10 živil, ki izboljšajo porjavelost in spodbujajo kolagen
Vogue Adria
20 julija, 2024
Poleti, ko zaščita kože pred soncem postane prioriteta, je vitamin C (ali askorbinska kislina) učinkovina, ki je ne smete izpustiti. Vitamin C je poleg betakarotena snov, ki jo morate v poletnih mesecih povečati, da spodbudite sintezo kolagena, okrepite kožo, jo zaščitite pred poškodbami sonca ter dosežete bolj intenzivno in zdravo polt. To mikrohranilo, ki ga je v tridesetih letih prejšnjega stoletja odkril madžarski znanstvenik Albert Szent-Györgyi, je ključnega pomena za zdravje in lepoto naše kože: ščiti jo pred prostimi radikali, ki povzročajo prezgodnje staranje ter spodbuja nastajanje kolagena, ki jo podpira in naredi čvrsto, napeto in elastično.
Kako pa zagotoviti zadostno preskrbo z vitaminom C, ki ga naše telo ne more sintetizirati in shraniti v zadostni količini? Ena od možnosti je jemanje dodatka vitamina C: priporočeni dnevni odmerek je 75 miligramov za ženske in 90 za moške. A še boljša rešitev, ki jo priporočajo nutricionisti, je vnos vitamina C s hrano.
Vključitev živil, bogatih z vitaminom C, v našo prehrano ni kompromis, ki bi ga bilo težko doseči, ravno nasprotno: veliko okusnega sadja in zelenjave nas oskrbi z visokimi količinami, vsebuje pa tudi flavonoide, ki olajšajo njegovo absorpcijo. Poleg tega povečanje deleža svežega in sezonskega sadja in zelenjave v naši vsakodnevni prehrani prinaša številne koristi, ne le za našo kožo.
Prednosti vitamina C:
- Ima močan antioksidativni učinek in preprečuje staranje celic
- Krepi imunski sistem in nas ščiti pred sezonskimi boleznimi
- Pomaga pri absorpciji železa v črevesju in prispeva k nastajanju rdečih krvničk
- Blagodejno vpliva na zdravje srca in ožilja ter ščiti kapilare
- Ohranja zdravo vezivno tkivo, pospešuje celjenje ran in preprečuje krvavitve
- Sodeluje pri sintezi nekaterih nevrotransmiterjev in hormonov, kot je serotonin, ter podpira živčni sistem
Za vas smo izbrali 10 živil, bogatih z vitaminom C, ki jih lahko uživate izmenično vsak dan. Upoštevajte, da nam hrana, za razliko od prehranskih dopolnil (več kot 1000 mg askorbinske kisline lahko povzroči želodčne in črevesne težave), ne more zagotoviti “preveč” vitamina C. Ta živila kuhajte malo ali pa sploh ne, saj je vitamin C občutljiv na toploto in se njegova količina zmanjša prav s kuhanjem. Zato jih uživajte surove ali le rahlo kuhane na nizki temperaturi. Na ta način boste okrepili kožo in jo okrepili od znotraj, da bo bolje zaščitena pri izpostavljanju soncu in da bo dosegla intenzivnejšo porjavelost.
10 živil bogatih z vitaminom C
1 – Pekoča paprika
Rdeče čili paprike so prava bomba vitamina C: 100 gramov te majhne in pikantne rastline zagotavlja približno 229 miligramov. Poleg tega vsebujejo tudi znaten odmerek vitamina A oziroma retinola, ki deluje proti staranju kože. Surove jih nasekljajte na testenine, meso, ribe ali solate. In jih vključite v pripravo gazpacha, hladne poletne juhe par excellence.
2 – Guava
Ta eksotični sadež, ki raste v tropskih območjih, je na vrhu lestvice živil, ki so najbogatejše z vitaminom C: 100 gramov guave nam da približno 228 mg tega vitalnega hranila. Poleg tega je to supersadje, bogato s polifenoli in karotenoidi, močan antioksidant, protivnetno, protivirusno in antibakterijsko sredstvo. Ko ga najdete, ga kupite v velikih količinah.
3 – Črni ribez (in drugo jagodičevje)
Vse jagodičevje, še posebej črni ribez, ki ga vsebuje okoli 180 mg na hektogram, je bogato z vitaminom C. Poskusite ga uživati redno, dodajte ga jutranjim smutijem, grškemu jogurtu ali pa ga uživajte kot zdrav prigrizek z mandlji, indijskimi oreščki ali orehi.
4 – Rdeča paprika
Tako rdeča (kot rumena) paprika sta odličen vir vitamina C: 100 gramov vsebuje približno 166 mg tega hranila. Rdeča paprika je okusna tudi surova: narežite jo na kocke in potresite po solati ali pa jo narežite na trakove in pomakajte v humus in guacamole.
5 – Ohrovt
Solata iz ohrovta in avokada velja za najbolj zdravo jed v Kaliforniji, zato ne preseneča, da je ohrovt začel pridobivati pozornost tudi v Evropi. Ta zelenjava iz družine križnic nam zagotovi 120 mg vitamina C na sto gramov. Uporabite te temne liste za domiselne solate, pa tudi za super hranljive sokove in smutije.
6 – Kivi
Ta sadež, ki izvira iz Kitajske, zdaj pa je priljubljen po vsem svetu, je odličen vir vitamina C: vsebuje ga okoli 85 mg na 100 gramov. To pa še ni vse: kivi vsebuje tudi vitamin E, kalcij in kalij; in zahvaljujoč optimalni kombinaciji topnih in netopnih vlaknin in encimov izboljša prebavo in črevesni prehod. Narežite ga v svoj jutranji müsli ali ga pojejte kot prigrizek.
7 – Pomaranče (in drugi citrusi)
To je prvo sadje, ki nam pride na misel, ko pomislimo na vitamin C, in to z dobrim razlogom: pomaranče, tako kot vsi citrusi, vsebujejo velike količine vitamina C. Srednja pomaranča ga vsebuje približno 75 mg, polovica grenivke pa približno 39 mg. Odlični so tudi sveže iztisnjeni sokovi, vendar jih pijte sveže pripravljene, da preprečite oksidacijo vitamina C.
8 – Brokoli
Brokoli je pravo superživilo med drugim tudi zato, ker je bogat z vitaminom C: vsebuje ga okoli 89 mg na hektogram. Ste ga že kdaj poskusili surovega, narezanega na tanke rezine, v solati, s prelivom iz tahinijeve paste (sezamove kreme), limone, olivnega olja in sojine omake? Če ne marate surovega, ga na kratko poparite in uživajte, dokler je še hrustljav, z ekstra deviškim oljčnim oljem, limono in morsko soljo.
9 – Jagode
Če ste ljubitelj jagod, je dodaten razlog, da jih uživate v izobilju, njihova visoka vsebnost vitamina C. Skodelica 4-5 srednje velikih jagod nam da približno 49 mg tega vitalnega hranila. Sesekljajte jih v grški jogurt, vmešajte v smutije in jih hranite v zamrzovalniku, da jih uživate, ko je sezone konec.
10 – Brstični ohrovt
To mini zelje je koncentrat hranil, koristnih za kožo: vsebuje betakaroten, vitamin A, vitamin E in vitamin C, ki so potrebni za sintezo kolagena. 100 gramov te zelenjave vsebuje 85 mg vitamina C. Poskusite jesti brstični ohrovt surov, na tanke rezine narezan v solati, morda z nekaj lističi parmezana. In vaša koža bo zasijala.
