Po mesecu testiranja sem našla alternativo Ozempicu za občutek sitosti

Kot nekdo, ki si strastno prizadeva za hidracijo in uživanje polnovrednih živil, ki me nasitijo, sem bila navdušena, ko sem slišala o prednostih chia semen v vodi.

Že prej sem vedela, da so chia semena neverjetno hranljiva, ker so polna vlaknin in beljakovin, vendar nisem nikoli pomislila na njihovo kombiniranje z vodo, dokler nisem nehala jemati zdravila GLP-1, Ozempic. Morala sem ga nenadoma prenehati jemati, kar ni idealno, saj je priporočljivo postopno zmanjševanje odmerka. Vendar nisem imela izbire (zaradi osebnih in zdravstvenih razlogov, ne zato, ker bi bilo z zdravilom kaj narobe), zato sem se morala spopasti z neizogibnim ponovnim občutkom lakote.

Zdravnik mi je priporočil, da v prehrano dodam več vlaknin in beljakovin, takrat pa mi je prišlo na misel: če že zdaj rada jem to superživilo z jogurtom in ovsenimi kosmiči namočenimi čez noč, zakaj ga ne bi začela piti v vodi, kot sem videla na TikToku?

Od takrat vsak dan okoli poldneva, ko ponavadi dobim prvi “sladkorni padec” dneva in se zaradi jutranje vožnje na delo počutim dehidrirano, spijem napitek iz chia semen in vode.

Sprva sem bila presenečena: res sem se počutila fantastično. Čutila sem ogromno razliko, ne le v ravni lakote, ampak tudi v energiji in občutku sitosti. Zdaj, po nekaj tednih, se počutim bistreje, bolj budno in občutim nenadne izbruhe energije, tudi v delih dneva, ko bi običajno samo ležala na kavču. Izjemno mi je pomagalo tudi pri napihnjenosti, h kateri sem žal nagnjena.

Leeloo The First

In najboljši del? Nimam več tistega groznega občutka v prsih in želodcu, ko po nesreči predolgo čakam z naslednjim obrokom in se začnem počutiti šibko. Zdi se tudi, da mi pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi.

Seveda je vsakdo drugačen in chia semena v vodi morda ne bodo delovala pri vseh enako kot pri meni. A priporočajo jih tudi zdravniki  in nutricionisti. “Chia semena imajo veliko vlaknin in zdravih maščob, z malo ali nič škroba, zaradi česar so odlična izbira za ohranjanje sitosti in preprečevanje skokov glukoze in inzulina,” je za revijo Glamour povedala Ali Chappell, dr., magistra znanosti, registrirana dietetičarka, strokovnjakinja za PCOS in ustanoviteljica platforme Lilli Health.

Kakšne so prehranske koristi chia semen?

“Chia semena so bogata s hranili in ponujajo številne koristi za zdravje,” pravi Alma Simmons, registrirana dietetičarka in nutricionistka v medicinskem centru Wexner na državni univerzi Ohio. “Ključne sestavine so vlaknine, beljakovine, omega-3 maščobne kisline, minerali – kalcij, magnezij, fosfor in kalij – ter antioksidanti.”

Vlaknine

“Vlaknine podpirajo zdravo črevesno mikrofloro, spodbujajo redno prebavo in lahko zmanjšajo tveganje za srčne bolezni z izboljšanjem ravni holesterola in uravnavanjem krvnega sladkorja,” pojasnjuje Simmons.

Proteini ali beljakovine

“Beljakovine so bistvene za izgradnjo in obnovo tkiva, proizvodnjo encimov in hormonov ter ohranjanje mišične mase. Pomagajo tudi pri doseganju sitosti, zmanjševanju hrepenenja po hrani in spodbujanju zdravega uravnavanja telesne teže,” dodaja.

Omega-3 maščobne kisline

Po Simmonsinih besedah ​​omega-3 maščobne kisline zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni z izboljšanjem krvnega obtoka, zniževanjem krvnega tlaka in zmanjševanjem vnetij. Prav tako podpirajo kognitivne funkcije in duševno zdravje.

Kalcij, magnezij in kalij

“Kalcij krepi kosti in zobe, magnezij vzdržuje zdravo delovanje mišic in reden srčni utrip, kalij pa je pomemben za uravnavanje tekočin, krčenje mišic in prenos živčnih impulzov,” pravi Simmons. “Ti minerali skupaj prispevajo k splošnemu fizičnemu zdravju.”

Antioksidanti

Konec koncev imajo antioksidanti ključno vlogo pri zaščiti celic pred poškodbami, ki lahko vodijo do kroničnih bolezni, kot so rak, bolezni srca in s staranjem povezane bolezni, pravi Simmons. “Pomagajo tudi pri podpiranju zdravja kože in imunskega sistema.”

Alax Matias

Kako in zakaj jih je dobro uživati ​​v vodi?

Ko chia semena dodamo tekočini, jo vpijejo in nabreknejo, kar ustvari želatinasto teksturo, pravi Supatra Tovar, doktorica psihologije in registrirana dietetičarka, specializirana za zdrave odnose s hrano in prehrano.

“Zaradi te svoje sposobnosti nabrekanja in zgostitve mase so idealne za pripravo gostih, hranljivih obrokov, kot so chia puding, ovseni kosmiči namočeni čez noč in chia smoothiji,” pravi Tovar. Ta želatinasta tekstura je posledica topnih vlaknin v chia semenih, ki prav tako pomagajo pri prebavi in ​​dajejo jedem kremasto konsistenco brez dodajanja kalorij, pojasnjuje dr. Tovar.

Zato so možne koristi chia semen v vodi naslednje::

Sitost in nadzor apetita

“Zaradi visoke vsebnosti vlaknin in beljakovin vam lahko chia semena, ki jih dodate v vodo, obrok ali sladico, pomagajo, da se počutite bolj siti, saj v tekočini nabreknejo, kar lahko zmanjša vaš apetit oziroma občutek lakote,” pravi Jennifer Beery, registrirana dietetičarka pri Orlando Health.

Izboljšana prebava

Vlaknine v chia semenih povečajo količino blata, kar lahko pomaga preprečiti zaprtje in vzdrževati redno prebavo, pravi dr. Tovar.

Nadzor ravni sladkorja v krvi

“Chia gel upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov, kar lahko pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi po obroku, kar je še posebej koristno za ljudi z inzulinsko rezistenco ali sladkorno boleznijo,” pojasnjuje dr. Load. Poleg tega, dr. Chappell dodaja, da chia semena ne vsebujejo škroba: “To pomeni, da imajo minimalen vpliv na raven sladkorja in ​​inzulina v krvi.”

Izboljšana hidracija

“Voda je ključna za splošno hidracijo, in ko chia semena namakamo v vodi, lahko absorbirajo od 10- do 12-kratnik svoje teže v tekočini,” pojasnjuje Simmons. “To lahko pomaga ohranjati hidracijo in podpira ravnovesje tekočine v telesu. Za gostejšo teksturo jih lahko dodamo ovsenim kosmičem, ki smo jih namočili čez noč, ali mleku za pripravo chia pudinga.”

Bolj redna velika potreba

“Vlaknine v chia semenih, zlasti topne vlaknine, v mešanici z vodo tvorijo gelu podobno snov, ki lahko pomaga uravnavati odvajanje blata in izboljša splošno prebavno zdravje,” pravi Simmons. “To lahko pomaga preprečiti zaprtje in spodbuja zdravo črevesno floro.”

Poleg tega lahko hidratantni učinek chia semen (zaradi njihove sposobnosti absorpcije vode) zmehča blato in izboljša prebavo, dodaja.

Kdaj je najboljši čas za pitje chia semen v vodi?

“Najboljši čas za uživanje chia semen je odvisen od vaših ciljev,” pravi dr. Tovar. “Uživanje chia semen zjutraj, na primer v vodi ali kot dodatek k zajtrku, vam lahko pomaga, da ostanete dlje časa siti in preprečite prenajedanje. Uživanje chia semen pred vadbo lahko izboljša tudi hidracijo in zagotovi stalen vir energije.”

Courtesy of Fara Homidi Beauty

Ali chia semena pomagajo pri hujšanju?

“Chia semena so lahko odličen dodatek k načrtu za hujšanje, saj vam njihove zdrave maščobe in vlaknine pomagajo, da se dlje časa počutite site,” pravi dr. Chappell. Vendar pa niso “čudežno” živilo za hujšanje, dodaja dr. Tovar: “Ker imajo veliko vlaknin in beljakovin, spodbujajo občutek sitosti, kar lahko zmanjša skupni vnos kalorij. Ključ do izgube teže je še vedno uravnotežena prehrana in kalorično ravnovesje, vendar lahko chia semena podprejo ta prizadevanja, saj naredijo obroke bolj nasitne.”

Z drugimi besedami? Če se odločite, da boste v svojo prehrano vključili chia semena, morate še vedno upoštevati polnovredno in uravnoteženo prehrano, pravi Beery: “Prizadevajte si za vsaj 150 minut zmerno intenzivne telesne dejavnosti na teden in vsaj dvakrat na teden izvajajte trening moči, da podprete svoje cilje glede izgube teže.”

Kako pripraviti chia semena v vodi

Za pripravo chia vode, Simmons predlaga naslednje korake:

1. Zmešajte 1 do 2 žlici chia semen s približno 1 skodelico vode.
2. Pustite mešanico stati 10 do 15 minut, da chia semena vpijejo vodo in ustvarijo gelasto konsistenco.
3. Napitek lahko pijete takšen, kot je, ali pa mu dodate malo okusa – na primer nekaj kapljic limone, limete ali malo medu oziroma kakšnega drugega naravnega sladila.

Kako drugače še lahko vključite chia semena v svojo prehrano?

Chia semena so izjemno vsestranska in jih je mogoče dodati različnim jedem, po nasvetu dr. Tovar:

• Smutiji: Zmešajte jih v mešalniku ali jih potresite po vrhu.
• Oves namočen čez noč ali jogurt: Chia semena vmešajte direktno v jed ali jogurt, da dodate teksturo in hranilno vrednost.
• Pekovski izdelki: Uporabite kot nadomestek za jajca (1 žlica chia semen + 3 žlice vode = 1 jajce) ali pa jih preprosto dodajte mafinom in kruhu.
• Solate in prelivi: Potresite chia semena po solati za dodatno hrustljavost ali jih vmešajte v preliv za gostejšo teksturo.
• Chia puding: Chia semena zmešajte z rastlinskim mlekom, pustite čez noč in po želji dodajte sadje, oreščke ali med.

Kaj morate vedeti, preden poskusite: možni stranski učinki

“Vnos vlaknin je treba pri nekaterih ljudeh povečevati postopoma, saj lahko preveč vlaknin v kratkem času povzroči napihnjenost, zaprtje ali drisko, dokler se telo ne prilagodi,” pravi dr. Chappell.

Simmons in Beery to potrjujeta. “Hitro povečanje vnosa chia semen lahko povzroči prebavne motnje ali druge stranske učinke, še posebej, če niste vajeni prehrane z veliko vlakninami,” pravi Simmons. Zato Beery priporoča postopno uvajanje: “Začnite z 1 žlico in postopoma povečajte na 2 žlici, da zmanjšate možnost napihnjenosti ali želodčnih težav.”

vogue.in