Ravnejši trebuh brez trebušnjakov se začne s teh 16 živil

Morda mislite, da so najboljše izbire za zdravje črevesja očitne: kislo zelje, pikantni kimchi in čim več grškega jogurta. Toda zdrava črevesna prehrana vključuje veliko več kot fermentirano hrano. Dobro delovanje črevesja je odvisno od številnih dejavnikov – raznolike prehrane, bogate z rastlinsko hrano, delujočega mikrobioma, optimalnega vnosa vlaknin in zadostnih količin prebiotikov in probiotikov, ki hranijo bilijone bakterij v našem prebavnem sistemu.

Kaj je zdravje črevesja?

“Zdravje črevesja ni samo prebava – je osnova vsega: imunost, razpoloženje, čistoča kože, hormonsko ravnovesje in celo kakovost spanja in okrevanja,” za Vogue pojasnjuje Vijay Murthy, zdravnik funkcionalne medicine in ajurvede ter ustanovitelj klinike Murthy. “Ko govorimo o zdravi hrani za črevesje, mislim na prehrano na vseh ravneh: prava makrohranila, koristne bakterije in pravo miselnost.”

Dermatologi pogosto opozarjajo na povezavo med črevesjem in kožo. Ta povezava, znana kot os med črevesjem in kožo, kaže, kako lahko moteno ravnovesje mikrobioma (razmerje med “dobrimi” in “slabimi” bakterijami v črevesju) povzroči vnetne spremembe na koži in lasišču, kot so ekcem, luskavica in dermatitis. Raziskave kažejo tudi, da se do 90% serotonina proizvaja v črevesju, kar pomeni, da mikrobiom močno vpliva na uravnavanje razpoloženja.

Zakaj so vlaknine pomembne za zdravje črevesja?

“Vlaknine so bistvenega pomena za prehrano koristnih bakterij v črevesju, kot tudi za proizvodnjo kratkoverižnih maščobnih kislin, kot je butirat, ki krepijo črevesno steno in zmanjšujejo vnetje,” pojasnjuje Emily English, nutricionistka in avtorica Live To Eat in So Good. “Vedno pravim: vlaknine so hrana za vaše črevesne bakterije – zato jih redno hranite.”

Kakšni so znaki nezdravega črevesja?

• Napihnjenost

• Zaprtje ali driska

• Zgaga/refluks kisline

• Pomanjkanje hranil

• Težave z razmišljanjem ali brain fog

• Slabo duševno zdravje

• Težave s kožo, kot so akne, ekcem in luskavica

Najboljša hrana za zdravje črevesja, ki jo lahko začnete jesti danes

Tukaj je 16 živil za zdravje črevesja, ki jih lahko vključite v svojo prehrano.

Blumarine

1. Maline

Po besedah Emily English so maline eno najboljših živil, ki jih lahko jeste za zdravje črevesja. “Maline so med sadeži z največ vlakninami – vsebujejo približno 8 gramov na skodelico,” pojasnjuje. To je več kot 25% priporočenega dnevnega vnosa vlaknin (kar je približno 30 gramov) in to v samo enem obroku.

2. Mleto laneno seme

Imenovana tudi “hrana za debelo črevo”, lahko lanena semena pomagajo povečati število dobrih mikrobov, hkrati pa zatirajo tiste problematične v črevesju, pojasnjuje nutricionistka in zdravnica funkcionalne medicine Farzanah Nasser.

“Lanena semena so rastlinski vir omega-3 maščobnih kislin, kot tudi fitoestrogena (rastlinskega estrogena), ki lahko pomaga uravnotežiti hormone,” pojasnjuje. Enostaven način, da jih vključite v svojo prehrano, je, da jih potresete po jogurtu, jih zmešate v napitke ali jih dodate ovsenim kosmičem ali ovseni kaši.

3. Fermentirana živila

Glavna nutricionistka Zoe in avtorica knjige Every Body Should Know This, dr. Federica Amati, pravi, da je povečanje vnosa fermentirane hrane odličen način za izboljšanje splošnega zdravja črevesja. “Fermentirana živila, kot so kimchi, kislo zelje in drugo fermentirano sadje in zelenjava, vsebujejo probiotične mikroorganizme, ki koristijo črevesju in lahko pomagajo ohranjati zdrav črevesni mikrobiom,” pojasnjuje.

“Pred kratkim smo izvedli študijo, v kateri smo preučili učinke povečanega vnosa fermentiranih živil pri več kot 6.000 ljudeh,” dodaja. “Ugotovili smo, da je 42% anketirancev poročalo o manj napihnjenosti, medtem ko je 52% dejalo, da se počutijo manj lačne.”

4. Fižol in stročnice

Nasser jih opisuje kot “polne vlaknin” in “živilo dolgoživosti”, fižol in stročnice pa lahko pomagajo nahraniti dobre bakterije v črevesju, saj običajno vsebujejo topna in netopna vlakna. Za največjo raznolikost izbirajte med več vrstami, med rdečim fižolom, belim fižolom, edamamejem, črnim fižolom, borlotti fižolom, pinto fižolom, čičeriko in številnimi drugimi vrstami.

5. Kefir

“Kefir je fermentirana mlečna pijača, bogata z živimi kulturami (probiotiki) in je stalna hrana v mojem domu zaradi načina, kako podpira ravnovesje dobrih bakterij v črevesju,” pojasnjuje nutricionistka in avtorica knjige The Unprocessed Plate, Rhiannon Lambert. “Vse več je dokazov, ki kažejo, da lahko redno uživanje probiotičnih živil, kot je kefir, izboljša raznolikost črevesnega mikrobioma in potencialno pomaga pri prebavi, imunosti in celo razpoloženju.”

6. Kuhana listnata zelenjava

“Blitva, ohrovt, špinača, spomladanska solata in cavolo nero (črni ohrovt) so bogati z magnezijem in vlakninami, ki hranijo koristne bakterije v črevesju in spodbujajo redno prebavo,” pravi registrirana nutricionistka BANT-a, specialistka za hormone in avtorica knjige Everything I Know About Hormones, Hannah Alderson. Poudarja, kako pomembno je redno odvajanje blata za razstrupljanje odvečnega estrogena iz telesa.

7. Shiitake gobe

Shiitake gobe vsebujejo posebno vrsto vlaknin, znanih kot beta-glukan,” pojasnjuje Nasser. “Pomaga krepiti sluznico črevesja, povečuje proizvodnjo kratkoverižnih maščobnih kislin (SCFA) in igra vlogo pri modulaciji imunskega sistema.” Preprosto povedano, to pomeni, da lahko pozitivno vpliva na delovanje imunskega sistema.

Nasser dodaja, da rada kupuje posušene gobe shiitake, jih zmelje v mešalniku ali kuhinjskem procesorju in jih nato doda osnovi jedi, ki jo pripravlja. Torej, za dobro zdravje črevesja, razmislite o kombinaciji čebule, česna in shiitake gob.

8. Bučna semena

Ena pest bučnih semen vsebuje približno 5 gramov vlaknin in 150 mg magnezija, kar lahko pomaga pri gibljivosti črevesja in rednem odvajanju, pravi Emily English. “Mnogi ljudje, ki trpijo zaradi napihnjenosti ali zaprtja, imajo nizko raven magnezija, še posebej, če so pod stresom ali slabo spijo,” pojasnjuje. Potresite jih po solatah, kaši, jogurtu ali pa jih preprosto grizljajte kot prigrizek.

9. Zelišča in začimbe

Po mnenju dr. Murthyja so karminativna (tista, ki zmanjšujejo napihnjenost) zelišča in začimbe najboljši prijatelji zdravega črevesja. “Ingver, komarček, ajwain (karom), kumina, koriander, cimet in meta podpirajo prebavo, zmanjšujejo napihnjenost in uravnavajo črevesno gibljivost – način, kako se hrana in odpadki premikajo skozi prebavni trakt,” pojasnjuje. Njegov najboljši nasvet: topel čaj iz ingverja in mete zjutraj – da se črevesje “zbudi”.

10. Kuhano sadje

Kot nalašč, ko bi jedli nekaj toplega in sladkega, je kuhano sadje visoko na seznamu najboljših živil za zdravje črevesja, pravi Alderson. “Kuhana jabolka in melone so bogate s pektinom, topnim vlaknom, ki hrani koristne črevesne bakterije, zlasti tiste, ki so povezane z zmanjšanjem vnetja in zdravjem črevesne sluznice.”

11. Zdrave maščobe

“Ekstra deviško oljčno olje, avokado, oreški in ribe, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, lahko pomagajo zmanjšati vnetje in okrepiti črevesno sluznico,” pravi nutricionistka, naturopatka in ustanoviteljica blagovne znamke Artah, Rhian Stephenson. Svetuje zamenjavo slabe kakovosti olj in močno predelanih olj za kuhanje, kot so koruza in nekatere vrste sončnic, z bolj zdravimi alternativami, kot so ghee (prečiščeno maslo), kokosovo olje, ekstra deviško oljčno olje ali avokadovo olje.

12. Temna čokolada

Poleg številnih koristi za zdravje (vključno z izboljšanjem razpoloženja) temna čokolada vsebuje veliko količino vlaknin, pravi Nasser. “Ena študija je pokazala, da lahko porcija temne čokolade s 85% kakava izboljša zdravje črevesja,” pravi. “Temnejša kot je čokolada, več vlaknin in polifenolov bo vsebovala.”

13. Kostna juha (bone broth)

Pogosto spregledan del dobrega zdravja črevesja je črevesna sluznica. To je najbolj notranja plast prebavnega trakta, ki nadzoruje, kako dobro hrana prehaja skozi debelo črevo, brez da bi neželeni delci uhajali nazaj v krvni obtok. “Kostna juha je bogata s kolagenom, glicinom in glutaminom,” pojasnjuje English in ugotavlja, da ima vsako od teh hranil pomembno vlogo pri ohranjanju celovitosti črevesne sluznice.

“Glicin ima protivnetne lastnosti in pomaga pri regeneraciji tkiva. Zato, ko vaše črevesje ni v najboljšem stanju, je kostna juha odličen in enostaven način, da jih nahranite, ne da bi jih obremenili. Uporabljam jo v juhah, omakah in celo zmešam v vročo čokolado za okusnejšo in bolj pomirjujočo varianto,” zaključi.

14. Živila, bogata s prebiotiki

Prebiotiki niso tako znani kot probiotiki, so neprebavljive sestavine iz nekaterih živil, ki služijo kot hrana za koristne bakterije v črevesju. V nasprotju s tem so probiotiki sami koristni mikroorganizmi. “Česen, čebula, por, šparglji, banane, oves in listi regrata so odlični viri hrane, bogate s prebiotiki,” pravi Stephenson.

15. Živila, bogata s polifeneli

Podobno so na seznamu dr. Murthyja tudi živila, bogata s polifenoli, kot so granatna jabolka, borovnice, kurkuma, curry list, zeleni čaj in zelišča, kot je sveta bazilika. “Delujejo kot antioksidanti, protivnetna zdravila in prebiotiki, ki pomagajo obnoviti in uravnotežiti črevesno floro,” pravi.

16. Grenka hrana

“Grenka listnata zelenjava, kot so rukola, regrat in cikorija, podpirajo prebavo in delovanje jeter, s koristmi za zdravje črevesja s prebavno stimulacijo, podporo črevesne mikrobiote in potencialno pomagajo pri absorpciji hranil,” pojasnjuje Alderson, pri čemer ugotavlja, da so še posebej koristne za tiste, ki se borijo s počasno prebavo, napihnjenostjo ali hormonskimi težavami s kožo.

7 preprostih načinov za hitro izboljšanje zdravja črevesja

Vse, kar počnemo, vpliva na naše črevesje – od stresa, spanja, potovanj, bolezni in še mnogo tega. Tukaj je nekaj nasvetov za hitro izboljšanje zdravja črevesja, neposredno od strokovnjakinje za zdravje črevesja Nasser:

1. V svojo prehrano vključite več rastlinskih živil

2. Ohranite dobro hidracijo, saj voda pomaga premikati hrano skozi črevesje

3. Dodajte fermentirana živila v dnevno prehrano

4. Poskusite “jesti mavrico” vsak dan, saj vsaka barva sadja in zelenjave prinaša edinstveno kombinacijo pomembnih rastlinskih spojin

5. Vsak zalogaj žvečite približno 25-krat, da začnete prebavo

6. Nekajkrat globoko vdihnite pred in po obrokih, da pomirite živčni sistem in izboljšate prebavo.

Kdaj poiskati strokovno pomoč:

• Vztrajna driska ali zaprtje, ki traja več dni ali se pogosto ponavlja

• Kri v blatu ali črno, katranasto blato

• Nepojasnjena izguba teže ali izguba apetita

• Huda ali dolgotrajna bolečina v trebuhu, še posebej, če vas zbuja ponoči

• težave s požiranjem, vztrajna slabost ali bruhanje

• Kronična zgaga ali refluks, ki se ne izboljša s spremembo prehrane

• Intolerance na hrano, pogosta utrujenost ali težave s spanjem, povezane s prebavnimi težavami

“Najpomembnejša stvar, ko opazite spremembe v delovanju črevesja (kot so napihnjenost, bolečina ali zaprtje), je, da čim prej poiščete ustrezno pomoč,” pravi svetovalka-dietetičarka in glavna prehranska direktorica v Heightsu, Sophie Medlin. “Če uporabim koristno metaforo: če imate vrt, ki že desetletja goji plevel, traja veliko dlje, da ga spremenite nazaj v cvetlični in zelenjavni vrt, kot če ste šele pred kratkim opazili spremembe, ki jih je mogoče hitro rešiti z enostavnim odstranjevanjem plevela in dodajanjem malo gnojila.”

vogue.com