Kaj če bi lakoto, ki nas ujame okoli 16. ali 17. ure, spremenili v zdrav prigrizek, ki nas počasi pripravi na dober spanec?
Marie Bladt16 novembra, 2025
Obroki ob koncu dneva oziroma popoldanska malica in večerja, lahko postanejo strateški zavezniki za kakovosten spanec. Vendar je to mogoče le, če zagotovimo prava hranila, v skladu z načeli krononutricije, ki temelji na uživanju hrane glede na biološke potrebe telesa v določenem času.
Okoli 16. do 17. ure je želja po sladkem pogosto največja. To je normalno: med malico telo izloča inzulin in zato potrebuje vnos sladkorja. Določena živila se lahko odzovejo na ta porast inzulina, hkrati pa zagotavljajo uravnoteženo raven energije, nam pomagajo zdržati do večerje (ki bo takrat lažja) in preprečujejo prigrizke pozneje zvečer.
Kot dodaten bonus se v možganih okoli 17. ure sintetizira serotonin, hormon dobrega počutja in regulacije cikla spanja in budnosti. Še pomembneje pa je, da se sintetizira iz triptofana, aminokisline, ki jo moramo dobiti s prehrano.
“Za miren spanec je pomembno, da se osredotočimo na živila, bogata s hranili, ki spodbujajo spanec, kot sta magnezij in triptofan,” pojasnjuje dr. Laure Hyvernat, doktorica farmacije, nutricionistka, avtorica in strokovnjakinja za prebavo in mikrobiom.
“Večina nas trpi za pomanjkanjem magnezija zaradi znatnega stresa in težke prebave (slabe absorpcije hranil).” Dokazano je, da povečan vnos magnezija, s hrano ali prehranskimi dopolnili, znatno izboljša kakovost spanja. Magnezij ima tudi močan pomirjujoč učinek. Prav tako tudi avokado, temna čokolada (z 90 % surovega kakava) in oreščki so zelo dobri viri tega dragocenega minerala.
Triptofan je esencialna aminokislina, substrat za melatonin, hormon spanja. Uživanje hrane, bogate s triptofanom, bo olajšalo sintezo tega dragocenega hormona in pozitivno vplivalo na vaš spanec. Je tudi substrat za serotonin, hormon sreče (nevrotransmiter). Zato je priporočljivo uživati to aminokislino za izboljšanje spanca in razpoloženja, ki je lahko v tem letnem času včasih lahko nekoliko temačno. Triptofan se v velikih količinah nahaja v bananah, mandljih, pa tudi v čokoladi, natančneje v kakavu, zato izberite različico z vsaj 90 % kakava. Triptofan se najbolje absorbira okoli 16. do 17. ure, zato je pomembno, da ga zaužijemo s popoldansko malico.
solod_sha
1/ Banane:
“Banane so bogate s triptofanom, magnezijem, vitamini skupine B in ogljikovimi hidrati, zato so idealno sadje za popoldanski prigrizek.” Poleg tega je bogata s prebiotičnimi vlakninami, ki hranijo vaš mikrobiom in tako prispevajo h krepitvi imunskega sistema med sezono virusov.
2/ Čokolada (z visoko vsebnostjo kakava):
“Zaradi bogate koncentracije magnezija, ki pomaga pri soočanju z vsakodnevnim stresom.”
3/ Mandlji:
“Peščica mandljev za dodaten vnos triptofana. Mandlje aktivirate tako, da jih za 1 do 2 uri namočite v kozarcu vode, nato jih odcedite in posušite. Ta korak poskrbi, da so bolj hrustljavi in deaktivira fitinsko kislino (antihranilo, ki preprečuje dobro absorpcijo mineralov, kot so železo, cink in kalcij), ki jo vsebujejo.
“250 ml mandljevega mleka + 3 čajne žličke surovega kakava (100 %) in 1 ščepec cimeta za uravnavanje ravni sladkorja v krvi in občutek jesenskega razpoloženja.”
250 ml nesladkanega mandljevega mleka + ½ banane + 2 čajni žlički surovega kakava (100 % kakav) + 2 žlici chia semen, predhodno namočenih 10 minut v mandljevem mleku. Chia semena zagotavljajo spodbudo aminokislin za pravilno sintezo naših hormonov in nevrotransmiterjev (vključno z melatoninom).
V mešalniku zmešajte: 1 banano + 4 žlice surovega kakava z nizko vsebnostjo maščob + 120 g mandljeve moke + 5 olupljenih Medjool datljev. Iz zmesi oblikujte majhne kroglice. Pustite v hladilniku in vaši prigrizki za preostanek tedna so pripravljeni! Za en prigrizek vzemite 2-3 energijske kroglice. “To so prave male vitaminske bombice!”
