Kako bolje spati med perimenopavzo?

Perimenopavza označuje prehodno obdobje v menopavzo in začetek obdobja, ki je za mnoge ženske fizično in čustveno zahtevno. V teh letih začnejo hormoni nepravilno nihati, kar lahko vpliva na skoraj vse telesne funkcije, zlasti na spanec. Mnoge ženske se takrat ponoči prvič nenadoma prebujajo, imajo vroče oblive ali neprijeten občutek, kot da so “pod napetostjo”. Toda kako se spopasti s temi motnjami spanja? Ali naj jih preprosto sprejmemo ali obstajajo načini za ponovno uravnoteženje in izboljšanje spanca kljub hormonskim spremembam?

Odgovore na ta vprašanja smo izvedeli od dr. Christine Enzmann, ginekologinje in certificirane strokovnjakinje za menopavzo. Pojasnjuje, kaj se v tem obdobju točno dogaja v telesu in kako se lahko ženske vrnejo k mirnemu spanju.

Kako perimenopavza vpliva na spanec?

Najprej Enzmann za Vogue pojasnjuje, kaj se dejansko dogaja v ženskem telesu med perimenopavzo: v tej fazi začne proizvodnja hormonov v jajčnikih nihati. Še posebej je prizadet progesteron, kasneje pa tudi estrogen. Spremembe se dogajajo postopoma, vendar imajo velik vpliv na ključne procese, ki po Enzmanninih besedah ​​neposredno vplivajo na ritem spanja in budnosti. Na primer, spanec in telesna temperatura sta tesno povezana. Ko raven estrogena pade, “to moti termoregulacijo,” pojasnjuje, kar nato sproži nočne vročinske oblive in potenje, kar moti spanec. A to še ni vse: po Enzmanninih besedah ​​hormonske spremembe pogosto povzročijo tudi zvišanje ravni kortizola, glavnega stresnega hormona v telesu. To lahko privede do disfunkcije HPA osi (hipotalamus-hipofiza-nadledvična žleza), kar dodatno moti spanec.

Mnoge ženske nato opisujejo podoben vzorec: zvečer so izčrpane, ko pa se uležejo, se počutijo popolnoma budne. “V angleščini temu pravimo tired but wired (utrujen, a napet),” pravi Enzmann. “Potem se ponoči večkrat zbudijo, pogosto z vrtinčastimi mislimi, občutki stresa ali notranjega nemiru.” Pomembno vlogo igra tudi raven sladkorja v krvi. Če zaradi prehrane ali stresa močno niha, raven inzulina ostane trajno povišana, kar posledično poveča kortizol. “To je začaran krog,” pojasnjuje Enzmann, “ki lahko resno poslabša kakovost spanca.” Skratka, progesteron, estrogen, kortizol in inzulin v tem življenjskem obdobju medsebojno delujejo in že majhna hormonska neravnovesja lahko močno vplivajo na spanec.

Vloga hormonov v perimenopavzi

Progesteron, pojasnjuje Enzmann, je v tem procesu naravni pomirjujoči hormon. Ima sproščujoč učinek na centralni živčni sistem in pomaga pri spanju. Ko raven progesterona pade, se ta pomirjujoča funkcija izgubi. Estrogen pa vpliva na faze globokega spanja in REM spanja, stabilizira razpoloženje in pomaga uravnavati telesno temperaturo.

“Ko raven teh hormonov močno pade ali niha, se pojavijo težave s spanjem, prebujanja sredi noči in epizode nočnega potenja, ki jih pogosto spremljata povišan kortizol in nestabilen krvni sladkor,” pravi Enzmann. Vse te spremembe in nihanja v telesu vodijo do tega, da imajo številne ženske med perimenopavzo hude težave s spanjem.

Toda kako prepoznati, ali gre resnično za perimenopavzalne simptome in ne le za začasno obdobje slabega spanca zaradi stresa ali drugih dejavnikov? Kdaj je čas za poiskati zdravniško pomoč? Dr. Enzmann priporoča, da se težave s spanjem jemljejo resno, če trajajo dlje kot tri do štiri tedne in začnejo vplivati ​​na vsakdanje življenje, na primer če se pojavijo težave s koncentracijo, čustvena nestabilnost ali občutek preobremenjenosti. “Težave s spanjem so pogosto zgodnji znak hormonskega neravnovesja ali kroničnega stresa,” poudarja, “in niso le naravni del staranja.”

Heritage Images/Getty Images

Najpogostejše napake pri samopomoči

Problem, pravi Enzmann, je v tem, da mnoge ženske prehitro posežejo po prehranskih dopolnilih v upanju, da jim bodo pomagala do dobrega spanca. Vendar opozarja, da niso vse nespečnosti enake in da “kar pomaga eni osebi, morda ne bo delovalo pri drugi”. Medtem ko magnezij (300 mg v obliki glicinata), tavrin (3 g) in kompleks vitaminov B lahko pomagajo nekaterim, druge ženske potrebujejo bolj ciljno usmerjeno podporo, na primer z adaptogeni, kot je ashwagandha, zlasti če trpijo zaradi tesnobe ali notranjega nemiru. Vedno pa je treba vse to najprej analizirati in se o tem pogovoriti z zdravnikom, preden se zatečete k prehranskim dopolnilom ali zeliščnim pripravkom. Nemški zvezni inštitut za oceno tveganja prav tako opozarja na morebitne stranske učinke izdelkov, ki vsebujejo ashwagandho.

Druga pogosta napaka je poseganje po uspavalnih tabletah. “Ne le, da lahko povzročijo odvisnost, ampak tudi poslabšajo kakovost spanca,” opozarja Enzmann. Tudi kozarec vina zvečer, čeprav se morda zdi neškodljiv način za povzročanje zaspanosti, ni dobra ideja. “Alkohol vam res lahko pomaga hitreje zaspati, vendar je dokazano, da moti faze globokega spanca in pogosto povzroči še večjo utrujenost naslednje jutro.”

Kaj resnično pomaga?

Po mnenju strokovnjakinje obstajajo veliko boljše in dolgotrajnejše rešitve za boljši spanec med perimenopavzo. Medicinsko gledano lahko terapija z bioidentičnimi hormoni, kot je progesteron zvečer, mnogim ženskam pomaga izboljšati spanec, še posebej, če nespečnost spremljajo neredni cikli, nihanje razpoloženja ali vročinski oblivi. “Enako pomembno je stabilizirati raven kortizola z vadbo, meditacijo, čuječnostjo in uživanjem ustreznih mikrohranil,” dodaja Enzmann.

V vsakdanjem življenju po njenem mnenju pomagajo ustaljene večerne rutine. To je lahko topla kopel za noge, sivka, vodenje dnevnika, dihalne vaje ali meditacija. Izogibanje poznim obrokom, alkoholu, sladkorju in zaslonom pred spanjem dodatno podpira naravno proizvodnjo melatonina v telesu. “Redna vadba na svežem zraku pomaga tudi pri stabilizaciji cirkadianih ritmov, protivnetna prehrana, ki vzdržuje stabilno raven sladkorja v krvi, pa je ključna za boljši spanec,” poudarja Enzmann. Prehranska dopolnila, ki so lahko koristna, vključujejo magnezijev glicinat, tavrin, L-teanin ali zeliščne adaptogene, kot je rodiola (Rhodiola). Toda že preproste spremembe, kot je popolnoma zatemnjen spalni prostor ali nošenje maske za oči, lahko naredijo čudeže. Prav tako svetuje, da se zvečer ne uporablja računalnikov in mobilnih telefonov oziroma da se uporabljajo očala s filtrom za modro svetlobo.

Motnje spanja v perimenopavzi: melatonin in zeliščna zdravila

Kaj pa melatonin, ki ga pogosto priporočajo za boljši spanec? Enzmann pojasnjuje, da je še posebej učinkovit, kadar so težave s spanjem povezane z motenimi spalnimi ritmi, na primer pri tako imenovanih “nočnih pticah”. “Vseeno je pomembno, da ga jemljemo v nizkem odmerku (med 0,3 in 1 mg), saj lahko preveč melatonina paradoksalno povzroči zbujanje ponoči,” ugotavlja. Najbolje je, da ga vzamete približno šest ur pred spanjem.

Zeliščni pripravki, kot so baldrijan, pasijonka, hmelj ali ashwagandha, so lahko prav tako koristni, zlasti pri stresu in notranjem nemiru. Ključno pa je najti pravo kombinacijo, saj “naključno jemanje katerega koli zeliščnega izdelka pogosto ne privede do pravega učinka”. Enzmann ženskam, ki gredo skozi perimenopavzo, na koncu svetuje: “Težave s spanjem v tej fazi niso znak šibkosti, temveč znak, da se vaše telo ponovno kalibrira.” Vredno je raziskati vzroke, namesto da bi le zatirali simptome. Ko ženska razume, kako delujejo hormoni, kortizol, krvni sladkor in življenjske navade, se lahko osredotoči na to, kaj je treba spremeniti. Ko pa se kakovosten spanec ponovno vzpostavi, pogosto prinese olajšanje od številnih drugih simptomov perimenopavze in menopavze, kar je povsem naravno.

Vogue.com