Živila, ki vam lahko zvišajo raven kortizola

V današnjem času je nemogoče, da ne bi slišali za kortizol in opustošenje, ki ga ta hormon lahko povzroči, ko nenadzorovano kroži po našem krvnem obtoku. Vendar nas še vedno zanima, kako z njim bolje upravljati. Morda zato, ker težko v svoje natrpane življenjske rutine vključimo dobronamerne nasvete strokovnjakov za duševno zdravje, integrativno medicino, life coachev in nutricionistov, ki se na vse načine trudijo, da bi živeli bolj mirno.

Osebno se trudim. Poskušam upočasniti, vendar ne vedno uspešno, razmišljanje o vsem, kar bi “morala” početi, pa me na koncu še bolj obremenjuje. Zato sem se odločila, da si čim bolj poenostavim odločanje, še posebej po pogovoru z Ano Isabel Sanz, psihiatrinjo in psihoterapevtko, specializirano za afektivne motnje in anksioznost, ki mi je poudarila, da k neprimernemu povečanju tega hormona prispevajo tudi določene nezdrave navade ali slaba prehrana. “Prekomerno uživanje kofeina in alkohola, prehrana, bogata s sladkorji, ali ultra predelani izdelki so pomembni dejavniki za zvišanje ravni kortizola.”

Ogo Johnson

Moj novi cilj je prepoznati živila, ki morda zvišujejo kortizol, da jih lahko odstranim iz shrambe in nadomestim s takimi, ki ga obvladujejo, s pomočjo Natalije Durán, integrativne dietetičarke, specializirane za mikrobioto in avtoimunske bolezni. “Čeprav se morda sliši presenetljivo, bakterije v mikrobioti komunicirajo z našimi možgani prek tako imenovane osi črevesje-možgani in sodelujejo pri proizvodnji nevrotransmiterjev, kot je serotonin, znan kot hormon sreče.” Preseneča dejstvo, da se kar 90 % tega hormona ne proizvaja v možganih, temveč v črevesju, zato se bomo z moteno mikrobioto prej počutili razdražljive, tesnobne, imeli čustvene vzpone in padce ter celo trpeli zaradi nespečnosti. “To, kar jemo, hrani tudi naše bakterije.” Če se slabo prehranjujemo, se to ravnovesje poruši in telo začne pošiljati signale stresa, tudi če ni zunanje težave,”opomni Durán.

Simptomi visokega kortizola

Zaradi vseh razprav o stresu smo se naučili normalizirati njegove učinke in ignorirati signale na pomoč, ki nam jih pošilja naše telo. Dr. Sanz opozarja, da kortizol uravnava ključne funkcije v telesu, povezane s presnovo, imunostjo ter delovanjem srca in celotnega krvožilnega sistema. Zato trdi, da se ne da dobro živeti z nezadostnimi ravnmi ali nerednim izločanjem, pa tudi ne s trajno povišanimi količinami. “Ko se to zgodi, se lahko pojavijo številni disfunkcionalni znaki,” ter nam posreduje nekaj namigov:

• Debelost in kopičenje maščobe na določenih delih telesa.
• Prebavne motnje (bolečine v trebuhu, napihnjenost, prebavne motnje, nenadne spremembe črevesnega ritma, od zaprtja do driske).
• Zvišan krvni tlak.
• Motnje cikla spanja.
• Vpliv na razpoloženje (žalost, tesnoba, razdražljivost, nenadne spremembe razpoloženja).
• Zmanjšana koncentracija in mentalna agilnost.
• Izguba mišične moči ali utrujenost.
• Spremembe na koži.
• Motnje v ženskih hormonskih ciklih.
• Zmanjšana učinkovitost imunskega sistema, ki se kaže s pogostimi okužbami ali avtoimunskimi boleznimi.

Ali obstajajo živila, ki lahko zvišajo raven kortizola?

Če imate, tako kot jaz, več kot en simptom povišanega kortizola, je ključnega pomena vedeti, katerim vrstam živil se morate izogibati. Natalia Durán poudarja, da čeprav običajno pomislimo na čustveni stres, je resnica, da obstaja tudi prebavni in presnovni stres, ki ga povzročajo določena živila, ki motijo ravnovesje našega telesa in zlasti črevesne mikrobiote.

Katera živila so to?

• Prekomerni vnos sladkorja Povzroča nenadne skoke in padce glukoze, kar aktivira telesni “način preživetja” in zvišuje kortizol. Poleg tega hrani protivnetne črevesne bakterije, ki motijo živčni sistem.
• Ultra predelana hrana , polna aditivov, rafinirane moke, slabih olj in barvil, slabi mikrobioto in spodbuja črevesno disbiozo.
• Alkohol poleg vpliva na jetra in spanec neposredno poškoduje mikrobioto in lahko sproži nočno zvišanje kortizola, kar vpliva na kakovost počitka.
• Kava, če se uživa prekomerno ali na prazen želodec, je lahko preveč stimulativna. Če ste že pod stresom ali imate disbiozo, vaše telo to doživi kot dodaten napad.
• Energijske pijače, ki združujejo sladkor, kofein in stimulanse, kot je tavrin, grozljivo zvišajo kortizol. Čeprav so trendovske in se tržijo kot osvežilne pijače, je njihov vpliv na zdravje črevesja in duševno zdravje popolnoma nasproten vplivu “energizatorja”. Pravzaprav, če jih redno uživate, povzročijo kolaps.

Ključni nasveti za prehrano, ki lahko zniža raven kortizola

Durán opozarja, da če želimo umiriti svoj živčni sistem, ima veliko vlogo to, kaj je na našem krožniku. “Tukaj je nekaj ključnih nasvetov, ki bodo s prehrano telesu sporočili: na varnem si”:

Polina Tankilevitch

• Ne zajtrkujte iz navade: Kortizol je naravno najvišji zjutraj, zajtrk takoj po tem, ko odprete oči, pa lahko povzroči nepotreben skok. Bolje je, da pustite telesu, da se mirno prebudi, in jeste le, ko začutite resnične znake lakote. Uživanje hrane v tem času, zlasti če je bogata z ogljikovimi hidrati, lahko moti naravni ritem presnove kortizola in glukoze, kar povzroči večja glikemična nihanja in presnovni stres.
• Zajtrk, bogat s hranili: Ko je čas za zajtrk, izberite pravo hrano, s kakovostnimi beljakovinami in zdravimi maščobami: jajca, avokado, mastne ribe, olive, oreščke ali celo kostno juho. Ta zajtrk stabilizira krvni sladkor in pošlje varnostni signal živčnemu sistemu.
• Izogibajte se skokom sladkorja: Če jeste kaj sladkega, naj bo to naravno in v celi obliki, na primer kos sadja, ne sok ali smoothieja. Če ga uživate z malo maščobe (kot so orehi ali mandljevo maslo), pomagate preprečiti skoke ravni glukoze. Na splošno vedno dajte prednost zelenjavi kot viru ogljikovih hidratov, ker ne povzroča nenadnih skokov krvnega sladkorja kot naprimer kosmiči ali kruh, tudi če so polnozrnata žita.
• Spoštujte odmore med obroki: Če med obroki pustimo vsaj 4 ure, ima prebavni sistem čas za predah, telo pa se uravnava brez nenehnega sproščanja inzulina ali kortizola. Za telo je najbolj pomirjujoče prehranjevanje, ki pusti dovolj časa za prebavo in omogoči prebavnemu in hormonskemu sistemu, da se samoregulirata.
• Hidrirajte se pravilno in zavestno: Včasih je telo zaradi dehidracije pod stresom, zelo pogosto pa se zgodi, da pozabimo piti. Pijte vodo, jušne osnove in nesladkane čaje. Izogibajte se gaziranim pijačam, saj lahko porušijo mikrobioto in srednjeročno povzročijo večjo tesnobo.
• Poskrbite za svojo mikrobioto s prehrano: Vključite naravno fermentirana živila, kot so kislo zelje, kimči ali domačo vloženo zelenjavo, in veliko pisane zelenjave. Ta živila hranijo vaše dobre bakterije, ki nato uravnavajo vaše razpoloženje in odziv na stres.
• Naj bo obrok ritual, ne pa dirka: Jesti v miru, brez zaslona in uživati v vsakem grižljaju je dejanje čuječnosti. Če dobro žvečite in jeste počasi, aktivirate parasimpatični sistem, tisti, ki telesu sporoča: “vse je v redu, lahko se sprostimo.”

Vogu.es