Vse prednosti enega najbolj zdravih sadežev za človeško telo

Avokado je veliko več kot le trendi sadež za Insta zajtrke. Ta zelena energetska bomba skriva neverjetno hranilno vrednost, zaradi zdravih maščob, vitaminov in mineralov pa si zasluži naziv superhrana. Predstavljamo vam vse, kar morate vedeti o avokadu — od hranilne vrednosti do nasvetov, kako ga jesti in kdaj ga vključiti v svojo prehrano. Posvetovali smo se z Nenadom Bratkovićem, mag. nutricionizma, mag. fitofarmacije in dietoterapije, ter Marijo Andrijašević, nutricionistko in fitnes trenerko. Preberite, kaj so nam povedali.

Avokado: hranilna vrednost

“Avokado je bogat z mononenasičenimi maščobami oziroma enkrat nenasičenimi maščobami. Natančneje, bogat je predvsem z oleinsko kislino, ki je pomembna za zdravje srca in deluje protivnetno,” poudarja Nenad Bratković. Avokado je poleg zdravih maščob prava vitaminska bomba. Vsebuje:

• Vitamin K – pomaga pri strjevanju krvi
• Vitamin E – močan antioksidant, ki ščiti celice
• Vitamin C – krepi imunski sistem in deluje antioksidativno
• Kalij – ključen za zdravje srca
• Magnezij – pomemben za sprostitev mišic in uravnavanje krvnega tlaka

“Poleg tega vsebuje kalij, ki je ključen za zdravje srca in magnezij, ki je pomemben za sprostitev mišic, proizvodnjo energije, normalen krvni tlak … Ima tudi dobro količino prehranskih vlaknin, ki lahko pomagajo pri prebavi in ​​vzdržujejo stabilno raven sladkorja v krvi. Od fitokemikalij, ki imajo med drugim antioksidativno delovanje, vsebuje lutein in zeaksantin. Najbolj sta znana po svojih koristih za zdravje oči,” dodaja.

Kako jesti avokado

Zamislite si avokado kot prazno platno, na katerem lahko ustvarjate kulinarične mojstrovine. Je izjemno vsestransko živilo – uporablja se od zajtrka do sladice. Kakšen pa je klasičen način uživanja avokada? Pretlačite ga z malo limoninega soka, soli in popra za popoln guacamole. Toda zakaj bi se ustavili tukaj?

• Dodajte ga smutijem za kremasto teksturo
• Dodajte rezine v sendvič ali toast z jajci
• Naredite zdrav solatni preliv
• Preizkusite sladke recepte tudi vi – mousse iz čokolade in avokada je prava senzacija!

Nenad Bratković dodaja: “Mononenasičene ali enkrat nenasičene maščobe, ki jih pogosto obravnavamo kot “dobre maščobe”, igrajo pomembno vlogo pri zdravju. Uživanje enkrat nenasičenih maščob lahko namreč pomaga zmanjšati raven “slabega” holesterola (LDL), hkrati pa ohranja ali poveča raven “dobrega” holesterola (HDL). Ravnovesje teh dveh vrst holesterola je ključno za zmanjšanje tveganja za srčne bolezni in možgansko kap. Glede na to, da ima večina današnjih bolezni “vnetna “ozadja” ali značilnosti tihega vnetja, je ta vrsta maščobe primer hranil s protivnetnimi učinki, ki zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in nekatere vrste raka, pa tudi pri uravnavanju telesne teže zaradi vpliva na glikemijo (krvni sladkor). Vsi vedo, da je olivno olje zelo zdravo in je najbolj znan predstavnik enkrat nenasičenih maščobnih kislin, med katerimi je najbolj znana oleinska kislina, ki sem jo že omenil. To vrsto maščobe najdemo tudi v oreščkih in nekaterih semenih.”

Kdaj jesti avokado

Za avokado je vedno pravi čas, nutricionisti pa ga priporočajo predvsem zjutraj ali kot prigrizek čez dan. Njegova kombinacija zdravih maščob in vlaknin zagotavlja daljši občutek sitosti in stabilno raven energije.

Namig: Če ves dan trenirate ali ste na poti, je lahko rezina avokada z malo mandljevega masla idealna energijska bomba.

Avokado in kalorije

Da, avokado je precej kaloričen (približno 160 kalorij na 100 gramov), a to so kalorije, ki jih vaše telo obožuje. “Mononenasičene maščobe iz avokada delujejo protivnetno in lahko pomagajo pri uravnavanju telesne teže,” pojasnjuje Bratković. Zato pozabite na štetje kalorij in se osredotočite na kakovost svoje prehrane.

Photo: Natalie Davis

“Izbirajte pametno,” sporoča nutricionistka Marija Andrijašević: “Iščite rahlo mehke avokade, če jih nameravate pojesti kmalu; če imate raje bolj čvrsto strukturo za kasnejšo uporabo, izberite tiste, ki so še trdi. Nezrele avokade hranite na sobni temperaturi, da dozorijo. Ko dozorijo, jih ohladite v hladilniku, da podaljšate svežino.” Kaj pa, če smo ga razrezali in ga ne bomo takoj zaužili? Ne zavrzite ga, temveč preizkusite še nekaj trikov, ki jih je razkril nutricionistka Andrijašević: “Če ste avokado razrezali, na izpostavljeno meso pokapajte limonin ali limetin sok, ga tesno pokrijte s plastično folijo ali shranite v nepredušni posodi, da upočasnite oksidacijo. Ne dovolite, da bi avokado postal preveč kašast ali porjavel, preden ga uporabite – najbolje je, če ima živahno, kremasto strukturo. A izogibajte se shranjevanju narezanega avokada z drugim sadjem, ki sprošča veliko etilena (kot so jabolka ali banane), saj lahko to pospeši porjavitev.”

Z upoštevanjem teh nasvetov boste zagotovili, da boste uživali v polnem okusu in prehranskih prednostih avokada, hkrati pa bo dlje ostal svež. Tako bo avokado postal ne le okusen, ampak tudi dolgotrajen del vaše prehrane, saj vam bo v vsakem grižljaju zagotovil vse svoje zdravstvene koristi. Avokado ni le trend, ampak pravi zaveznik vašega zdravja. Ne glede na to, ali ga jeste iz sklede, na toastu ali v smutiju – vam bo vaše telo hvaležno. S pravilnim shranjevanjem boste lahko uživali v njegovi kremasti teksturi in vseh hranilih, ki jih ponuja, zaradi česar je idealen dodatek k vsakodnevnim obrokom in zdravim prigrizkom.