Končno smo naleteli na trend TikTok za boljši metabolizem, ki je smiseln

Družbeni mediji so preplavljeni s slabimi nasveti. Od restriktivnih diet, ki predstavljajo skrivnost dolgoživosti, do bizarnih idej, kot je drgnjenje piva na kožo pred sončenjem. Seznam sumljivih trendov, ki jih lahko najdete tam, je precej dolg. Vendar fibermaxxing ni eden izmed njih.

Gre za prakso maksimiranja dnevnega vnosa vlaknin (topnih in netopnih) in ta TikTok trend je dejansko smiseln. Vlaknine so ključni del zdrave prehrane, saj vplivajo na stabilno raven sladkorja v krvi in pravilno prebavo, zato je njihov zadosten vnos zelo pomemben. V nadaljevanju prinašamo, kar morate vedeti o tem, kako jih dobiti v zadostnih količinah.

Kaj je fibermaxxing?

Fibermaxxing je zavestna vključitev živil, bogatih z vlakninami, v prehrano, s ciljem doseganja ali preseganja priporočenega dnevnega vnosa. Ta pojem je postal viralen zahvaljujoč številnim TikTok videoposnetkom, ki prikazujejo prednosti zadostnega vnosa vlaknin.

“Fibermaxxing pomeni zavestno skrbeti za količino in raznolikost vlaknin, ki jih zaužijete, da podprete zdravje vašega mikrobioma in presnove,” pojasnjuje Alex Manos, strokovnjak za funkcionalno medicino na The HVN kliniki. “Svojim strankam svetujem, naj si prizadevajo za 30 gramov vlaknin na dan in približno 30 različnih rastlinskih živil na teden.”

Kakšna je priporočena dnevna količina vlaknin?

V skladu z uradnimi smernicami se ženskam priporoča vnos med 25 in 30 gramov vlaknin na dan, moškim pa 30 do 40 gramov.

Nutricionistka Phoebe Liebling iz Bare Biology pa obenem poudarja, da so te smernice preveč poenostavljene in ne razlikujejo med topnimi in netopnimi vlakni.

“Pomislite na topna vlakna kot na vpojno gobo,” pojasnjuje. “Pritegnejo vodo v črevesje in ustvarijo gelu podobno snov, ki stabilizira prebavo, uravnava krvni sladkor, deluje kot prebiotik (hrani dobre črevesne bakterije), znižuje LDL holesterol in mehča blato, zato je odhod na stranišče lažji.”

Primeri živil, bogatih s topnimi vlakni:

• Oves
• Chia semena
• Beli riž
• Mleto laneno seme
• Kuhana korenasta zelenjava
• Bučke
• Jajčevec

Netopna vlakna pa Liebling opisuje kot “groba” in “vlaknasta”. Najdemo jih v lupinah in semenih sadja in zelenjave, pa tudi v celih zrnih, kot so rjavi riž, temno zelena listnata zelenjava, oreški, semena, stročnice in zelenjava iz družine zeljnic.

@impamibaby fiber packed & it’s soooo good 😛✨ #chiaseeds #chiapudding #fibermaxxing ♬ Sugar! Honey! Love! – Kali Uchis

Glavna razlika med topnimi in netopnimi vlakni je v tem, da se netopna vlakna ne raztopijo v vodi, zato spodbujajo delo črevesnih mišic in dodajajo “volumen in strukturo blatu”, pojasnjuje Liebling.

Preprosto povedano: topna vlakna pomagajo uravnavati krvni sladkor in holesterol, medtem ko netopna vlakna pomagajo pri gladki prebavi.

Zakaj so vlakna tako pomembna?

Beljakovine so že nekaj časa osnovni prehranski fetiš, a v letu 2025 jih v priljubljenosti počasi dohitevajo vlakna. Po mnenju Liebling obstajajo tri glavne prednosti povečanega vnosa vlaknin:

1. Zdravje črevesja

“Vlakna hranijo vaše dobre črevesne bakterije, znane tudi kot črevesni mikrobiom,” pojasnjuje Liebling. “To je kot center za notranji nadzor – uravnava imuniteto, metabolizem, delovanje možganov in hormonsko ravnovesje.”

Povezano: Vloga mikrobioma pri dolgoživosti je večja, kot si lahko predstavljate

Dodaja, da zadosten vnos vlaknin z vrsto presnovnih procesov pomaga razstrupljati presežne hormone, kot je estrogen, ki lahko povzročijo neprijetne simptome in boleča obdobja.

2. Spodbujanje prebave in čiščenje telesa

Vlakna dajejo blatu “volumen in strukturo”, kar olajša redno praznjenje črevesja. “Vlakna pomagajo učinkovito premikati odvečne snovi skozi črevesje, hkrati pa absorbirajo in vežejo odvečne hormone, holesterol in toksine, kar jim omogoča, da se varno odstranijo iz telesa,” pravi Liebling.

Povezano: Bolj raven trebuh brez trebušnjakov se začne s temi 16 živili

3. Presnovno zdravje

Vlakna igrajo ključno vlogo pri ohranjanju stabilne ravni sladkorja v krvi in zdrave ravni holesterola. “Topna vlakna v črevesju ustvarjajo nežen gel, ki upočasnjuje absorpcijo glukoze, kar pomaga preprečiti nenadne skoke in padce sladkorja, ki lahko vplivajo na energijo, sprožijo hrepenenje po hrani in nihanje razpoloženja,” pojasnjuje Liebling.

“Ta ista gelu podobna plast se veže tudi na presežek holesterola in žolčnih kislin ter jih izloča iz telesa in sčasoma pomaga znižati raven LDL (slabega) holesterola.”

Kako enostavno povečati vnos vlaknin

Prepričali smo se, da je vnos več vlaken dobra ideja. Tukaj je šest preizkušenih načinov odobrenih s strani nutricionistov, za enostavno povečanje vnosa topnih in netopnih vlaken:

1. Naredite “posip iz semen”
“Združite različne oreške in semena, mešanico hranite na mizi ali kuhinjskem pultu in vsakič dodajte pest svojim jedem,” svetuje Liebling.

2. Kupite mešanice žitaric
Na primer, poiščite riž, ki vsebuje več vrst zrn ali je pomešan z lečo ali fižolom.

3. Povečajte vnos masla iz oreščkov
Če imate v kozarcu oreščkovega masla še prostor, dodajte pest sesekljanih lešnikov, kokosovih kosmičev ali drugih sestavin, bogatih z vlakninami.

4. Dodajte sveža zelišča in začimbe
Majhne, a močne – začimbe in sveža zelišča prav tako prispevajo k vnosu vlaknin in hranijo dobre bakterije v črevesju. “Sesekljana sveža zelišča lahko zamrznete, tako da so vedno pri roki,” predlaga Liebling.

5. Izberite polnozrnati kruh s semeni
Preprost nadomestek, ki znatno poveča vnos vlaknin.

6. Poskusite lupine psylliuma
“Če jih dobro prenašate, razmislite o dodajanju ene do dveh čajnih žličk psylliumovih lupinic v kozarec vode,” svetuje Manos.

Vogue.co.uk