Ta preprosta navada vam bo podaljšala življenje, pravijo zdravniki

Dolgoživost je zdravstvena in wellness tema. Seznam možnosti in izdelkov za dolgo in predvsem zdravo življenje se zdi neskončen. Toda strokovnjaki za dolgoživost vedo: to ni trend, ampak življenjski slog.

Včasih gre za preproste stvari. Kot takrat, ko gremo na sprehod. Nobena druga oblika vadbe ne zahteva tako malo dodatkov in napora. Štetje korakov ni zapleteno in lahko ga začnete kjer koli: pred ali po dolgem dnevu v pisarni. Po tem se ni treba preobleči ali tuširati. Torej hodite – in potem preprosto nadaljujete z življenjem (in očitno dlje.) Toda kakšen učinek ima sama hoja na zdravje in dolgoživost?

Študije kažejo, da sprehodi vplivajo na razpoloženje in zdravje

10 000. Pogosto pravijo, da bi morali narediti toliko korakov na dan, da bi koristili vaši telesni pripravljenosti, zdravju in dobremu počutju. Toda ali je to vse mogoče povedati? Študija je zaključila, da lahko samo 4000 korakov na dan zmanjša tveganje smrti. Po tej raziskavi že 2300 korakov na dan zagotavlja pomembne zdravstvene koristi, zaradi česar je hoja močan ukrep proti staranju, ki lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni, povezane s staranjem, kot so bolezni srca in ožilja, hipertenzija in rak. A to še ni vse: druga študija je pokazala, da lahko hoja zmanjša bolečino, izboljša spanec ter poveča duševno zdravje in odpornost.

Čeprav hoja ni tako intenzivna kot druge telesne dejavnosti, so koristi za zdravje ogromne. Toda po mnenju raziskovalcev preprosto gledanje na število korakov postavi napačen fokus. Odvisno je tudi od vrste hoje. Rezultati se večinoma nanašajo na hitro hojo: v drugi študiji so raziskovalci ugotovili, da lahko hoja – štirikrat na teden, s hitrim tempom – zaščiti tudi možgane pred staranjem. Še posebej impresivno: glede na rezultate lahko vsakodnevna hoja zmanjša tudi možnost Alzheimerjeve bolezni.

Kourken Pakchanian, Vogue Archive

Vključite hojo v vsakdanje življenje

“Vedno je bolje gibati se in če gre le za 2500 korakov, je to zagotovo bolje kot nič,” pravi Christiane Mensching. Je specialist splošne medicine, geriatrije, preventive in krepitve zdravja. “Priporočam, da se hoja – če je le mogoče – naravno vključi v vsakdanje življenje,” pravi Mensching. “Obstajajo dokazi, da vadba v telesu sprošča tako imenovane kurirske molekule, ki zagotavljajo srečnejše, bolj zadovoljno in nasplošno boljše razpoloženje.”

Gibanje ima tudi uravnavajoč in uravnovešajoč učinek na stresne hormone: “Dolgi sprehodi v vsakdanjem življenju poskrbijo za boljši spanec in zmanjšajo raven stresa.” Pri kateri koli vadbi telo sprva doživi stres za kratek čas, saj se na začetku sproščajo povečani stresni hormoni – kot sta adrenalin in kortizol – ki se dolgoročno spet znižata – doseže se ravnovesje. Hoja je koristna tudi pri zaščiti pred prehladom. Po mnenju zdravnika je to predvsem posledica dejstva, da se pri hoji spodbuja krvni obtok. To pomeni, da v krvi kroži več imunskih celic, ki lahko nato prestrežejo nalezljive patogene. “Hoja je dobra tudi za blaženje kroničnih vnetij,” pravi doktorica preventivne medicine.

Hoja znižuje in stabilizira raven sladkorja v krvi

Vadba presnavlja glukozo v mišicah in jo spreminja v energijo: “Redna hoja lahko tudi pomaga znižati in stabilizirati raven sladkorja v krvi. S hojo gradite mišice, vendar jih ne razgrajujete,” pravi Mensching.

Dejstvo, da hoja vpliva na dolgoživost, je povezano predvsem s preprečevanjem bolezni: “Presnovne bolezni, kot so visok krvni tlak, arterioskleroza (otrdelost arterij) ali sladkorna bolezen, je mogoče izboljšati z gibanjem – ali v najboljšem primeru preprečiti njihov nastanek,” pravi Mensching. Med hojo nastajajo in se sproščajo sporočilne snovi, ki vodijo do ustvarjanja novih sinaps. “Zagotavljajo tudi rast hipokampusa (naše mesto učenja in spomina).” In to nas ohranja psihično pripravljene.

Arnaud de Rosnay, Vogue Archive

Tečete počasi – ali raje samo hodite?

Kako pa hitrost hoje vpliva na zdravstvene koristi dolgega življenja? Pomemben vpliv, pravi zdravnica. Čeprav je vsaka oblika hoje za telo koristna, povečana hitrost vedno pomeni boljši “trening”. Ker: “Pravzaprav ni velike razlike, ali hodite ali tečete osem kilometrov na uro,” pravi Mensching. Ob predpostavki, da lahko to storite v tem času. “Hiter korak je lažji za sklepe kot tek, saj med tekom doživljata tako imenovane faze leta, ko se obe nogi za nekaj milisekund dvigneta od tal in se spet spustita.” Težava je le v tem, da bi morali biti pravi “hitrohodec”, da bi v eni uri prehodili osem kilometrov. “Za mnoge ljudi je tek na daljavo lažji.”

Nobenega dvoma ni: bolje je hoditi počasi, kot pa se sploh ne premikati. A da bi imela hoja velik vpliv na zdravje in dolgoživost, je pomembno, da hodimo hitro. Christiane Mensching pravi: “Tek je še vedno najboljši, če vključuje tako imenovani ‘aerobni trening’ – z uporabo približno 70 % vašega največjega srčnega utripa.”

Pomembno je tudi, kje hodite

“Obstajajo študije, ki kažejo, da je tek v gozdu veliko bolj koristen, tudi za vaše počutje,” pravi Mensching. Enako je z ‘gozdnim kopanjem’: zrak, narava, vse to v kombinaciji z gibanjem poskrbi, da se počutimo malo bolje kot v mestu: “Tam smo mi, preživljali smo čas v naravi in ​​to je nekaj, kar dobro vpliva na zmanjšanje stresa in je dobro za miselnost. Ko tečete ali hodite, dihate drugače, včasih močneje, včasih bolj plitko. A ne glede na vse, izpušni plini iz mesta so pomankljivost v primerjavi s svežim zrakom v gozdu. Tudi gozdna tla imajo po besedah ​​zdravnika – dobesedno – pomembno vlogo. Boljše vzmetenje je veliko lažje za sklepe kot trdovraten asfalt.

Zdravnik pravi: Hoja povečuje tudi samoučinkovitost

Veliko vlogo pri hoji igra tudi samoučinkovitost. “Zavedanje, da si vzamete čas zase in da vam je na prvem mestu sprehod po parku, tudi ko so temperature pod ničlo, pripomore k vaši samoučinkovitosti,« pravi zdravnica. Kljub vsem pozitivnim učinkom hoje in teka pa Mensching opozarja tudi na samopovzročen pritisk, ki se lahko pojavi pri “vrstah gibanja, ki jih je enostavno izvesti”. Hoja je zdrava. A le dokler vam ne povzroča dolgotrajnega stresa: “Nevarno postane, ko štetje korakov postane skoraj zasvojenost ali ko se začnete primerjati s prijatelji.” Še en opozorilni znak so negativni učinki na osebno življenje, ko so druge teme nenadoma potisnjene v ozadje, ker je zbiranje korakov na prvem mestu.

Kajti česa pri vsem tem ne smete pozabiti: Dolgoživost je celoten življenjski slog, ki je sestavljen iz različnih stebrov: vadbe, prehrane, spanja, psihe in dodatkov. K temu spada tudi ne ustvarjanje dodatnega (nepotrebnega) stresa, predvsem pa zdravnik apelira, da se kot pešec v prometu gibljete previdno. “Uporabimo lahko vse: prehranska dopolnila, telovadbo in dovolj spanja. A vse je brez vrednosti, če ne pazimo nase in na naslednjo rdečo luč.”

vogue.de