Kako glikemija vpliva na zdravje in težo, strokovnjaki ponujajo odgovore

Če sem se letos kaj naučila o telesnem zdravju, je to obseg težav, ki jih povzroča kronično visok krvni sladkor – od motenj prebavnega mikrobioma, pomanjkanja koncentracije in izgube energije do nastanka gub in prezgodnjega staranja telesa. Povišana ali slabo uravnana glikemija (raven sladkorja v krvi) je ena ključnih presnovnih motenj sodobnega načina življenja. Razlog za to se zagotovo skriva v tem, da se je sladkorju težko izogniti. Najdemo ga v različnih živilih, tudi tam, kjer ga ne bi pričakovali.

Poleg tega, da je glikemija neposredno povezana s sladkorno boleznijo, ima močan vpliv na telesno maso, hormonsko ravnovesje, zdravje krvnih žil, jeter in živčnega sistema ter celo na videz kože. Klinična nutricionistka Nevena Pandža in diabetologinja dr. Alda Ranogajec iz poliklinike Mazalin pojasnjujeta, kako lahko s pravilno prehrano in življenjskim slogom vplivamo na raven sladkorja v krvi.

Povezano:

• 8 znakov, da uživate preveč sladkorj
• Neverjetne spremembe, ki sem jih opazila na obrazu in telesu že po enem tednu brez sladkorja
• Kako prekiniti toksično razmerje s sladkorjem po nasvetih nutricionistov
• Strategija za zmanjšanje vnosa sladkorja – triki, ki so delovali pri meni

Glikemija in prehrana: čemu se je treba izogniti in kaj izbrati?

V primerih povišane glikemije diete ni mogoče univerzalno upoštevati. Kot poudarja nutricionistka Nevena Pandža, se dietna terapija vedno prilagaja diagnozi, laboratorijskim izvidom in terapiji, ki jo predpiše endokrinolog. Vendar pa obstajajo živila, ki se jim je na splošno priporočljivo izogibati, ker povzročajo nenadne skoke krvnega sladkorja. To so predvsem “gazirani in negazirani sokovi, industrijske slaščice, pekovski izdelki in pšenični kruh ali pecivo, prigrizki, hitra in mastna hrana, sladkane kofeinske pijače, alkohol in dodan sladkor, pa tudi druga sladila, kot so med, javorjev in agavin sirup”, pravi nutricionistka. Vse našteto lahko znatno poslabša glikemijo in poveča obremenitev telesa z inzulinom.

Glikemija in ogljikovi hidrati

Po drugi strani pa stabilno glikemijo dosežemo s pravilnim kombiniranjem živil. “Priporočam, da figurativno ‘sprejmete’ kompleksne ogljikove hidrate iz rženega kruha, polnozrnatih testenin, ajde, riža, kvinoje in sladkega krompirja skupaj z viri beljakovin, zelenjave in nenasičenih maščob.” Priporočam veliko vlaknin iz zelenjave, zlasti brokolija, cvetače, zelja, listnate zelenjave in grenke zelenjave, za podporo delovanju jeter in prebave, pa tudi fermentirane zelenjave.

Glikemija in beljakovine

Beljakovine so izjemno pomembne za stabilen krvni sladkor oziroma glikemijo. “Viri beljakovin so lahko stročnice, ribe, perutnina, jajca, skuta, jogurt, tofu, pa tudi rdeče meso v manjših količinah,” pravi nutricionistka, pri izbiri maščob pa še posebej priporoča “olivno in bučno olje, avokado, oreščke in semena v različnih oblikah”.

Glikemija in pijače

Pogosto se ne zavedamo, koliko sladkorja zaužijemo s sladkimi pijačami, zato je izbira prave tekočine izjemno pomembna. Nutricionistka Pandža še posebej priporoča “vodo, nesladkano limonado, zeliščne čaje in mineralno vodo”.

Glikemija in prigrizki

Prigrizki so pogost sovražnik stabilne ravni sladkorja v krvi. V tem kontekstu lahko pomagajo določena živila, Pandža pa še posebej poudarja prednosti “sadja, kot so jabolka, hruške, mandarine, pomaranče in jagodičevje”, kot idealnega nadomestka za “nekaj sladkega po obroku”.

Prav tako, “če sadje uživate samostojno kot prigrizek, priporočam, da ga združite s pestjo oreščkov, arašidovim maslom brez sladkorja in soli ali skyrjem ali grškim jogurtom, da zmanjšate zvišanje postprandialne glukoze (ravni sladkorja v krvi po obroku),” zaključuje nutricionistka in dodaja, da “sprehod po obroku lahko kot preprost in učinkovit trik pomaga bolje uravnavati krvni sladkor”.

Kako glikemija vpliva na telesno težo?

Courtesy of Alo

Po besedah ​​diabetologinje dr. Alde Ranogajec je razmerje med glikemijo in telesno težo odvisno od inzulina. “Povišana glikemija vodi do izločanja inzulina, ki omogoča vstop glukoze iz krvi v celice (zlasti jetra, mišice in maščobno tkivo) in deluje kot anabolični hormon: blokira lipolizo, spodbuja lipogenezo in povečuje apetit, s čimer spodbuja shranjevanje maščob v telesu in povečuje telesno maso.”

Vendar pa obstaja tudi nasproten scenarij pri ljudeh, ki imajo visok krvni sladkor, a jim primanjkuje inzulina. V tem primeru glukoza ne more vstopiti v celice. “Celice so nato ‘lačne’ kljub visoki ravni glukoze v krvi in ​​pride do izgube teže. V tem primeru je treba inzulin nadomestiti oziroma začeti zdravljenje z inzulinom,” poudarja dr. Ranogajec.

Tretja pogosta težava, na katero opozarja diabetologinja, je inzulinska rezistenca, stanje, pri katerem je inzulina dovolj, vendar se celice nanj ne odzivajo. “Posledica tega je, da glukoza ne more vstopiti v celice, trebušna slinavka pa poskuša to nadomestiti z izločanjem vedno večjih količin inzulina, kar ustvarja začaran krog, ki vodi do povečanja telesne teže in na koncu do razvoja sladkorne bolezni.”

Kakšne so normalne ravni sladkorja v krvi?

Kot navaja dr. Ranogajec, normalne vrednosti krvnega sladkorja oziroma stanje normoglikemije pomenijo raven glukoze v krvi na tešče do 5,5 mmol/l, medtem ko vrednosti v peroralnem testu tolerance za glukozo ne smejo presegati 7,7 mmol/l. Normalne so tudi vrednosti glikiranega hemoglobina do 5,6 %.

Za stanje, opisano kot prediabetes, so značilne povišane, a še ne diabetične vrednosti: glukoza v krvi na tešče je 5,6–6,9 mmol/l, v peroralnem testu tolerance za glukozo 7,8–11 mmol/l, glikirani hemoglobin pa 5,7–6,4 %.

Diagnoza sladkorne bolezni se postavi z glukozo na tešče 7 mmol/l ali več, naključno izmerjeno glukozo ali po peroralnem testu tolerance za glukozo 11 mmol/l ali več in glikiranim hemoglobinom nad 6,5 %.

Dolgoročne zdravstvene posledice povišane glikemije

Kronično povišana glikemija ne vpliva le na telesno težo, temveč tudi na splošno zdravje. “Povišana glikemija vodi do povečanja deleža maščobnega tkiva v telesu, zlasti visceralnega maščobnega tkiva (maščobe, ki se kopiči okoli organov), ki deluje kot endokrini organ.” Poleg shranjevanja energije izloča številne hormone, kot so leptin, adiponektin in rezistin, pomembni za uravnavanje presnove in apetita, ter citokine, ki spodbujajo kronično vnetje nizke stopnje, odgovorno za večino zapletov debelosti, vključno z inzulinsko rezistenco, endotelijsko disfunkcijo, pospešeno aterosklerozo, sladkorno boleznijo, srčno-žilnimi boleznimi in brezalkoholno zamaščenostjo jeter,” zaključuje dr. Ranogajec.

Glede na to, da se sladkor vse bolj poudarja kot dejavnik prezgodnjega staranja telesa, diabetologinja dodaja, da “visoka raven glukoze v krvi vodi tudi do glikacije beljakovin in nastanka končnih produktov napredne glikacije (AGE – Advanced Glycation End Products), ki poškodujejo kolagen in elastin v krvnih žilah (kar lahko povzroči okvaro ledvic, retinopatijo in aterosklerozo), živcih (nevropatija) in koži (izguba elastičnosti, gube, počasnejše celjenje ran)«.

Povezano: Živilo, ki ga jeste vsak dan, povzroča globoke gube

Osnove uravnavanja glikemije niso zapletene.

Spremembe v naši dnevni rutini, ki lahko izboljšajo raven sladkorja v krvi, niso preveč zapletene. Nutricionistka Nevena Pandža in diabetologinja dr. Alda Ranogajec se strinjata glede več ključnih dejavnikov, ki najbolj prispevajo k stabilni glikemiji.

Posebej poudarjajo mediteransko prehrano kot najkakovostnejši prehranski vzorec za dolgoročno zdravje. Gre za poudarek na kakovosti ogljikovih hidratov, zadosten vnos beljakovin iz naravnih virov, veliko zelenjave, zdravih maščob, kot je olivno olje, zmanjšan vnos dodanega sladkorja in soli ter uporabo zelišč, kot sta česen in rožmarin.

Izogibanje rafinirani hrani in preprostim ogljikovim hidratom je pomembno za splošno zdravje, tudi če ni težav z glikemičnim indeksom, medtem ko ima lahko temna čokolada z visoko vsebnostjo kakava svoje mesto v prehrani, če jo uživamo zmerno.

Ključna je tudi vsakodnevna telesna aktivnost, saj lahko že pet do deset minut gibanja po obroku vpliva na uravnavanje krvnega sladkorja. Diabetolog posebej poudarja, da “vadba kratkoročno znižuje glikemijo, ker omogoča, da glukoza vstopi v mišice neodvisno od inzulina, dolgoročno pa zmanjšuje inzulinsko rezistenco”.

Glikemični nadzor ni kratkoročni cilj, temveč dolgoročna strategija za ohranjanje zdravja. Ta pristop zahteva spremembo življenjskega sloga, pravilna prehrana, redna telesna dejavnost, kakovosten spanec in individualiziran medicinski pristop pa so ključna orodja za preprečevanje presnovnih bolezni, ohranjanje zdrave telesne mase in podaljševanje zdrave življenjske dobe.