Dieta, ki vam bo pomagala ublažiti simptome hormonskega neravnovesja

Hormonsko neravnovesje je eden izmed izzivov, s katerim se sooča veliko ljudi, a ga pogosto ne prepoznajo pravočasno. Mnoge ženske se ne zavedajo, kako močno njihovi hormoni vplivajo na njihovo vsakdanje življenje, od razpoloženja in energije do libida in apetita. Hormoni niso povezani samo z menstrualnim ciklom, temveč oblikujejo številne vidike našega zdravja, zato je pomembno, da se jih naučimo obvladovati, še posebej v zahtevnih obdobjih življenja. Čeprav lahko hormonska neravnovesja povzročijo nelagodje, lahko številna naravna živila pomagajo pri lajšanju simptomov in vzpostavitvi ravnovesja. Prehrana, spanje in življenjski slog so ključne sestavine, ki nam lahko pomagajo vzpostaviti hormonsko ravnovesje.

Prehrana je temelj hormonskega zdravja

Prvi korak k uravnovešanju hormonov je zavedanje, kaj vnašamo v svoje telo. Hrana, ki jo uživamo, neposredno vpliva na naše hormone, zato je pomembno, da se osredotočimo na uživanje hrane, ki podpira hormonom prijazne procese v telesu. Pri prehrani je ključnega pomena posvetiti pozornost stabilizaciji ravni sladkorja v krvi, saj visoke ravni sladkorja povzročajo hormonska neravnovesja, vključno s povečano odpornostjo proti insulinu, kar lahko podaljša simptome perimenopavze in menopavze.

Osredotočite se na ravnovesje sladkorja v krvi

Za uravnoteženo presnovo in optimalno raven hormonov je pomembno, da se izogibate živilom, ki povzročajo velike skoke krvnega sladkorja, kot so visoko predelana živila, izdelki bogati s sladkorji in ogljikovimi hidrati. Stabilna raven sladkorja v krvi preprečuje vnetja in pomaga zmanjšati simptome predmenstrualnega sindroma (PMS) in menopavze. Pravilna prehrana lahko zmanjša tveganje za zdravstvene težave, kot so bolezni srca in Alzheimerjeva bolezen v poznejšem življenju, ter pomaga zmanjšati simptome endometrioze in sindroma policističnih jajčnikov (PCOS).

Povezano: 7 živil, ki jih boste našli na krožnikih strokovnjakov za dolgoživost

Zmanjšajte vnos preprostih ogljikovih hidratov

Zmanjšanje vnosa preprostih ogljikovih hidratov lahko pomembno vpliva na hormonsko ravnovesje in splošno zdravje. Preprosti ogljikovi hidrati, kot so tisti v belem kruhu, tortah, gaziranih pijačah in sladkarijah, se v telesu hitro razgradijo in zvišajo raven sladkorja v krvi, kar povzroči skoke insulina. Če želite zmanjšati vnos teh ogljikovih hidratov, začnite nadomeščati predelano hrano s polnozrnatimi žiti, kot so rjavi riž, kvinoja in oves, ki se prebavljajo počasneje in ne povzročajo nenadnih sprememb ravni sladkorja v krvi. Osredotočite se na sadje in zelenjavo, ki vsebuje naravne sladkorje v kombinaciji z vlakninami, ki pomagajo nadzorovati glukozo. Izogibajte se tudi sladilom, ki lahko povečajo željo po sladkem in spodbujajo uživanje nezdrave hrane. Če obroku dodate zdrave maščobe in beljakovine, boste ohranili stabilno raven krvnega sladkorja in zmanjšali potrebo po hitrih virih energije, kot so preprosti ogljikovi hidrati. Preprosto povedano, ko vas zagrabi želja po sladkem, posezite po sadju. Ko si zaželite čipsa ali drugega predelanega prigrizka, posezite po oreščkih. Včasih so najenostavnejše rešitve najboljše.

Photo: Vogue Archive

Povečajte vnos beljakovin

Beljakovine so ključnega pomena za izgradnjo mišic, kar postane še posebej pomembno v tridesetih in štiridesetih letih, ko začne proizvodnja rastnega hormona upadati. Mišice porabijo veliko glukoze in izguba mišične mase lahko poveča raven sladkorja v krvi, saj se presežek glukoze shrani kot maščoba. Zato vnos beljakovin ni pomemben le za ohranjanje mišične mase, temveč tudi za proizvodnjo nevrotransmiterjev, kot sta serotonin in dopamin, ki vplivata na razpoloženje in čustveno zdravje.

Če želite povečati vnos beljakovin z mesom, so najboljša izbira piščanec, puran, govedina, svinjina, jagnjetina in divjačina. Piščančja prsa in puran sta najbolj pust in najbogatejši vir beljakovin, s približno 30 g beljakovin na 100 g mesa. Govedina, zlasti pusti kosi, kot je zrezek, prav tako vsebuje velike količine beljakovin, medtem ko svinjina, čeprav je nekoliko bolj mastna, ponuja dober delež beljakovin v pustih kosih. Jagnjetina je bogata z beljakovinami, pa tudi z maščobami, medtem ko divjačina, kot je jelen ali zajec, vsebuje do 30 g beljakovin na 100 g mesa, z zelo nizko vsebnostjo maščob. Vsi ti viri mesa zagotavljajo visoko kakovostne beljakovine, ki vsebujejo esencialne aminokisline, potrebne za obnovo in rast mišic. Če izberete puste kose mesa, lahko dodatno zmanjšate vnos nasičenih maščob. Vsekakor pazite, da kupujete meso od preverjenih rejcev, najbolje iz proste reje, saj boste tako popolnoma prepričani, da hrana ne vsebuje dodanih hormonov ali drugih morebitnih škodljivih učinkov.

Če ste se odločili za rastlinsko prehrano, lahko postanete pravi kulinarični raziskovalec, saj obstaja veliko načinov za povečanje vnosa beljakovin, ne da bi posegali po mesu. Čeprav mnogi mislijo, da le meso zagotavlja potrebne beljakovine, pa tudi rastline ponujajo obilico teh hranil in z malo kreativnosti lahko jeste tako zdravo kot izjemno okusno hrano. Povezano: Po mnenju strokovnjakov so to najboljši viri beljakovin za vegetarijance

Za začetek so stročnice vaše najboljše prijateljice. Leča, fižol, čičerika in grah niso le okusni, ampak tudi bogati z beljakovinami. Dodate jih lahko v enolončnice, naredite namaze, kot je humus, ali jih preprosto dodate solati. Semena, kot so chia semena, bučna semena in lanena semena, so odličen način za obogatitev smutijev ali solat. Dodajte jih jogurtom, smutijem ali celo testu za piškote, da bo vsak grižljaj bogatejši. Poleg tega sta tofu in tempeh dva posebna vira beljakovin v svetu rastlinske prehrane. Tofu, znan po svoji vsestranskosti, lahko pečete, cvrete, kuhate ali celo postrežete v juhah. Po drugi strani ima tempeh, ki je sojin izdelek, bolj čvrsto teksturo in daje jedem bogatejši okus, hkrati pa dodaja vlaknine. Če ste ljubitelji glutena, je seitan odličen vir beljakovin, pazite le, če ste občutljivi na gluten, v tem primeru se ga je bolje izogniti.

Polnozrnata žita so še en način, s katerim lahko povečate vnos beljakovin, kvinoja pa je na vrhu seznama. Zakaj? Kajti kvinoja je pravi proteinski superjunak, saj vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. Odlična izbira so tudi ajda, amarant, oves in bulgur – vsi vsebujejo beljakovine, vlaknine in hranila, ki vam bodo dala energijo. Torej, naslednjič, ko boste v trgovini z živili, vzemite nekaj teh kosmičev in si pripravite okusen obrok. Pri nakupu živil bodite pozorni, veliko proizvajalcev ima predpakirane mešanice teh žit v optimalnem razmerju, kar močno olajša pripravo obroka.

Photo: Vogue Archive

Za tiste, ki radi uživate v oreščkih, so mandlji, lešniki, orehi in indijski oreščki ne le okusen prigrizek, ampak tudi odličen vir beljakovin. Dodajte jih jogurtom, smutijem, solatam ali pa jih preprosto uživajte med obroki. Če se vam mudi, so tudi oreščki popoln hiter prigrizek in vedite, da vam poleg beljakovin zagotavljajo tudi zdrave maščobe. Zelena zelenjava, kot so brokoli, ohrovt in špinača, morda ne zveni kot bogat vir beljakovin, a ko se sešteje, lahko naredi razliko. Ne pozabite vsakemu obroku dodati nekaj zelenjave – več listnate zelenjave, bolje je! Čeprav boste morda potrebovali malo več časa, da se boste nasitili zelenjave, so pravi zeleni junaki, ki vam pomagajo ohraniti ravnovesje.

Občasno postenje

Večkratni občasni post ali t.i intermittent fasting je lahko zelo koristno orodje za hormonsko ravnovesje, saj pomaga uravnavati raven insulina in glukoze, dva ključna dejavnika, ki vplivata na hormonsko ravnovesje. Ko ne jemo, telo za energijo uporablja lastne zaloge maščobe, kar pomaga zmanjšati inzulinsko rezistenco in izboljšati občutljivost na inzulin. To je še posebej pomembno za ženske, saj lahko visoka raven insulina poruši ravnovesje spolnih hormonov, kot sta estrogen in progesteron. Poleg tega lahko občasno postenje pomaga zmanjšati stres in vnetja v telesu, kar pozitivno vpliva na kortizol, stresni hormon. Z občasnimi dietnimi odmori lahko telo tudi poveča proizvodnjo rastnega hormona, ki spodbuja obnovo celic in hormonsko ravnovesje. Uporaba občasnega postenja na način, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu, lahko zagotovi dolgoročne koristi za stabilnost hormonov. Za izvajanje intermitentnega postenja je najbolje, da se posvetujete s strokovnjakom za prehrano, da sestavite načrt postenja glede na vaše individualne potrebe in življenjski slog. Ne pozabite, da je načrtovanje polovica uspeha, in to zagotovo velja tudi tukaj. Nič ni hujšega, kot če se prikrajšate za hrano, se postite in ne vidite rezultatov ali celo poslabšate svoje zdravje.

Najpomembnejši na koncu je življenjski slog.

Zdravje hormonov je poleg prehrane odvisno tudi od kakovosti spanja, obvladovanja stresa in telesne dejavnosti. Nobenega dvoma ni, da je spanje temelj hormonskega zdravja. Redno spanje in usklajevanje z naravnimi cikli (na primer jutranja sončna svetloba za uravnavanje cirkadianega ritma) lahko zvišata raven serotonina, ki se nato pretvori v melatonin, hormon, ki spodbuja dober spanec.

Čeprav je hormonsko neravnovesje lahko izziv, je s pravilnim pristopom k prehrani, spanju in življenjskim navadam mogoče bistveno izboljšati kakovost življenja in ublažiti neprijetne simptome. Prvi korak je, da se zavedamo, kako deluje hormonski sistem in kako lahko z njim sodelujemo. Vsi ti naravni pristopi lahko ne le zmanjšajo simptome perimenopavze in drugih hormonskih neravnovesij, ampak tudi povečajo splošno dobro počutje in ravnovesje telesa.