Zdravnica Isabel Viña pojasnjuje, da ne gre le za ustrezno raven tega hormona, temveč tudi za to, da se njegovi vrhunci pojavljajo ob določenih urah dneva.
ANA MORALES4 oktobra, 2025
O kortizolu je bilo že veliko napisanega, izogibanje njegovemu prekomernemu povišanju pa je v letu 2025 postalo pravi trend. Vendar pa, kot poudarja dr. Isabel Viña Bas v svoji knjigi Put your hormones to work, gre za hormon, ki je zelo pomemben. Tako pomemben, da brez njega človek “ne more preživeti več kot 24 ur”.
Zato je povsem razumljivo govoriti o tem, kako preprečiti njegov presežek (saj je to pravzaprav še en način za zmanjšanje stresa), vredno pa je pogledati tudi širšo sliko: cirkadialni/dnevni ritem kortizola. To je tema, ki jo dr. Viña podrobno obravnava v svoji knjigi. Ni namreč dovolj, da je raven kortizola “prava”, ključno je, da so čez dan prisotni naravni vrhunci. Največji se pojavi okoli 8. ure zjutraj, nato blažji okoli 11. ure in zatem še en manjši vrhunec okoli 16. ure. Po tem se raven postopoma zmanjšuje in doseže najnižjo točko okoli 22. ure, kar telesu omogoča boljši spanec in spodbuja izločanje melatonina. Prav zato je ohranjanje tega ritma ključnega pomena za zdravo hormonsko in energijsko ravnovesje.
Določene situacije pa lahko vplivajo na ta ritem ter ga porušijo. Na primer, pri kroničnem stresu ni jasno izraženih vrhuncev, temveč je kortizol nenehno povišan čez dan. To prinaša s seboj določene posledice, od kopičenja maščobnega tkiva v trebuhu do občutka kronične utrujenosti in brezvoljnosti.
@carlosvillarejo
O pomenu jutranjih “skokov” kortizola je govorila tudi dr. Amy Shah v podkastu Lipstick on the Rim (naprimer tisti ob 8. uri zjutraj nam dobesedno omogoča, da normalno delujemo). Pojasnila je, da so med perimenopavzo ravni kortizola pogosto višje in je telo bolj občutljivo na ta hormon. Zato je prebujanje sredi noči, skoraj vedno med 1. in 4. uro zjutraj, povezano s povečanim kortizolom in večjo občutljivostjo nanj v tej življenjski fazi.
Poleg hormonskih sprememb pa lahko tudi naše vsakodnevne navade motijo naravni ritem kortizola. Tukaj je pet najpogostejših:
Čeprav se v povezavi z živčnim sistemom in kortizolom najpogosteje govori o magneziju in vitaminih skupine B, dr. Viña poudarja, da je vitamin C prav tako pomemben. Le-ta pomaga presnovi pri odstranjevanju odvečnega kortizola iz telesa. Zato bi bilo dobro, da v svojo prehrano vključite več jagodičevja, kivija, papaje, rdeče paprike, lubenice, paradižnika, pomaranč in brokolija.
To je eno glavnih opozoril dr. Shah in strokovnjakinje za wellness Andree Klimowitz. “Kofein lahko ostane aktiven v telesu tudi do osem ur. Tista na videz neškodljiva skodelica kave ob 16. uri bi lahko bila pravzaprav krivec za vašo nespečnost,” pojasnjuje Klimowitz.
Ni vsakdo navdušen nad športom, mnogi pa ga izvajajo skoraj prisilno ali pa po drugi strani pretiravajo z intenzivnostjo. Ne eno ne drugo ni dobro za vzdrževanje stabilnega ritma kortizola. Dr. Viña poudarja, da je pomembno najti obliko vadbe, v kateri uživamo, saj to vodi do naravnega sproščanja endorfinov in zdrave povezave z lastnim telesom. Ekstremna ali pretirana vadba pa lahko zviša raven kortizola.
Po mnenju dr. Amy Shah telo deluje optimalno, če spijemo sedem do osem kozarcev vode na dan – prebava je boljša, strupi se redno izločajo in telo ostane v ravnovesju. Ko pa smo dehidrirani, telo to prepozna kot signal stresa in samodejno zviša raven kortizola. Če se torej počutite napeti ali izčrpani, poskusite popiti kozarec vode, včasih je že to lahko dovolj, da se pomirite.
Stres smo sprejeli kot “normalen” del vsakdanjega življenja, a ravno njegovo ignoriranje preprečuje pravilen ritem kortizola. Zato nam dr. Viña svetuje, da se ozremo nazaj na lastne reakcije, razmislimo o njih in jih zapišemo. »Zapisovanje in beleženje nam omogoča, da se oddaljimo in nam da drugačno perspektivo. To olajša prepoznavanje vzorcev in misli, ki povzročajo stres,” zaključuje.
