Kako jesti ovsene kosmiče in se izogniti skokom glukoze v krvi po nasvetu nutricionista

Vsi smo odrasli v prepričanju, da je skleda ovsenih kosmičev najbolj zdrava izbira za zajtrk. In to ni naša krivda, resničnost je taka, da smo verjeli tistim milijonov dolarjev vrednim marketinškim kampanjam, ki nam govorijo, da lahko skleda tega z vlakninami polnega žita zmanjša srčno-žilne bolezni in raven glukoze v krvi. In čeprav je slednje res, verjetno ne veste, da lahko ta klasični zajtrk povzroči skoke glukoze. Ovseni kosmiči so iz 100 % škroba in škrob se ob prebavi spremeni v glukozo, pojasnjuje znanstvenica Jessie Inchauspé na svoji spletni strani Glucose Goddess.

Obstaja splošno prepričanje, da nas bo sladkor zjutraj napolnil z energijo, a morda smo že dlje časa v zmoti. Znanost je pokazala, da čeprav nam sladek, škrobnat zajtrk nudi užitek (sprošča dopamin v naših možganih), to ni najboljši način za dvig energije, kot pravi Inchauspé. To povzroči skok glukoze, kar zmanjša sposobnost našega telesa za učinkovito proizvodnjo energije, saj postanemo utrujeni in dobimo različne stranske učinke. No, to še ne pomeni, da se morate za vedno posloviti od svoje najljubše sklede ovsenih kosmičev, zato smo pri Vogueu zbrali najboljše nasvete strokovnjakov za prehrano, ki vam bodo pomagali, da to storite na pravi način.

Kakšne so koristi ovsenih kosmičev, če jih jeste vsak dan?

Če vsak dan jeste pravilno pripravljeno ovseno kašo, brez sladkorja in dodatkov, boste občutili številne koristi za svoje zdravje, kot so: visok vnos vlaknin, zmanjšanje holesterola, ohranjanje sitosti in uravnavanje ravni sladkorja v krvi, pravi nutricionistka Mariana Perez-Trejo. Opozarja pa, da je za pridobitev različnih vitaminov in mineralov nujno uživanje raznolike hrane. Prav tako je pomembno, da merite svoje porcije, saj je uživanje prekomernih količin ovsenih kosmičev in visokokaloričnih dodatkov (med, suho sadje, čokolade, sladkor, kosmiči v škatlah itd.) lahko kontraproduktivno za vaše zdravje.

Nutricionistka še poudarja, da ovseni kosmiči načeloma spadajo pod ogljikove hidrate, zato, če je vaš cilj povečati vnos beljakovin, skleda ovsenih kosmičev ni najboljša rešitev. “Večina kalorij v ovsenih kosmičih izvira iz ogljikovih hidratov, zlasti iz topnih vlaknin, znanih kot beta-glukan,” pravi za Vogue. “Torej, če iščete živila, bogata z beljakovinami, so meso, ribe, beljakovine v prahu, stročnice, mlečni izdelki itd. boljša izbira.

Ali oves povzroča skoke glukoze v krvi?

Ovsena kaša sama po sebi lahko zviša krvni sladkor. Zato nutricionistka Pérez-Trejo priporoča: Ovsenim kosmičem primešajte beljak. Ne bo dodal nobenega okusa, vendar boste ovseni kaši dodali beljakovine, da se izognete nenadnemu skoku glukoze. Predlaga tudi dodajanje preliva iz oreščkov, denimo mandljev ali nesladkanega arašidovega masla. Dodajanje zdravih maščob prav tako pomaga pri preprečevanju skokov glukoze, pojasnjuje. Znanstvenica Jessie Inchauspé prevzema to idejo na svoji spletni strani in pojasnjuje, da boste z dodajanjem maščobe ali beljakovin zajtrku z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov preprečili, da bi čez pol ure občutili lakoto. Tako vam bo krožnik ovsenih kosmičev, pomešan z drugo hrano, dal več sitosti.

Na skok glukoze lahko vpliva tudi vrsta ovsene kaše, ki jo jeste. Strokovnjaki priporočajo narezan oves v zrnu namesto vrečk instant ovsenih kosmičev. Dodatna dobra ideja je tudi dodajanje kravjega mleka, polnomastnega jogurta ali mandljevega mleka, ki ne vsebuje soje ali sladkorja. Izberite jagodičasto sadje in sadje z lupino namesto tropskega sadja, kot so banane, svetuje Inchauspé. Kolikor je mogoče, se izogibajte medu, tradicionalnemu namiznemu sladkorju, datljem ali javorjevemu sirupu.

O strokovnjakinjah, ki so sodelovale v tem članku

V Franciji rojena Jessie Inchauspé je biokemičarka in avtorica uspešnic New York Timesa Glukozna revolucija in Metoda boginje glukoze. Diplomirala je iz matematike na King’s College v Londonu in magistrirala iz biokemije na Univerzi Georgetown. Po travmatični nesreči se je znanstvenica odločila deliti preproste nasvete, ki bodo ljudem pomagali izboljšati njihovo telesno in duševno zdravje. Njeno raziskovanje se osredotoča na vlogo krvnega sladkorja in odkrivanje trikov za izboljšanje prehrane.

Mariana Pérez Trejo Soltwedel je diplomirala iz prehrane na univerzi Iberoamericana. Ima svojo pisarno v Mexico Cityju in nudi spletna svetovanja.