Kaj jesti po treningu (in čemu se izogibati)

Razmišljanje o tem, kaj jesti po treningu, se morda ne zdi velika stvar, a način, kako jeste po vadbi, je pravzaprav zelo pomemben del okrevanja. Ne glede na to, ali ste pravkar zaključili trening moči, pilates ali običajen vsakodnevni sprehod, je obnavljanje energije, tekočin in hranil ključno za telo.

Kaj točno naj bi jedli in kdaj? V nadaljevanju strokovnjaki pojasnjujejo, katere vrste živil so najboljše po treningu, pa tudi tiste, o katerih bi morali dvakrat premisliti. Berite naprej in izvedite vse, kar morate vedeti o prehrani po vadbi za podporo okrevanju mišic in izboljšanje rezultatov.

Zakaj je pomembno jesti po treningu

Prehranjevanje po vadbi prinaša številne koristi. Perry Halperin, klinična koordinatorka nutricionizma v Mount Sinai Health System, pojasnjuje, da vadba zmanjšuje zaloge glikogena (obliko glukoze, ki jo telo uporablja za energijo), poškoduje mišično tkivo in izčrpava elektrolite. Pravilno izbrana hrana, pravi, ne le obnavlja energijo in hranila, ampak tudi pomaga pri obnovi mišic, poveča sintezo beljakovin in hidrira telo.

Poleg tega pravilna prehrana takoj po treningu pomaga preprečiti poškodbe. Jenna Stangland, športna dietetičarka in svetovalka za zmogljivost pri Momentous, poudarja, da hrana lahko “popravi obremenjene in vnete celice po intenzivni vadbi.”

Kdaj jesti po vadbi

Kako dolgo bi morali počakati z jedjo po vadbi, je odvisno od več dejavnikov. Po Stanglandinih besedah je pomembno upoštevati štiri stvari: trajanje treninga, intenzivnost, vrsto treninga in vaše osebne cilje.

Na splošno, če izvajate lahkotno vadbo, približno eno uro, ali breztežnostno dejavnost (kot je sprehod ali sproščena joga), lahko verjetno počakate do naslednjega rednega obroka. Če pa vadba traja dlje kot eno uro in je bolj intenzivna, bi morali nekaj pojesti v 45 minutah do eni uri po zaključku. To je še posebej pomembno, če je vaš cilj pridobiti mišice. “Zgodnejši obrok ali prigrizek po vadbi vam omogoča še eno priložnost, da jeste dve uri kasneje, s čimer dobite več beljakovin in kalorij, potrebnih za rast mišične mase,” pojasnjuje.

Katera je najboljša hrana po vadbi?

Angie Asche, nutricionistka in strokovnjakinja za prehrano, vam svetuje, da se pri načrtovanju obrokov po vadbi osredotočite na tri “R” okrevanja: refueling (obnavljanje energije), repairing (popravilo) in rehydrating (ponovna hidracija). Energijo obnavljate z ogljikovimi hidrati, mišice obnavljate z beljakovinami in hidrirate z vodo ter elektroliti.

@neslihanatagul

Kombinacija teh treh elementov naredi tisto, kar Halperin opisuje kot post-workout trifect po vadbi. Kot preproste kombinacije, ki jih lahko pripravite po vadbi, navaja jogurt s sadjem, sendvič z arašidovim maslom, purana na polnozrnatem kruhu z zelenjavo, humus s polnozrnato pito in zelenjavo ter piščanca in rjavi riž.

Obnavljanje energije

Za obnovo energije potrebujete ogljikove hidrate, še posebej, če trenirate več ur ali večkrat na dan. Stangland poudarja, da so kompleksni ogljikovi hidrati (minimalno predelana, polnovredna živila) najboljša izbira, ker so bogati z vitamini, minerali in vlakninami. Prebavljajo se počasneje, zagotavljajo občutek sitosti za dlje časa in daljšo energijo, hkrati pa preprečujejo nenadne skoke krvnega sladkorja.

Primeri kompleksnih ogljikovih hidratov so polnozrnata žita, rjavi riž, stročnice, kvinoja, sladki krompir, zelenjava in sadje, kot so banane.

Obnova mišic

Beljakovine pomagajo obnoviti in graditi mišice. Raziskave kažejo, da bi morali po treningu zaužiti med 20 in 40 grami beljakovin, da maksimiramo rast mišic. Dobri viri beljakovin so jajca, grški jogurt, fižol, tofu, tempeh, ribe, morski sadeži, piščanec in puran.

Stangland prav tako svetuje, da ste pozorni na živila, bogata z leucinom, kot so piščanec, ribe in sir. Ta živila vsebujejo aminokisline, ki aktivirajo sintezo mišičnih beljakovin. Obstajajo tudi dokazi, da lahko levcin izboljša okrevanje mišic in zmanjša vnetje.

Okrevanje

Pri okrevanju ima kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin ključno vlogo. Halperin se sklicuje na študije, ki kažejo, da je po treningu najbolj koristno 3:1 razmerje ogljikovih hidratov in beljakovin.

A to ne pomeni, da ne vključite drugih živil, ki bi jih morali uživati v obroku po vadbi.

“Protivnetna živila so odlična po vadbi, saj pomagajo pri okrevanju in zmanjšujejo mišično bolečino,” pojasnjuje Stangland. “To so lahko češnje, kurkuma, temna listnata zelenjava in jagode z intenzivno barvo.”

Lahko dodate tudi omega-3 maščobne kisline, kot so tiste v lososu, oljčnem olju, orehih, lanenih semenih in chia semenih. Raziskave kažejo, da že teden dni prehrane, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, lahko pomaga zmanjšati poškodbe mišic.

Več hranil, na katera je vredno biti pozoren? Magnezij in vitamin E. Asche posebej izpostavlja njuno vlogo pri lajšanju mišične bolečine ter zmanjševanju vnetij in oksidativnega stresa. (Prav tako poudarja, da so študije pokazale, da mandlji pomagajo pri okrevanju po vadbi.)

@kendalljenner

Maščobe

Kaj pa je z maščobami? Izkazalo se je, da je uživanje zdrave, naravne in nizkomaščobne hrane tudi lahko koristno po treningu. “Vsekakor lahko v obrok ali prigrizek po vadbi vključite nekaj maščob; Priporočam le, da daste prednost virom mononenasičenih in polinenasičenih maščob,” pravi Asche. Kot zdrave vire navaja olive, oljčno olje, avokado, mastne ribe, kot so losos in sardele, oreščke, kot so mandlji, in semena.

Vendar je pomembno poudariti, da trenutne raziskave o vlogi maščobe v dieti po vadbi za okrevanje niso končne. Zato Halperin svetuje, da se držite zmernih količin zdravih maščob.

Zdravi obroki in prigrizki po treningu

Kot omenjeno, se je razmerje ogljikovih hidratov in beljakovin 3:1 izkazalo za najbolj koristno za okrevanje po vadbi. Dodajte nekaj zdravih maščob za dodatna hranila, pa boste na dobri poti. Tukaj je nekaj primerov, ki vam lahko služijo kot navdih.

Ideje za prigrizke po vadbi

• Banana z mandljevim maslom, morsko soljo in cimetom
• Jabolko, trdo kuhano jajce in mandlji
• Pest indijskih oreščkov in orehov s suhim sadjem
• Rdeča paprika in zelena s humusom
• Sir v trakovih, narezano korenje in kumare
• Smoothie iz zamrznjenih borovnic, banane, lanenih semen, beljakovinskega prahu in mandljevega mleka

Ideje za obroke po vadbi

• Solata s tuno, trdo kuhanim jajcem, zelenimi stročnicami, olivami in olivnim oljem vinaigrette
• Pečena piščančja prsa z avokadom, kuhanim ohrovtom, parmezanom in bučnimi semeni
• Pečen losos s sladkim krompirjem, brokolijem in belim fižolom
• Omleta s špinačo, avokadom, gobami in polnozrnatim kislim kruhom
• Grški jogurt s pistacijami, svežim jagodičevjem, celimi ovsenimi kosmiči in lanenimi semeni
• Umešana jajca s tofujem in gobami, mlado čebulo, bučkami, kurkumo, misom in tahinijem

Kaj piti po treningu?

Čeprav je voda nedvomno najboljša pijača po treningu, ne škodi, če jo obogatite z dodatnimi hranili in elektroliti. “Uživanje zdrave pijače po vadbi je odličen način, da hitro in učinkovito dobite bolj funkcionalna hranila,” pojasnjuje Stangland. “Zaradi urnika, časa in razpoložljivosti ni vedno mogoče sedeti in jesti uravnotežen prigrizek. Pijača hitro vstopi v krvni obtok in dostavi hranila za okrevanje utrujenim celicam.”

Koliko vode spiti po treningu?

Za obnovitev tekočin in hranil, izgubljenih zaradi potenja, je priporočljivo po treningu popiti dva do tri kozarce vode, skladno s smernicami Ameriškega kolegija športne medicine. Športni napitki lahko pomagajo ohranjati ravnovesje elektrolitov, vendar Halperin pravi, da so potrebne le po zelo napornih in dolgotrajnih vadbah. Prav tako opozarja na vsebnost sladkorja v takih pijačah, saj ga je pogosto več, kot si mislite. Namesto tega predlaga kokosovo vodo s ščepcem soli kot boljšo alternativo.

@haileybieber

Razmislite lahko tudi o zdravem smoothiju po vadbi. Asche priporoča smutije, ki vsebujejo polnovredna živila, bogata z beljakovinami, ogljikovimi hidrati in antioksidanti, kot so sadni smoothiji z dodatkom beljakovinskega prahu ali grški jogurt. Stangland rada združuje zamrznjene češnje, mleta lanena semena, led, mandljevo mleko in sirotkin proteinski prašek za shake, da pomaga telesu pri okrevanju.

Česa ne smete jesti ali piti po treningu?

Kar zadeva živila, ki se jim je treba izogibati po vadbi, Halperin svetuje, da se izogibate sladkim živilom, kot so piškoti, bonboni, torte, mafini in kolači, pa tudi živilom z visoko vsebnostjo maščob. Ne pomagajo pri okrevanju mišic in lahko povzročijo prebavne težave.

Stangland dodaja, da se je treba izogibati tudi enostavnim ogljikovim hidratom, ki se hitro prebavijo in povzročijo strmo povečanje glukoze v krvi, kot so sladkor, sirup in med. Prav tako je priporočljivo izogibati se nizkokakovostnim virom beljakovin, kot so sladkani kosmiči, pecivo, energijske ploščice ali pijače z dolgim seznamom sestavin in številnimi konzervansi. “To so ‘prazne kalorije’, ki ne prispevajo k učinkoviti obnovi energije, hidraciji in okrevanju telesa po treningu,” pravi, pri čemer poudarja, da se je treba izogibati tudi ocvrti hrani.

Prav tako se je treba izogibati vsem živilom z visoko vsebnostjo dodanih sladkorjev, saj spodbujajo vnetja in zagotovo ne pomagajo pri okrevanju. Na kratko, izogibajte se vsemu, kar lahko draži prebavni sistem, vsebuje premalo beljakovin ali je bogato z nasičenimi maščobami. In če razmišljate o brunchu po pilatesu, niti ne pomislite na mimozo. Alkohol moti sintezo mišičnih beljakovin in kakovost spanja, prav tako pa nič od tega ne prispeva k idealnemu okrevanju po vadbi.

Dobro počutje je celostna praksa, kar pomeni, da je tisto, kar počnete po treningu, prav tako pomembno kot sam trening. Ne izpuščajte zdravega obroka. Navsezadnje si ne želite, da bi bili vsi vaši napori zaman, kajne?

Vogue.com