Kako do definiranih trebušnih mišic po nasvetu znanega trenerja slavnih

Tisti, ki še niste podlegli trendu “golih” obleke – opozorilo: le vprašanje časa je, kdaj boste tudi vi razkazovali svoje trebušne mišice, noge … in vse ostalo. Preden to storite, je pomembno, da se počutite samozavestno in močno. In kje je bolje začeti kot s trebušnimi mišicami?

Ne glede na velikost ali obliko telesa se splača okrepiti mišice trupa, da podprete hrbtenico in “stabilizirate srednji del telesa”, pravi osebni trener Luke Worthington. “Dobra moč trupa ščiti občutljivo ledveno hrbtenico in pomaga pri prenosu sile med zgornjim in spodnjim delom telesa, kar pomeni, da so vse druge oblike vadbe lažje in se tveganje za poškodbe zmanjša.” Čvrste trebušne mišice so tudi estetsko privlačne, vendar jih je težko doseči.

V nadaljevanju Worthington deli nasvete za krepitev trebušnih mišic pred poletjem.

Trebušne mišice se deloma gradijo v kuhinji

Prva stvar, ki jo morate vedeti: Za doseganje napetega videza na katerem koli delu telesa sta potrebni dve stvari: “Oblikovanje mišičnega tkiva in relativno nizek odstotek telesne maščobe, da se ta oblika razkrije,” pravi Worthington. Da bi to dosegli, je ključnega pomena ustvariti rahel energijski primanjkljaj (porabiti nekoliko več energije, kot jo zaužijete) in zaužiti dovolj beljakovin za ohranitev mišične mase. “Dobro vodilo je 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže,” svetuje.

Kar zadeva energijski primanjkljaj, Worthington pravi, da je poleg spremljanja prehrane eden najučinkovitejših načinov povečanje dnevne aktivnosti. “Razmislite o hoji po stopnicah namesto vožnje z dvigalom ali vožnji s kolesom v službo namesto z avtom.” Poskusite doseči svoje dnevno število korakov,” svetuje. “Dober cilj je med 7.500 in 10.000 koraki na dan in energijski primanjkljaj največ 20 odstotkov.”

Vogue Archive

Trening z utežmi je ključnega pomena

“Primanjkljaj energije povzroča splošno izgubo teže, vendar za doseganje napetega izklesanega videza v resnici ne poskušamo shujšati. Cilj je spremeniti telesno sestavo,” pravi Worthington. “To pomeni, da moramo ohranjati mišično maso.” Spodbujanje rasti mišic z vadbo z uporom pomaga ohranjati mišice in spodbuja telo, da maščobo uporablja kot vir energije. Priporočljivo je trikrat na teden izvajati trening moči za oblikovanje telesa (kot celote).

Trebušne mišice iz vseh zornih kotov

V nasprotju s splošnim prepričanjem trebušne mišice niso le “six pack”, ki običajno pritegne vso pozornost: obstajajo tudi zunanje in notranje stranske trebušne mišice – nanašajo se na stranice pasu in obliko črke V pod popkom. “Vsaka od teh skupin mišic stabilizira spodnji del hrbta in boke ter je zasnovana tako, da nudi upor gibanju, ne pa da ga ustvarja,” pravi Worthington. “Da bi jih okrepili, se moramo manj osredotočati na klasične trebušnjake in bolj na vaje, kot so dead bug, rotacije in različne verzije planka.”

Najboljše vaje za močne trebušne mišice

Worthington priporoča, da glede na vaše izkušnje in moč začnete s 1. stopnjo in postopoma napredujete do 3. stopnje, da se izognete obremenjevanju hrbta in drugih delov telesa.

1. stopnja

• Dead bug : krepi sprednje trebušne mišice v popolnoma podprtem in varnem položaju.
  
• Kratek stranski plank : krepi stranske trebušne mišice v podprtem in varnem položaju.
  

2. stopnja

• Spuščanje nog (leg lowers): Krepi sprednje trebušne mišice z večjo obremenitvijo in širšim obsegom gibanja, vendar z manjšo oporo za hrbet.
  
• Kneeling band chops : krepi stranske trebušne mišice v delno podprtem položaju.
  

3. stopnja

• Iztegovanje z drogom : krepitev sprednjih trebušnih mišic s polnim obsegom gibanja, brez opore za hrbet.
• Stoječe rotacije s trakom (standing cable/band chops): Krepi stranske trebušne mišice s polnim obsegom gibanja s polno težo, brez opore.