8 najboljših fermentiranih živil za odlično zdravje črevesja (in duševno dobro počutje)
V bistvu velja, da več fermentiranih živil lahko jeste, tem bolje.
HANNAH COATES23 januarja, 2026
Food
Skrb za zdravje našega črevesja je ključnega pomena za splošno dobro počutje. Znaki neravnovesja črevesja vključujejo napihnjenost , zaprtje, zgago, težave s kožo in slabo duševno zdravje. V črevesju se začne zdravje (a tudi bolezen), zato je pametno, da mu posvetimo pozornost in prehrano prilagodimo njegovim potrebam.
Kaj so fermentirana živila?
Fermentirana živila nastanejo z delovanjem koristnih mikroorganizmov, kot so bakterije in kvasovke. “Med fermentacijo ti mikrobi pretvarjajo naravne sladkorje in škrob v organske kisline, pline ali alkohol, kar ustvarja značilne okuse in teksture, hkrati pa proizvaja vrsto spojin, ki spodbujajo zdravje,” pojasnjuje nutricionistična terapevtkinja Farzanah Nasser.
Povezano: Fermentirana hrana je majhna sprememba, ki jo je letos vredno preizkusiti
Fermentacija je starodavna praksa, ki se je prvotno uporabljala kot metoda konzerviranja hrane, že dolgo pred izumom hlajenja. “Ta metoda ne le podaljša rok uporabnosti mnogih živil, temveč tudi izboljša njihovo prebavljivost in razpoložljivost hranil.”
Prednosti fermentirane hrane za zdravje črevesja
Fermentirana živila vsebujejo probiotike, koristne mikroorganizme. Po Nasserjevih besedah probiotiki ostanejo v črevesju pet do sedem dni in opravljajo številne pomembne funkcije za naše telo. To vključuje “podporo pri razgradnji hrane, pomoč pri boljši absorpciji hranil iz hrane, ki jo jemo, in celo sintezo vitaminov in mineralov, ki jih potrebujemo, kot so vitamini skupine B in vitamin K.”
Povezano: Fermentacija za začetnike s podpisom Ivane in Vladimirja iz restavracije Moba
Znanstveno je dokazano, da vključitev večjih količin fermentirane hrane (bogate z mikroorganizmi) v prehrano povečuje raznolikost črevesne mikrobiote, zmanjšuje vnetja in izboljšuje delovanje imunskega sistema (kar ima za posledico manjšo verjetnost za razvoj različnih bolezni).
Raziskava znanstvenikov na Medicinski fakulteti Stanfordiz iz leta 2021 je pokazala, da 10-tedenska dieta, ki je vključevala določena fermentirana živila (več o tem kasneje), lahko “preoblikuje mikrobioto v skupini zdravih odraslih”, pravi Justin Sonnenburg, izredni profesor mikrobiologije in imunologije na univerzi.
Rezultati študije kažejo, da se splača uživati čim več fermentirane hrane, vendar je znanstveno potrjeno, da je uživanje šestih porcij na dan (toliko, kolikor so pojedli udeleženci študije) količina, ki prinaša te zdravstvene koristi.
Kdo ne bi smel jesti fermentirane hrane?
Čeprav so fermentirana živila lahko izjemno koristna za večino ljudi, je potrebna previdnost, če imate katero od naslednjih stanj.
Intoleranca na histamin: “Fermentirana živila imajo naravno visoko vsebnost histamina in zato lahko povzročijo težave, kot so glavoboli, zardevanje, koprivnica ali prebavne težave,” pravi Nasser.
Sindrom razdražljivega črevesja (IBS) ali prekomerna rast bakterij v tankem črevesu (SIBO): “Nekatera fermentirana živila lahko poslabšajo napihnjenost in nelagodje pri IBS in SIBO,” pojasnjuje Nasser. Če imate katero od zgoraj navedenih težav, boste probiotične dodatke morda bolje prenašali kot fermentirano hrano.
makafood
Najboljša fermentirana živila za uživanje
“Če menite, da je vaše črevesno ravnovesje resno porušeno, začnite počasi,” svetuje Rhian Stephenson, nutricionistka in ustanoviteljica podjetja Artah. “Nekajkrat na teden vključite nekaj žlic divje fermentirane hrane in postopoma povečujte vnos.” Priporoča tudi, da se izogibate fermentirani hrani z dodanim sladkorjem, barvili ali velikimi količinami kisa.
Grški jogurt
Če še niste (zavestno) poskusili fermentirane hrane, je lahko grški jogurt ali kateri koli jogurt z “živimi kulturami” dober začetek, poleg tega pa je tudi odličen vir beljakovin. Jogurt se naredi tako, da se mleku dodajo bakterije, ki nato fermentira, in glede na vrsto ima lahko različno gostoto. Izogibajte se jogurtom z aromami ali dodanim sladkorjem, na embalaži poiščite oznako “žive in aktivne kulture” in se prepričajte, da je jogurt nepasteriziran, da dosežete največje koristi za zdravje.
Kefir
Podobno kot jogurt se tudi kefir naredi tako, da se mleku dodajo kefirjeva zrnca, ki nato fermentira. Rahlo kisel in osvežujoč je v zadnjih letih postal vse bolj priljubljen, še posebej po zaslugi Zoe kefir Gut Health shotu, ki je nastal v sodelovanju z Marks & Spencer. Obogatena z naravnim jagodičevjem in vlakninami, je preprost način za vsakodnevno podporo zdravju črevesja, pripravite pa jo lahko tudi sami doma in po želji dodate sadje.
Kislo zelje
Kislo zelje, narejeno iz fermentiranega narezanega zelja, je že dolgo osnovna hrana v nemški in srednjeevropski prehrani, in to z dobrim razlogom. Preprost in okusen dodatek k skoraj vsakemu obroku, bogat z vlakninami in antioksidanti.
Kombuča
Da, fermentacijo lahko pijete. Kombuča je odličen in okusen način za povečanje raznolikosti mikrobiote, poleg tega pa je polna antioksidantov. Raziskave kažejo, da uživanje kombuche pozitivno vpliva na vnetja, razstrupljanje jeter in črevesno disbiozo, poleg tega pa je tudi zelo okusna. Izberite surovo, nepasterizirano in nefiltrirano kombučo; avtorju je še posebej všeč Momo.
Kimchi
Kimči, ki izvira iz Koreje , je še ena okusna fermentirana hrana iz zelja, redkvice in/ali druge zelenjave. Raziskave kažejo, da je koristen za številne vidike zdravja, vključno z zmanjšanjem indeksa telesne mase (ITM), vzdrževanjem zdravega krvnega tlaka in lajšanjem simptomov sindroma razdražljivega črevesja.
Miso
V svojo prehrano vključite miso juho, saj ni le okusna, ampak je tudi polna zdravstvenih koristi. Pripravljen je iz fermentirane soje, soli in glive, ki vsebuje probiotik (A. oryzae), za katerega velja, da zmanjšuje tveganje za vnetno črevesno bolezen. Če vam juha ni všeč, lahko miso uporabite tudi kot pasto ali pa ga dodate prelivom in omakam.
Tempeh
Tempeh (narejen iz fermentirane soje), bogat z različnimi hranili, je priljubljen med vegetarijanci. Poleg tega, da je dober vir beljakovin in vitamina B12, ima nizek glikemični indeks, zaradi česar je odlična izbira za tiste, ki želijo uravnavati raven sladkorja v krvi.
Jabolčni kis
Jabolčni kis, pridobljen iz zdrobljenih jabolk, ki jih fermentirajo s kvasom in sladkorjem v ocetno kislino, je lahko zelo koristna sestavina v prehrani, če ga uživamo v skladu z ustreznimi smernicami. Surov, nefiltriran jabolčni kis, ki vsebuje “matriko” (sestavljeno iz bakterij in kvasovk), naj bi vseboval probiotike, koristne za zdravje črevesja.
Ali lahko fermentirano hrano pripravite doma?
Nasser poudarja, da je fermentirano hrano presenetljivo enostavno pripraviti doma. Spodaj deli dva preprosta recepta, ki ju je sama preizkusila in sta odlična za začetnike.
Oglejte si to objavo na Instagramu.
Oglejte si to objavo na Instagramu.
Najboljša fermentirana hrana za uživanje
»Če vaše črevesje res ni v ravnovesju, začnite počasi,« svetuje Rhian Stephenson, nutricionist in ustanovitelj Artaha. “Nekajkrat na teden dodajte nekaj žlic divje fermentirane hrane in počasi povečujte vnos.” Priporoča, da se izogibate fermentiranim živilom, ki imajo dodan sladkor, barvila ali veliko kisa.
Grški jogurt
Če še niste (zavestno) poskusili nobene fermentirane hrane, potem je grški jogurt – ali pa kateri koli “živi” jogurt – lahko dobra vstopna točka, pa tudi odličen vir beljakovin. Jogurt nastane tako, da se mleku dodajo bakterije in pusti, da fermentira, glede na vrsto, ki jo dobite, pa je v različnih stopnjah gostote. Izogibajte se jogurtom z aromami ali dodanim sladkorjem, poiščite “žive in aktivne kulture” na etiketi in se prepričajte, da ni pasteriziran za najboljše koristi.
Kefir
Za razliko od jogurta je kefir narejen tako, da se mleku dodajo kefirjeva zrna in pustijo, da fermentirajo. Lahko je poln naravnih jagod in vlaknin, tako da na preprost način za izboljšate floro vašega črevesja iz dneva v dan. Poleg tega ga lahko pripravite sami (in dodate različno sadje), če želite.
Kislo zelje
Kislo zelje, izdelano iz fermentiranega narezanega zelja, je že dolgo priljubljeno v nemški in srednjeevropski prehrani – in to z dobrim razlogom. Preprost in okusen dodatek k vsakemu obroku, poleg tega pa je poln vlaknin in antioksidantov.
Kombuča
Da, svoje fermente lahko tudi pijete. Kombuča je odličen – in okusen – način za povečanje vaše mikrobne raznolikosti, poleg tega pa je polna antioksidantov. Študije kažejo, da uživanje kombuče pozitivno vpliva na vnetja, razstrupljanje jeter in črevesno disbiozo, poleg tega pa je tudi okusna. Vsekakor se odločite za kombuče, ki so surove, nepasterizirane in nefiltrirane – obožujem Momo.
Kimchi
Poreklom iz Koreje, kimči je še ena okusna fermentirana hrana iz zelja, redkvice in/ali druge zelenjave. Študije kažejo, da je koristen za številne vidike zdravja, vključno z zmanjšanim ITM, zdravim krvnim tlakom in lajšanjem sindroma razdražljivega črevesja.
Miso
Svoji prehrani dodajte miso juho – ne samo, da je okusna, ampak je tudi polna zdravju koristnih sestavin. Narejen iz fermentirane soje, soli in gobe, ki vsebuje probiotik (imenovan A. oryzae), ki naj bi zmanjšal tveganje za vnetno črevesno bolezen. Ne marate juhe? Uporabite ga lahko tudi kot pasto ali pa ga vmešate v prelive za svoje jedi.
Tempeh
Tempeh – narejen iz fermentiranih sojinih zrn – je bogat s številnimi različnimi hranili in je priljubljen med vegetarijanci. Poleg tega, da je dober vir beljakovin in vitamina B12, ima nizko glikemično obremenitev, kar pomeni, da je odličen za tiste, ki poskušajo nadzorovati raven sladkorja v krvi.
VOGUE RECOMMENDS
