Za ustrezno hidracijo telesa moramo jesti vodo

Voda je bistveno makrohranilo za človeško telo. Brez hrane lahko preživimo več kot mesec dni, brez vode pa približno tri dni. Dejstvo, da je naše telo sestavljeno iz približno 60 % vode, nam pomaga vizualizirati, kako je vsak sistem na nek način odvisen od vode.
Uživanje zadostne količine vode pomaga našemu telesu, da lažje opravlja telesne funkcije.

Z vodo kot močnim orodjem našega telesa se mikro- in makrohranila lažje topijo, prebavljajo in absorbirajo, encimske reakcije potekajo nemoteno, bistvena hranila se prenašajo v celice, neželene škodljive snovi pa telo izloča s pomočjo vode. Ko smo hidrirani krepimo imunski sistem, naša koža, lasje in nohti se svetijo, imamo energijo in na splošno se počutimo dobro. Tudi sposobnost našega telesa, da uravnava temperaturo, sintetizira mišično tkivo, spodbuja porabo energije in izgoreva maščobo, je povezana z vnosom vode. Medtem ko mnogi spremljajo kalorični vnos ter delež beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, se postavlja vprašanje, koliko ljudi dejansko spremlja vnos vode in kako prepoznati individualne dnevne potrebe?

Kako prepoznati dehidracijo?

Naše telo izgublja vodo iz telesa skozi različne funkcije. Ker je voda tako pomembna za naše preživetje, telo v stanju dehidracije s pomočjo receptorjev za vazopresin v možganih vpliva na ledvice in spodbuja zadrževanje vode v telesu ter »sproži alarm«, ki ga prepoznamo kot občutek žeje. Zato pogosto rečemo, da če ste žejni, ste že dehidrirani.

Simptomi dehidracije so:

• suha in lepljiva usta
• pogosti glavoboli
• zaprtje
• suha koža
• lomljivi nohti in lasje
• utrujenost in izguba koncentracije
• mišični krči

Priporočen vnos vode

Čeprav se je priporočilo “8 kozarcev vode na dan” marsikomu utrnilo v spomin, se ne smemo zanašati na tako posplošene smernice. Pomembno je vedeti, da je potreba po vodi odvisna od starosti, spola, višine in telesne teže, stopnje telesne aktivnosti, temperature, podnebja in zdravstvenega stanja. Povečane potrebe po vodi imajo športniki in ženske, nosečnice, doječe matere, ljudje, ki imajo zahtevna fizična dela.

Evropska agencija za varnost hrane priporoča skupni vnos vode okoli 2 L za ženske in 2,5 L za moške. Nacionalna medicinska akademija ZDA priporoča večji vnos, kar 13 skodelic (3,1 L) za zdrave moške in 9 skodelic (2,1 L) za zdrave ženske. Novejša priporočila predlagajo osebni izračun potrebe po vodi tako, da 35 ml pomnožite z vašo trenutno telesno težo. Tako bo povprečno zdrav človek s 70 kg potreboval približno 2,5 L vode na dan.

Zakaj je potrebno jesti vodo?

Večino zaužite vode (približno 70 %) zaužijemo v tekoči obliki. Vendar, ali ste vedeli, da lahko svoj cilj glede tekočine dosežete tudi z uživanjem določene hrane? Sama voda izjemno hitro prehaja skozi želodec in prebavni sistem. Ko pa zaužijemo hrano bogato z vodo, kot sta lubenica ali paradižnik, se ta počasi sprošča skozi prebavni sistem, prenaša po telesu in postopoma absorbira v krvni obtok. Za daljši občutek hidracije imajo pomembno vlogo tudi vlaknine, katerih naloga je upočasniti prehajanje hrane skozi prebavila, kar vodi do neprekinjenega in počasnejšega sproščanja hranilnih snovi in ​​vode.

V članku, objavljenem v Nutrition Reviews o vodi, hidraciji in zdravju, avtorji navajajo, da nemastno mleko, dinja, jagode, lubenica, zelena solata, zelje, zelena, špinača, kisle kumarice, paradižnik, bučke, buče (kuhane) vsebujejo med 90 – 99 % vode v svoji sestavi. Velik delež vode imajo tudi sadni sok, jogurt, jabolka, grozdje, pomaranče, korenje, brokoli (kuhan), hruške, ananas, ki vsebujejo med 80 in 89 % vode.

Hidracija s hrano

Hidracija z uživanjem različnega sadja in zelenjave je odličen način, da poleg vode pridobimo celoten sinergijski paket hranil, še posebej v ekstremno visokih sredozemskih temperaturah, ki jih vsako leto bolj občutimo. Zelenjava in sadje vsebujeta vlaknine, vodotopne vitamine in minerale. Zlasti elektroliti kalij, natrij, kalcij in magnezij ugodno vplivajo na ravnovesje telesnih tekočin. Prav te sestavine so lahko podlaga za priporočilo, zakaj klasično uživanje vode povezati z uživanjem vode s polnovrednimi živili.

Če ste že kdaj tekli na dobrodelni tekmi ali polmaratonu, ste lahko videli kako na okrepčevalnicah poleg navadne vode ponujajo sadje, npr. banane in pomaranče. Sadje vsebuje glukozo, fruktozo in elektrolite, kot so kalij, magnezij in natrij, ki vplivajo na osmotski tlak in pomagajo telesu bolje zadrževati tekočino, vzdržujejo ravnovesje na celični ravni ter pomagajo pri dolgoročnem občutku hidracije in zmanjšanem občutku žeje.

V današnjem hitrem tempu jih večina nekako »preteče maraton« med zasebnim in poslovnim življenjem, zato se ne pozabite okrepčati s svežim sadjem, kot je jabolko ali pomaranča. Imejte v mislih, da osvežitev na vroče poletne dni na plaži s sočno hladno breskvijo ali lubenico ni le zelo okusna, temveč ima tudi svojo pomembno vlogo.