9 najmočnejših virov beljakovin za več energije in bister um vsak dan

Zaužiti dovolj beljakovin vsak dan je izziv. “Beljakovine so bistvenega pomena za gradnjo in popravilo vsake celice v vašem telesu,” pojasnjuje Ayla Barmmer, MS, registrirana dietetičarka in ustanoviteljica blagovne znamke FullWell Fertility. “Podpira nastajanje encimov in hormonov, krepi imunski sistem in pomaga pri transportu hranil.”

Vem, da nisem edina: ne glede na to, ali se zavedajo ali ne, velik del žensk trpi zaradi pomanjkanja beljakovin. “Nezadosten vnos beljakovin ima lahko obsežne negativne učinke na telo, ki prizadenejo več sistemov in funkcij,” pravi Barmmer in našteje številne simptome, ki jih preprosto nočem doživeti, vključno z občutkom šibkosti, zmanjšano močjo, krhkimi lasmi in nohti, zmanjšano sposobnostjo boja proti okužbam ali boleznim in mentalno meglo.

Ko pride do vprašanja “koliko beljakovin potrebujem?”, nutricionistka deli tudi nekaj preprostih pravil: če ste odrasla oseba s sedečim življenjskim slogom, si prizadevajte za en gram beljakovin za vsak kilogram telesne teže; če ste aktivna odrasla oseba, 1,6 do 2,2 grama na vsak kilogram telesne teže; in če ste starejši od 65 let, 1,2 do 1,5 grama na vsak kilogram telesne teže. Torej, če tehtate 75 kilogramov, si prizadevajte za približno 150 gramov beljakovin na dan.

Uf, to je še bolj strašljivo, kot sem mislila. V poskusu izboljšanja mojega vnosa beljakovin je Barmmer zame sestavila seznam živil, ki naj jih jem čim več, jaz pa ga delim z vami. 2025. To leto je očitno leto beljakovin.

Ribe

Ko govorimo o uživanju rib, ne vsebujejo vse enake količine beljakovin. Obstaja več kot 36 vrst, ki jih FDA razglaša za zdrave možnosti, in štiri, ki vodijo po vsebnosti beljakovin, so tuna (24,4 gramov beljakovin v 100-gramski porciji ahi tune), losos (25,92 gramov v 100-gramski porciji), trska (19,36 gramov beljakovin v 100-gramski porciji) in skuša (25,45 gramov beljakovin v 100-gramski porciji).

Konopljina semena

Ta semena so morda majhna, vendar so presenetljivo močna. Dve žlici konopljinih semen vsebujeta enako količino beljakovin kot dva jajčna beljaka, skupaj z vsemi devetimi esencialnimi aminokislinami (kar je redko), omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami.

Jajca

“Jajca bi vsekakor morala biti del vaše tedenske prehrane, vendar želite jesti jajce z rumenjakom,” pravi Barmmer. V enem velikem jajcu boste dobili približno šest gramov uporabnih beljakovin. “Jajca vsebujejo tudi dober odmerek holina, ki podpira možgane, jetra in žolčnik.”

Maslo iz oreščkov

“Čeprav so lahko in bi morali biti del vaše rotacije, ne pričakujte, da bodo živila, kot je arašidovo maslo, pomemben vir beljakovin v vaši prehrani,” opozarja Barmmer. “Dal bo majhno spodbudo, vendar preprosto zahteva preveč v smislu količine in kalorij, da bi z njim dosegli svoje potrebe po beljakovinah. Na primer, potrebovali bi 679 kalorij arašidovega masla (7 žlic), da bi dosegli enako količino beljakovin kot 175 kalorij pustega govejega mesa (85 gramov).”

Kvinoja

Če jeste brez glutena ali sledite rastlinski prehrani, bi morala biti kvinoja velik del vaše prehrane. “To zrnu podobno seme je eden redkih popolnih rastlinskih virov beljakovin, ki zagotavlja približno osem gramov na skodelico,” pravi Barmmer. “Je tudi bogata z magnezijem in vlakninami.”

Grški jogurt

Bolj gost in kremast kot običajni jogurt, ker fermentira dlje, zdravstvene koristi grškega jogurta daleč presegajo prvotno različico. “S prehranskega vidika ima grški jogurt precej več beljakovin in manj ogljikovih hidratov kot običajni jogurt,” pravi klinična nutricionistka Heather Hodson, registrirana dietetičarka na NYU Langone Health. Je tudi odličen vir kalcija, ki pomaga ohranjati močne kosti in zobe.

Skuta

V zadnjem času priljubljena na družbenih omrežjih, skuta se vrača. “Samo pol skodelice skute lahko zagotovi med 12 in 16 gramov beljakovin,” pravi Barmmer. Vse kar morate storiti je, da preberete etiketo. “Vsebuje kazein, počasi prebavljivo beljakovino, ki podpira obnovo in rast mišic. Je nasitna in bogata s kalcijem.”

Praški

Beljakovine v prahu ali kolagenski peptidi so odličen dodatek vaši prehrani, če želite povečati vnos beljakovin. “Kolagenski peptidi so priročen, biološko razpoložljiv in učinkovit način za podporo potrebam vašega telesa po kolagenu, še posebej, ker proizvodnja s starostjo naravno upada,” pravi Barmmer. “Če jih dodate svoji prehrani, lahko pomagate ohranjati mladostno kožo, močne sklepe in splošno zdravje vezivnega tkiva.”

Govedina

“Razprava o trajnosti govejega mesa je niansirana in zahteva ločeno razpravo, a če lahko to pustite ob strani in pogledate zgolj na kakovost prehrane, je res težko premagati goveje meso,” pravi Barmmer. “To je eden izmed prehransko najbolj bogatih virov beljakovin in dobra ideja je, da ga vključite v svoje tedenske načrte obrokov.”

vogue.com