Dihalne tehnike, ki pomagajo pri tesnobi - vse prednosti in kako jih izvajati

Dihanje je prva stvar, ki jo naredimo, ko pridemo na svet – in zadnja stvar, ki jo naredimo, ko ga zapustimo. Med tema dvema trenutkoma vdihnemo in izdihnemo povprečno več kot 20.000-krat na dan, in večina od nas to počne – napačno. V sodobnem načinu življenja, kjer prevladujejo stres, slaba drža in plitvo dihanje, smo pozabili, kako pravzaprav dihati. “Ni pomembno, koliko telovadite, kako suhi ali mladi ste. Ni pomembno, kaj jeste. Če ne dihate pravilno, ne boste nikoli zares zdravi,” piše James Nestor v svoji priznani knjigi Dih (Breath), ki je postala obvezno branje za vse, ki želijo razumeti povezavo med dihom in zdravjem. Nestor je s pomočjo znanstvenih raziskav in lastnih poskusov (vključno s tedni dihanja samo skozi usta) prišel do preprostega, a močnega zaključka: “Popolno zdravje se začne s pravilnim dihanjem.” Skozi zgodovino so starodavne civilizacije – od jogijev v Indiji do taoističnih mojstrov na Kitajskem – vedele, kar današnja znanost šele zdaj potrjuje: počasnejše, globlje in bolj zavestno dihanje lahko zdravi telo in um.

V svetu, preobremenjenem z zunanjimi dražljaji, vrnitev k lastnemu dihu – najbolj naravnemu orodju, ki ga imamo – ni le nuja, ampak tudi oblika tihe revolucije. Glede na knjigo Dih (Breath) Jamesa Nestorja ima pravilno dihanje presenetljivo veliko koristi za telesno in duševno zdravje. Nestor združuje znanstvene raziskave, zgodovinske prakse in osebne eksperimente ter skozi vse to kaže, kako zelo smo pozabili na osnovno človeško funkcijo: pravilno dihanje, ki ima številne koristi.

Ključne prednosti pravilnega dihanja po knjigi:

Izboljša raven kisika v telesu 

Ironično je, da ne dobimo več kisika z globljim vdihom, temveč s počasnejšim in nadzorovanim dihanjem skozi nos. Počasno in uravnoteženo dihanje pomaga pri boljši izmenjavi plinov in poveča toleranco za CO₂, kar paradoksalno vodi do učinkovitejše uporabe kisika.

Zmanjšuje stres in tesnobo

Dihanje aktivira parasimpatični živčni sistem, ki zmanjša raven kortizola (stresnega hormona) in telo spravi v stanje miru. Redna praksa počasnega dihanja skozi nos lahko znatno pomaga pri tesnobi, nespečnosti in čustveni napetosti. “Nismo ustvarjeni za kronični stres. Dihamo pa, kot da bi bili.” –James Nestor

Pomaga zdravju srca in krvnemu tlaku

Pravilno dihanje lahko zniža krvni tlak in zmanjša obremenitev srca. Globlje, zavestno dihanje upočasni srčni utrip in omogoča srcu, da učinkoviteje črpa kri.

Poveča koncentracijo in kognitivne sposobnosti 

Počasno dihanje poveča pretok kisika v možgane, izboljša mentalno jasnost in koncentracijo. Posebej se izpostavlja 5,5 vdihov na minuto kot optimalen ritem za možgane.

Pomaga pri spanju

Dihanje skozi nos ponoči in tehnike čuječnosti, kot je dihanje 4-7-8 pred spanjem, lahko pomagajo v boju proti nespečnosti, nočnim prebujanjem in apneji. Nosno dihanje preprečuje suha usta in izboljšuje kakovost spanca.

Zmanjšuje simptome bolezni dihal

Tehnike, kot je Buteyko metoda (ki jo Nestor opisuje v knjigi), lahko pomagajo ljudem, ki trpijo za astmo, kroničnim bronhitisom in drugimi težavami z dihanjem. Gre za trening telesa, da diha manj, a učinkoviteje.

Povezuje nas s telesom in sedanjim trenutkom

Dihanje je najbolj naravno orodje za čuječnost. Ko se vrnemo k dihu, se vrnemo k sebi. Pravilno dihanje spodbuja zavedanje, introspekcijo in ravnovesje med telesom in umom.

V času, ko se vse bolj obračamo k celostnemu zdravju in tehnikam samopomoči, se dihanje vrača na svoje pravo mesto – kot najmočnejše, a hkrati najbolj pozabljeno orodje za uravnoteženje uma in telesa. Vedno več znanstvenih in osebnih zgodb potrjuje: kakor dihamo, tako živimo. Spodaj predstavljamo dve tehniki, ki spreminjata način, kako doživljamo lastno telo – metodo Wim Hof, znano po svoji moči in vzdržljivosti, ter krožno diafragmalno dihanje, nežnejšo prakso, ki pomirja živčni sistem in nas vrača k sebi.

Photo: Alex Rusciano

Krožno diafragmalno dihanje

Ta preprosta, a zelo učinkovita vaja traja le dve minuti na dan, da ponovno naučite svoje telo dihati z diafragmo. Gre za dihalno tehniko, ki spodbuja sproščanje toksinov iz telesa, aktivira parasimpatični živčni sistem in povzroča globoko sprostitev. Krožno diafragmalno dihanje je izjemno učinkovit način za zmanjšanje tesnobe, sprostitev telesa in uma ter lažje obvladovanje čustev.

Dihanje kot orodje za čustveno ravnovesje

Kdaj ste bili nazadnje pozorni na svoje dihanje? Dihanje je, tako kot srčni utrip, samodejna funkcija našega telesa – vendar za razliko od srca lahko dihanje zavestno nadzorujemo, kar neposredno vpliva na naše duševno počutje. “Diafragma in dihalni sistem sta neposredno povezana z našim živčnim sistemom, vagusnim živcem in možgansko skorjo. Zato ima diafragmalno dihanje močan učinek na obvladovanje čustev, stresa, sprostitev in ‘praznjenje’ uma,” pojasnjuje Silvia Abrami, life coach in strokovnjakinja za dihanje iz You Academy, ki smo jo srečali na festivalu Kalemana, posvečenem holističnim disciplinam. “Vsakič, ko dihamo z diafragmo, je, kot bi masirali vse organe v trebušni votlini. Takšno dihanje lahko izboljša prebavo, spanec, počitek in celo naša čustva – zaradi česar se počutimo lažje, bolj pozitivne in mirnejše.”

Prednosti diafragmalnega dihanja

Po Silvijinih besedah ​​sta za doseganje merljivih koristi dovolj že dve minuti na dan:

• Aktivira parasimpatični živčni sistem in povzroči stanje sprostitve
• Podpira cirkulacijo in limfni sistem
• Krepi imunost
• Izboljša prebavo zaradi nežne masaže trebušnih organov
• Izboljša kakovost spanca
• Omogoča boljšo oksigenacijo celic
• Pomaga telesu, da se znebi toksinov (kar 75 % toksinov se izloči z dihanjem!)

Po dihalnih vajah je pogost občutek lahkotnosti in olajšanja, čeprav ni nujno takojšen – telo včasih potrebuje izobraževanje in nekaj tednov, da vzpostavi novo rutino.

Kako vaditi krožno diafragmalno dihanje

Ta tehnika pomaga “reprogramirati” telo za pravilno uporabo diafragme:

1. Dihajte skozi usta – tako boste vdihnili več zraka
2. Vdih mora iti globoko v trebuh – kot da bi “dihali s trebuhom”
3. Brez premorov – dihanje je krožno, brez zadrževanja diha
4. Izdih je sproščen – kot vrsta zaporednih vzdihov olajšanja

Vajo lahko izvajate zjutraj ali zvečer, odvisno od tega, ali želite več energije ali umirjenosti. Lezite in položite roko na trebuh, da začutite gibanje. “Res je, da nos filtrira zrak, a ker so nosne poti ozke, je za tovrstno dihanje bolj koristno dihati skozi usta – lažje se napolnijo pljuča in še posebej pa je koristno za tiste, ki niso vajeni dihati z diafragmo,” pravi Silvia.

Kako se naučiti diafragmalnega dihanja?

Prvi korak: opazujte svoje dihanje. Je plitvo? Se konča v prsih ali gre navzdol do želodca? Eno roko položite na prsi, drugo pa na spodnji del trebuha. Če dihate z diafragmo, se bo vaš trebuh dvignil, ko vdihnete, in sprostil, ko izdihnete.

Dve preprosti vaji za sprostitev

Vaja 1:
Sedite v tihi sobi. Desno roko položite na trebuh, levo pa na prsi. Počasi in globoko dihajte, opazujte, kako se vam trebuh širi. Prsni koš naj ostane pri miru. Dihajte tako 5 minut.

Vaja 2:
Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala na tleh. Roke položite kot pri prvi vaji in počasi dihajte, pri čemer z vsakim vdihom in izdihom zavestno premikajte trebuh. Dihajte 5 minut.

Kdaj se je treba izogibati diafragmalnemu dihanju?

Ta praksa ni priporočljiva med vožnjo ali plavanjem – še posebej, če niste vajeni globokega dihanja – saj lahko povzroči rahlo omotico. Globoko in redno dihajte – in se spomnite, da je eno najmočnejših orodij za umiritev že v vas.

Wim Hof metoda

Wim Hof dihalna metoda je tehnika, ki jo je razvil nizozemski ekstremni športnik Wim Hof, znan tudi kot “The Iceman” zaradi svoje sposobnosti prenašanja izjemno nizkih temperatur. Ta metoda združuje nadzorovano dihanje, izpostavljenost mrazu in mentalno osredotočenost, vse s ciljem doseganja boljšega fizičnega in duševnega zdravja.

Tri glavne komponente Wim Hof metode:

Tehnika dihanja
Gre za specifičen cikel globokega, ritmičnega dihanja:

• • 30–40 globokih vdihov in izdihov (brez premorov – kot valovi)
  • Zadrževanje diha po izdihu – kolikor dolgo lahko
  • Globoko vdihnite, ko začutite potrebo po dihanju, in zadržite dih še 15 sekund
  • Cikel se ponovi 3–4-krat

Izpostavljenost mrazu

Začne se s kratkotrajno izpostavljenostjo hladni vodi (npr. hladen tuš), naprednejše različice pa vključujejo ledene kopeli. Cilj je usposobiti telo in um, da ostaneta mirna v stresnih situacijah.

Fokus in meditacija
Mentalna prisotnost in zavedanje sta ključnega pomena za uspeh metode – dihanje in izpostavljenost mrazu zahtevata koncentracijo in mirnost.

Katere so prednosti?

• Zmanjševanje stresa in tesnobe
• Krepitev imunskega sistema
• Povečana energija in koncentracija
• Boljša telesna termoregulacija
• Hitrejše okrevanje po fizični obremenitvi
• Boljši nadzor nad lastnim telesom in umom

Opomba: Čeprav mnogi ljudje poročajo o pozitivnih učinkih, metoda ni primerna za vsakogar – zlasti ne za ljudi s srčno-žilnimi težavami. Pred vadbo se je vedno priporočljivo posvetovati z zdravnikom.