Magnezij je prehransko dopolnilo, ki ga strokovnjaki najpogosteje priporočajo za zniževanje ravni kortizola in povečanje melatonina. To je moja izkušnja po dveh mesecih redne uporabe.
ANA MORALES18 oktobra, 2025
Moram priznati, da sem pri jemanju prehranskih dopolnil strašno nedosledna. Ponavadi po nekaj dneh obupam, ker pozabim vzeti tableto ali pa to počnem popolnoma neredno (tri dni premora, nato en dan jemanja). Edino, čemur sem zvesta, je šumeči vitamin C (ki mi je pomagal preprečiti sezonske prehlade) ter kapsule biotina in B12 za zdravje las.
Ampak zadnja dva meseca vsak večer jemljem dve kapsuli magnezija , skupaj približno 215 miligramov. Uspelo mi je spraviti se v red: pijem ga vsak večer pred spanjem, brez izjeme. In končno vidim rezultate, ki se kažejo v dveh čudovitih spremembah: bolj trdno spim in zbujam se z več energije. To konkretno pomeni, da se zbujam manj utrujena, da so moje pilates vadbe lažje (celo imam občutek, da v njih uživam) in da sem na splošno bolj umirjena.
Povezano: 10 ključnih kosov oblačil za pilates, ki sem jih shranila na svoj nakupovalni seznam
Seveda je možno, da k temu prispevajo tudi drugi dejavniki (na primer psihološko delo na sebi in trud, da se ne razburjam zaradi malenkosti). Najbolj pa občutim fizične in energijske učinke magnezija. Ni čudno, saj, kot pojasnjuje dr. Isabel Viña, se pomanjkanje magnezija, ki je zelo pogosto v populaciji, kaže z utrujenostjo, mišično šibkostjo in slabim razpoloženjem, in prav to se je v zadnjih nekaj tednih spremenilo tudi pri meni.
Večina proizvajalcev prehranskih dopolnil priporoča približno 200 miligramov na dan. Farmacevtka in direktorica Salmo Labs, Laura Salud, navaja, da je idealna količina med 200 in 400 miligrami na dan. “Preprosto pravilo je, da svojo telesno težo v kilogramih pomnožite s pet – tako dobite najmanjši priporočeni odmerek. Primer: 60 kg × 5 = 300 mg,” pojasnjuje.
Nekateri strokovnjaki, kot je dr. Amy Shah, omenjajo do 550 miligramov na dan, vendar vedno z ustrezno prehrano. Vendar dr. Viña opozarja: “Hkratno jemanje velikih količin magnezija (več kot 400 miligramov elementarnega magnezija) lahko povzroči prebavne težave, kot sta napihnjenost ali celo driska.”
Zato se optimalna količina običajno giblje med 200 in 300 miligrami na dan. Čeprav pomanjkanje magnezija prizadene veliko ljudi, se je pred jemanjem najbolje posvetovati z zdravnikom ali farmacevtom.
Priljubljenost magnezija v letu 2025 ni naključna. Glavna razloga sta dva: ta mineral sodeluje v več kot 300 procesih v našem telesu, ključnega pomena pa je tudi za ustvarjanje celične energije. Kot pojasnjuje dr. Viña, je magnezij potreben za pretvorbo maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin, ki jih zaužijemo, v ATP (adenozin trifosfat) – univerzalno “enoto” energije. Pomemben je tudi za beta-oksidacijo maščob, proces, pri katerem mitohondriji pretvarjajo maščobne kisline v energijo.
Profesorica María José Alonso z Odprte univerze Katalonije (UOC) dodaja, da je pri jesenski utrujenosti “magnezij prehransko dopolnilo, ki ne sme manjkati, saj poleg tega, da pomaga zmanjšati izčrpanost in utrujenost, prispeva k normalnemu delovanju mišic in kosti”.
Razlog za moje izboljšano stanje se verjetno skriva v povezavi med magnezijem in hormoni. Dr. Amy Shah je v podcastu Lipstick on the Rim poudarila, da bi moral biti magnezij za ženske bistveno prehransko dopolnilo. “To je moj najljubši dodatek. Vedno pravim, da so magnezij, vitamin D in omega-3 tri glavna prehranska dopolnila, ki bi jih priporočila vsaki ženski, ki želi ‘ponastaviti’ črevesje in znižati raven kortizola,” pravi.
Navaja raziskave, ki kažejo, da lahko magnezij zniža kortizol za do 8 %, hkrati pa poveča melatonin za 35 %. Zato je zelo priporočljivo, da ga jemljete popoldne ali zvečer, da telo lažje preide v stanje sprostitve in mirnega spanca.
