Joga položaj, ki krepi več kot 100 trebušnih mišic, znižuje kortizol in izboljšuje samozavest

Za laike lahko termin joge zlahka deluje kot prijeten, sproščujoč oddih. A v nasprotju s splošnim prepričanjem se vam ni treba prepotiti, da bi vadili telesne mišice, niti vam ni treba izvajati napornih sklopov trebušnjakov, da bi učvrstili svoj trebuh. Vsakdo, ki je poskusil jogo, je opazil, da so nekatere asane oziroma položaji lahko težji in intenzivnejši kot kateri koli GAP trening. Ena od njih se šteje za eno najučinkovitejših vaj za krepitev trebuha: navasana ali “položaj čolna” (nava v sanskrtu dejansko pomeni “čoln”). Po mnenju inštruktorja joge Sharath Jois lahko pravilno izvedenih 25 vdihov v položaju čolna prinese enake koristi za trebuh kot 100 tradicionalnih trebušnjakov, kar potrjujejo raziskave, izvedene na Univerzi v Obernu v Montgomeryju, Alabama (ZDA).

Pomen navasane

Na simbolični ravni “poza čolna” predstavlja moč, stabilnost in ravnotežje. Tako kot čoln, ki pluje po vodi, vadba te poze zahteva ravnotežje in stabilnost med držanjem položaja. Podobno kot gibanje čolna, ki se prebija skozi valove, izvajanje navasane zahteva določeno količino mišične moči. Končno, poza simbolizira premikanje skozi vsakodnevne izzive, saj zahteva moč, stabilnost in fleksibilnost – enake lastnosti, ki so potrebne za soočanje z valovi življenja.

Prednosti navasane

#1 Krepi trebušne mišice in izboljšuje prebavo

“Poza čolna” je ena najučinkovitejših joga drž za krepitev trebušne regije. Kot pojasnjuje inštruktor joge Hosé Martin Fernandez: “Ta klasična poza za stabilizacijo trebuha pomaga tonirati in krepiti jedro – osrednji del telesa, ki vključuje spodnji del trupa in medenico. To so trebušne mišice, mišice kolkov, zadnjica, medenica in hrbet. Z redno prakso je kot nalašč za odstranjevanje maščobnih oblog, ki se kopičijo na trebuhu.” Ne samo to: “Zahvaljujoč aktivaciji jedra in trebušnih mišic,” dodaja Fernandez, “se organi na tem področju stimulirajo, kar še dodatno izboljša delovanje prebavnega sistema.”

#2 Zmanjšuje kortizol in povečuje samozavest

Vendar pa koristi navasane niso le fizične. Kot poudarja Fernandez: “Ohranjanje telesa v stanju ravnovesja in stabilnosti pomaga izboljšati samozavest in okrepiti voljo.” Poleg tega zavestni nadzor in koncentracija, potrebna za stabilizacijo v tej pozi, pomagajo zmanjšati raven kortizola, znanega kot “stresni hormon”. Študija iz leta 2023, ki so jo izvedli strokovnjaki na Medicinski fakulteti S. Nialingappa v Indiji (objavljena v znanstveni reviji Biomedicine), je šest tednov spremljala raven kortizola v krvi skupine študentov medicine. Ugotovljeno je bilo, da se je proizvodnja tega hormona zmanjšala po rednih sejah joge in meditacije.

#3 Poveča koncentracijo

Kot izometrična stabilizacijska vaja, ki deluje na ravnotežje, navasana zahteva maksimalno koncentracijo, kar je izjemno koristno za zdravje možganov. “Vaje za ravnotežje so odličen način za izboljšanje delovanja možganov,” pojasnjuje trenerka Diana Gil. “Zahtevajo osredotočenost, sposobnost usklajevanja z dihanjem, pa tudi stabilnost središča telesa in dna medeničnega območja. So zahtevni, a hkrati zabavni.”

Kako pravilno izvajati navasano – korak za korakom

Spodaj je kratek vodnik za pravilno izvedbo “položaja čolna”:

1. Sedite na tla s pred seboj iztegnjenimi nogami stisnjenimi skupaj. Roke položite poleg bokov, prsti pa so usmerjeni proti stopalom.

2. Vdihnite, položite roke za hrbet. Upognite kolena, jih približajte medenici in držite stopala ravno na tleh.

3. Z izdihom napnite trebušne mišice, da dvignete noge in jih upognete pod kotom 90 stopinj. Dvignite in iztegnite roke, tako da jih držite vzporedno s tlemi blizu kolen.

4.Vdihnite in popolnoma iztegnite noge, da so v kotu 45 stopinj s tlemi.

5. Ramena in roke morajo biti v isti liniji, z dlanmi obrnjenimi eno proti drugi.

6. Držite zravnan rbet, glavo v podaljšanju hrbtenice in trebušne mišice napete.

7. Telo se uravnoteži na sedalnih kosteh.

8. Držite položaj 30 sekund, enakomerno dihajte, nato pa postopoma podaljšujte čas na 1 minuto.

9. Če želite izstopiti iz položaja: izdihnite, upognite noge, vrnite noge in roke na tla in se vrnite v začetni položaj z iztegnjenimi nogami in rokami ob bokih.

@_yogalayne50 Add this to your flow for strong body + calm mind 💪🧘 Boat Pose (Navasana) Benefits 🚤🧘‍♀️ ✨ Strengthens core & spine ✨ Tones hips & abs ✨ Improves posture & balance ✨ Boosts digestion & focus ✨ Builds endurance & willpower A full-body stretch that connects breath, balance, and control. Double Toe Hold (Ubhaya Padangusthasana) ✨ 🧘 Core & spine strength 🦵 Hamstring & hip stretch 🎯 Improves balance & focus 💨 Boosts digestion & circulation 🧠 Calms the mind #DoubleToeHold #YogaBenefits #BalanceInBodyMind #BoatPose #Navasana #CoreStrength #yogaflow ♬ Fragments of Time – Neville Neward

;

vogue.it