Preprosti nasveti o tem kako mi je uspelo ostati dosledna pri vadbi joge doma

Čeprav morda nisem strokovnjakinja za jogo in sem se te prakse naučila sama v udobju svoje sobe, zagotovo zelo dobro poznam preproste vaje, ki jih lahko izvajamo doma. Nikoli me ni privlačilo obiskovanje fitnesa – deloma zaradi deljenja opreme z množico ljudi, deloma pa tudi zato, ker sem preveč lena, da bi zapustila hišo samo zaradi vadbe. Po drugi strani se zavedam pomena vadbe za duševno in fizično zdravje, zato sem že zdavnaj sprejela odločitev, da bodo moji treningi omejeni na vaje, ki jih lahko izvajam doma z minimalno opremo. To me je pripeljalo do tega, da sem preizkusila jogo.

Preskočila bi naštevanje vseh zdravstvenih koristi joge, predvsem zato, ker mislim, da so dobro znane in ker je naše telo hvaležno za vsako telesno aktivnost, vendar bi poudarila, da ta preprosta praksa neverjetno krepi telo in zmanjšuje stres in tesnobo, zaradi specifičnih vaj, ki aktivirajo tako telo kot um. Ker so te vaje nizke intenzivnosti, so primerne tako za nosečnice kot za ljudi, ki okrevajo po poškodbah, če pa imate kakršne koli zdravstvene težave, vam svetujem, da se pred začetkom vadbe pogovorite s svojim zdravnikom.

Zakaj je joga idealna praksa za vadbo od doma?

Ko govorim o svoji lenobi, sem preskočila en zelo pomemben razlog, zakaj me vadba nikoli ni zanimala – preprosto nisem dobra v športih. In ne, nisem tista oseba, ki bi na urah športne vzgoje samo sedela na klopi, medtem ko so drugi lovili žogo. Pravzaprav sem se trudila, a nekatere kombinacije – kot sva midva s športom – očitno niso usojene. Za večino vaj z utežmi ter različne vrste pilatesa in aerobike bi potrebovala mentorja (kdo sploh razume, kako se uporabljajo naprave v fitnesu?), kar pa nikakor ne ustreza mojim željam po enostavni rutini. Zato sem se začela ukvarjati z jogo, ki vsaj za začetnike ne zahteva predhodnega znanja ali kompleksne opreme, kar jo naredi popolno prakso za izvajanje doma. In veste kaj? Gre mi kar dobro! Poleg tega pa je zame najpomembnejše, da je joga zelo preprosta in se jo lahko naučite izvajati sami.

Photo: Lara Stratiychuk

Kaj potrebujete za začetek?

Kot sem že omenila, je lepota joge v tem, da dejansko ne potrebujete ničesar razen svojega telesa in dobre volje. Tukaj pa je nekaj kosov opreme, ki jih je priporočljivo imeti:

Podloga za jogo: Ker ležanje na tleh ni ravno idealno, priporočam, da si omislite podlogo za jogo. Sama sem si jo kupila po dveh vadbah (ki sem jih izvedla na odeji), predvsem zaradi podpore kolenom in da bi preprečila drsenje drugih površin, s čimer se lahko izognete morebitnim poškodbam. Poleg tega podloge niso drage, trajajo dolgo in jih lahko uporabite tudi za druge vaje. Najdete jih v vseh trgovinah s športno opremo, podjetje Yogi Bare pa ponuja okolju prijazne podloge, ki jih dostavljajo tudi v našo regijo.

Kocke za jogo: Kocke za jogo so dodatna oprema, ki jo lahko uporabite za podporo in pomoč pri nekaterih položajih. Sama jih nisem potrebovala, vendar boste po nekaj vadbah sami presodili, ali bi vam prišle prav

Trakovi za raztezanje: Trakovi so odlični za pomoč pri doseganju nekaterih položajev, ki zahtevajo večjo gibljivost. Poleg tega imajo široko uporabnost in jih lahko vključite tudi v druge vrste vadb.

Dodatna oprema: Poleg podloge priporočam, da imate pri roki stol, ki ga boste potrebovali za nekatere vaje, ter blazino za večje udobje med vadbo.

S to preprosto opremo bo vaša joga praksa doma še bolj prijetna in varna!

Kateri je najboljši del stanovanja za vadbo joge?

Medtem ko se mojstrska joga lahko izvaja kjerkoli, tudi sredi gore, še nisem na tej ravni in potrebujem mir, da uspešno vadim. Čeprav ni pomembno v katerem delu apartmaja se ukvarjate z jogo, saj lahko vaje enako uspešno izvajate na terasi in v kuhinji, bi izbrala miren prostor, kjer nimate veliko motenj. Seveda morate imeti vsaj malo prostega prostora na tleh v stanovanju ali hiši, kjer lahko, ko ležite, raztegnete roke in noge, da preprečite udarce ob pohištvo (sploh ni prijetno). Če vas moti družinski član ali hišni ljubljenček (kar je skoraj neizogibno), je pomembno vedeti, da lahko prenehate z vadbo in se nato spet počasi vrnete v flow.

Pripravite vzdušje

Ko se odločite za idealno mesto v apartmaju, sledite naslednjim korakom, da ustvarite popolno vzdušje za vadbo joge. Kljub temu so to stvari, ki nas navdušujejo in motivirajo za našo sejo.

Izklopite obvestila: Ne vem za vas, toda z enim samim sporočilom me lahko prijatelji odpeljejo v spiralo misli in odgovorov, ki jim jih moram takoj poslati, in ta nujnost je ravno nasprotno od zena, ki ga poskušamo doseči z vadbo. Zato je najbolje, da med vadbo izklopite obvestila v telefonu, še posebej, če spremljate vadbo v aplikaciji ali kanalu YouTube.

Prižgite sveče ali kadilne palčke: Joga se močno opira na dihanje in nič ni lepšega kot dihanje čistega, dišečega zraka. Prižgite kadilne palčke ali sveče, da vonjate sobo. Dodaten plus je, če najdete nekaj s sproščujočim vonjem.

Izberite svojo glasbo: Vklopite svojo najljubšo sproščujočo glasbo – ne glede na to, ali gre za lo-fi seznam predvajanja, klasični koncert ali preprosto beli šum, izberite glasbo, ki vas sprošča. Morda, tako kot jaz, imate raje popolno tišino med vadbo, kar je prav tako v redu.

Photo: Yana Shcherbanych

Najboljše spletne vadnice

Tako kot pri mnogih drugih stvareh danes bi tudi pri jogi začela s prenosom aplikacije. Na voljo je veliko aplikacij za jogo, ki ponujajo širok nabor vadb – od tistih za popolne začetnike do bolj naprednih. Razlog, zakaj sem na začetku raje uporabljala aplikacijo, je bil ta, da sploh nisem vedela, kaj iskati. Zato je bilo najlažje klikniti na vadbo, označeno kot primerno za začetnike, in slediti navodilom. Za začetek bi priporočila uporabo katere od brezplačnih aplikacij ali brezplačni preizkus (najbolje je, če traja več kot 7 dni), kar vam omogoča dovolj časa, da ugotovite, ali vam aplikacija – pa tudi joga – ustreza. To je preprost in dostopen način, da se seznanite z osnovami joge in preizkusite različne sloge ter pristope, ne da bi pri tem potrebovali takojšnje naložbe.

Brezplačne aplikacije za jogo: 5-minute yoga, Yoga – Poses & Classes.

Plačljive aplikacije: Yoga Studio, Down Dog, Pocket Yoga (samo iOS).

Po drugi strani pa, če se želite popolnoma izogniti platnenim stenam, je YouTube poln kanalov z odličnimi vadbami, pri iskanju pa lahko celo določite vaje in trajanje treninga, na primer joga za PMS, za boljši spanec, za pravilno držo…

Najboljši kanali joge na YouTubu: Yoga With Adriene (s skoraj 13 milijoni sledilcev) je z razlogom najbolj znan kanal joge – Adriene je zelo prijetna, pogosto snema v spremstvu svojega psa, na njenem kanalu pa je na voljo veliko različnih vadb; Move With Nicole (ki ima tudi odlične treninge pilatesa) in Jess Yoga.

Dodaten nasvet: Na seznam predvajanja shranite vadbe, ki so vam še posebej všeč, ker verjemite mi, da se boste k njim vrnili.

Katera vrsta joge je najboljša za vadbo od doma?

Doma lahko izvajate katerokoli vrsto joge, ki vam ustreza, in dnevno vadbo prilagodite svojim potrebam. Če ste opravili težje treninge, vam bo ustrezalo globoko raztezanje, včasih pa boste imeli več moči, ki jo lahko vložite v težje flow zaporedje.

Vrste joge

• Rocket, dinamična Vinyasa in Ashtanga so vsi visokoenergijski stili joge.
• Mandala je prav tako precej dinamična, saj vključuje gibanje v krogu, 360 stopinj okoli podlage za jogo, z urami, ki so tematsko povezane z elementi in njihovimi ciljnimi deli telesa: Voda (boki in dimlje), Ogenj (zasuki in jedro), Zemlja (zadnja stegenska mišica in predkloni) in Zrak (sprednji del telesa in mostovi).
• Jivamukti je tudi vrsta flow joge z mesečnim poudarkom na različnih filozofskih ali etičnih temah.
• Kundalini si prizadeva spodbuditi specifično mentalno energijo z meditacijo, mantrami, petjem, dihanjem in gibanjem.
• Iyengar se osredotoča na obliko in poravnavo z uporabo številnih rekvizitov in je odličen za rehabilitacijo po poškodbah.
• Hatha, v sanskrtu, se nanaša na vse fizične prakse joge – v zahodnem svetu pa se na splošno nanaša na nežnejši, bolj dostopen tečaj, ki je morda najbolj primeren za začetnike.
• Yin-Yang sledi podobni temi in uvaja Yin, ki cilja na globoko vezivno tkivo med mišicami s podaljšanimi držami, da bi povečal cirkulacijo v sklepih in spodbudil občutek miru.
• Nidra gre še korak dlje in vas uvede v stanje “lucidnih sanj” za meditativno sprostitev
• Vroča joga in predporodna joga sta točno to, kar zvenita.
• Qi Jong je veja joge, ki si prizadeva za globoko obnovo z nežno premikajočo se meditacijo in dihanjem.

Od položajev, primernih za začetnike, bi izpostavila stoječi položaj Tadasana – presenetilo vas bo, ko boste ugotovili, da lahko “aktivno” stojite, položaj venca Malasana, ki pomaga pri bolečinah v spodnjem delu hrbta, ter “otroški položaj” Balasana, ki odlično sprošča hrbet po dolgem sedenju.

Kako ostati dosleden?

Tako kot pri drugih vadbah je treba tudi jogo redno vaditi, da bi videli rezultate. Čeprav je na začetku videti zelo preprosto (še vedno lahko to počnete v postelji!), je joga dejansko zahtevna. Če ste dosledni, boste presenečeni kako hitro lahko postanete bolj spretni v jogi in okrepite svoje telo. Po nekaj mesecih se boste spomnili vaj, ki ste jih sprva gledali na YouTubu ali v aplikacijah, in lahko izvajali vadbo joge, ki vam najbolj ustreza. Lepota teh vadb je v tem, da ni strogih pravil, ki jih morate upoštevati, ampak preprosto spremljajte svoje telo in prilagodite vadbo svojim potrebam in zmožnostim. Vendar pa sproščena narava treninga od doma morda ni dovolj motivirajoča, zato je tukaj nekaj nasvetov, kako se spodbuditi k redni vadbi.

Kupite srčkana oblačila za vadbo: Ali obstaja boljša motivacija kot srčkan outfit? Čeprav lahko jogo izvajate v pižami (kar je prav tako v redu), vas lahko udobni in hladni kosi spodbudijo k vsakodnevni vadbi, kajti zakaj bi tako lepa oblačila pustili v omari?

Držite se urnika: Najboljši način za redno jogo je priprava urnika. Odločite se katere dneve in čas boste posvetili vadbi, načrtujte vadbo in jo zapišite v koledar, aplikacijo ali preprosto vklopite opomnik. Včasih je prečkanje stvari s seznama najboljši motivator.

Postavite cilje: Številni spletni trenerji objavljajo sezname predvajanja vadbe, ki vključujejo zaporedne vadbe za več dni. Postavite si cilj – morda je to večkratna vadba ali pa morda doseganje tiste težke poze, ki je nikakor ne morete doseči in graditi proti njej. Doseganje teh navidezno majhnih ciljev vas bo spodbudilo, da boste dosledni.

Spremenite svojo rutino: In če se sčasoma naveličate vsakodnevnih vaj, lahko poskusite novo vrsto joge, in če želite delati nekaj drugih vaj od doma, lahko začnete delati pilates z isto opremo, za nekoliko bolj intenzivno vadbo.