer dobili z majonezo. Čeprav to ne bo drastično povečalo vašega skupnega vnosa vlaknin, Harbstreet pravi, da je to dober način, da ga nekoliko spodbudite in ustvarite splošno miselnost, osredotočeno na vlaknine. V kombinaciji s polnozrnatim kruhom, solatnimi prelivi, bogatimi z vlakninami, ali prilogami, ki vsebujejo dodatne vlaknine, se lahko celoten učinek okrepi in vas približa vašemu dnevnemu cilju vnosa vlaknin , pravi.

17. Če ste v dvomih, dodajte avokado

Avokado se odlično poda k skoraj vsemu, od zajtrka do večerje (in celo k sladicam!). Čeprav je najbolj znan po tem, da je bogat z zdravimi maščobami, samo en srednje velik sadež vsebuje neverjetnih 10 gramov vlaknin. To pomeni, da če v solato, juho, sendvič ali skledo jogurta dodate le polovico ali celo četrtino avokada, takoj povečate vsebnost vlaknin za nekaj gramov ali več – in s tem še povečate kremast užitek.

Vogue.in