7 preprostih idej za pripravo beljakovinsko bogatih večerij za hujšanje in boljši spanec

Čudežev in bližnjic ni, želja po hitri izgubi kilogramov pa nikoli ni dobra ideja (povrnitev kilogramov je povsem realen problem). A v konkretnih primerih povečanja telesne teže oz. vnetja, ki se pojavi po nekaj dneh sprostitve, pretiravanja in uživanja, je običajno dovolj, da se vrnemo k normalnemu ritmu in zdravim navadam, povečamo vnos zelenjave, sadja, tekočine in kakovostnih beljakovin. Zakaj? Beljakovine povzročajo občutek sitosti in, kot pojasnjuje nutricionist Charles Orrico, “imajo večji termični učinek kot druga makrohranila – približno 25 % njihovih kalorij se porabi že za samo prebavo”. Če k temu dodamo, da pomagajo pri obnovi tkiv in mišic, če vrnitev k dobri volji spremlja tudi več telesne aktivnosti, kar bomo potrebovali, ter da nadzorujejo fiziološke procese, kot je metabolizem, se zdi več kot logično, da njihov vnos povečamo v vseh obrokih – še posebej zvečer. Sploh ker ob koncu dneva naš organizem preide v fazo obnove, in “prav ko vnašamo beljakovine, porabimo veliko energije za njihov metabolizem, zato je skupno število kalorij, ki jih dajejo, zmanjšano”, pojasnjuje biokemičarka in nutricionistka Leticia Carrera.

7 preprostih idej za pripravo beljakovinsko bogatih večerij

Glede na navedeno in ob upoštevanju dejstva, da je načrtovanje jedilnika ključno za boljšo prehrano, sem zbrala nekaj možnosti za večerje, bogate z beljakovinami, ki so mi jih priporočili nutricionisti za sestavo tedenskega jedilnika. Pri tem sem upoštevala še dve dodatni priporočili:

Vse te večerje lahko postrežete z piščančjo ali mesno juho s koščki piščanca ali pršuta brez maščobe, da povečate vnos tekočine in občutek sitosti.
Vključite lahko tudi zelenjavo, po možnosti kuhano na pari in z nizkim glikemičnim indeksom, kot so paprika, ohrovt, gobe ali artičoke.

PONEDELJEK
Sipa s čili papriko ali školjkami (lahko so tudi iz konzerve). To je večerja, bogata z železom, vitaminom D in vitaminom B12.

TOREK
Omleta iz dveh beljakov in enega rumenjaka, postrežena z dagnjami na pari, ki so znane po visoki vsebnosti omega-3 maščobnih kislin (za pikantnejši okus lahko dodate malo tabaska). Jajce je eden najbolj kakovostnih virov beljakovin, bogat z vitaminom B, ki uravnava živčni sistem.

SREDA
Puranji tacosi iz polnozrnatih tortilj, napolnjeni s puranjim mesom, čebulo, papriko in guacamolejem. Idealno je, da je guacamole domač, vendar pa, kot pojasnjuje Boticaria García, je tudi industrijski guacamole z več kot 90 % avokada lahko dobra izbira.

ČETRTEK
List (riba) pečen v pečici s česnom in feferoni, postrežen z rakci ali kozicami. Morski sadeži nasploh, kot pravi nutricionistka Laura Parada, povzročajo sitost, so lahko prebavljivi in nam pomagajo, da se zbudimo lahkotni in brez zadrževanja tekočine.

PETEK
Telečji zrezek na žaru, postrežen s kuhanim jajcem. Belo meso je na splošno revno z maščobami in bogato z magnezijem ter kalcijem. Vedno je priporočljivo v primerjavi z rdečim mesom.

SOBOTA
Oslič pečen v pečici s paradižniki in pečeno papriko. Kot pojasnjuje Jorge Herranz iz ekipe strokovnjakov David Lloyd Aravaca, je zvečer vedno priporočljivo jesti zelenjavo z nizkim glikemičnim indeksom, da se izognemo skokom glukoze.

NEDELJA
Jajca na žaru, postrežena s tuno iz konzerve v lastnem soku in pol svežega sira tipa Burgos. Pri izbiri kakovostne konzervirane tune je pomembno preveriti seznam sestavin in izbrati izdelek z najnujnejšimi sestavinami – glavno sestavino, vodo ali oljem ter malo soli.

vogue.es