Kako se (resnično) znebiti odvečne maščobe na trebuhu in zakaj bi to morali storiti čim prej

Od vseh neutemeljenih fitnes mitov, s katerimi smo bombardirani v dobi infomercialov in influencerjev, je ideja, da lahko “stopite maščobo na trebuhu”, ena najslabših. Ciljna izguba maščobe oziroma zmanjšanje maščobnih oblog na določenem delu telesa preprosto ni nekaj, kar naša telesa zmorejo.

“Maščobe ne morete izgubiti natanko na enem, ciljno usmerjenem delu telesa, ne glede na to, koliko vam marketing in oglasi to obljubljajo,” pravi Chris Mohr, doktor znanosti, registrirani dietetik, soustanovitelj podjetja Mohr Results. “Čeprav bi bilo čudovito, če bi lahko izgubljali maščobo točno tam, kjer želite, vaše telo maščobo odlaga, kakor mu je všeč.”

A čeprav morda ne boste mogli izgubiti maščobe najprej na trebuhu, to še ne pomeni, da je ne morete izgubiti. Absolutno jo lahko. Za razliko od ostalih 90 % maščobe, ki jo nosimo na telesu, je trebušna maščoba (ali visceralna maščoba, če uporabimo njeno uradno ime) še posebej nevarna oblika “bremena”, za katero je bilo dokazano, da znatno poveča tveganje za dolg seznam resnih zdravstvenih težav. In dlje ko jo ignorirate, težje se je je znebiti.

Čas je, da ugotovite, zakaj si trebušna maščoba zasluži vašo pozornost. Še bolje pa je, da vam bomo s pomočjo nasvetov zdravstvenih in fitnes strokovnjakov povedali tudi, kako jo izgubiti.

Anna Tarazevich

Zakaj je trebušna maščoba bolj nevarna kot “navadna” maščoba?

Na splošno, ko govorimo o maščobi, govorimo o podkožni maščobi – maščobi, ki leži tik pod kožo. Pojavi se lahko skoraj kjer koli na telesu, vključno z rokami, nogami, zadnjico, hrbtom in trebuhom. Čeprav se večina od nas bori z maščobnimi oblogami, niso nujno nezdrave.
Visceralna maščoba pa se nahaja veliko globlje v našem telesu. Skrita za trebušno steno se nahaja ob vitalnih organih, kot sta srce in jetra, kar pomeni, da je izven dosega kozmetičnih posegov, kot sta liposukcija in kriolipoliza. Za razliko od podkožne maščobe, ki jo lahko otipamo s prsti, je visceralna maščoba vidna le s prostim očesom, ko pogledamo svoj (prekomerni) obseg pasu.

“Visceralna maščoba je pomembna, ker je izjemno vnetna,” pravi Rekha Kumar, dr. med., M.S., glavna zdravnica pri Foundu in profesorica klinične medicine na Weill Cornell Medical College. Med pogostejšimi tveganji, povezanimi s povečano visceralno maščobo, so srčno-žilne bolezni in bolezni jeter, čeprav je seznam veliko daljši. Ena študija je celo pokazala, da so moški z visoko vsebnostjo visceralne maščobe več kot trikrat bolj dovzetni za razvoj demence, medtem ko so druge študije to maščobo povezale z astmo, različnimi vrstami raka in številnimi drugimi zdravstvenimi težavami. “Povečana visceralna maščoba povečuje tveganje za te specifične bolezni in verjetno za še več takih, za katere še ne vemo,” pravi dr. Mohr.

Kako prepoznati, ali imate odvečno trebušno maščobo

Najbolj natančen način za merjenje visceralne maščobe bi bil CT ali DEXA pregled, čeprav to za večino ljudi ni nujno praktično ali stroškovno učinkovito. Na srečo je v tem primeru preprosto razmerje med obsegom pasu in bokov bolj uporabno kot specifične številke, zato bo zadostoval navaden merilni trak. “V bistvu gre za razmerje med obsegom pasu in obsegom bokov,” pravi dr. Kumar. “Pri moškem ne želimo, da je nad ena, kar pomeni, da ne želimo, da je pas širši od bokov. Nizko tveganje za zdravje je 0,95 ali manj. Visoko tveganje za zdravje pa je ena ali več.”

Drugi opozorilni znaki, da se morda približujete nevarnim ravnem trebušne maščobe, so lahko povišan krvni sladkor, nizek testosteron in celo smrčanje ter težave pri požiranju. “Ko se visceralna maščoba kopiči, se verjetno počasi kopiči tudi maščoba okoli drugih organov, kot sta požiralnik in sapnik,” pravi dr. Kumar.

Kako kuriti trebušno maščobo

Način, kako pridobimo visceralno maščobo, je nekoliko podoben načinu, ko se znajdemo v finančnih dolgovih. Ko vaše zaloge podkožne maščobe presežejo optimalne ravni, se odvečne kalorije začnejo shranjevati v obliki visceralne maščobe, pravi dr. Kumar. Glavna razlika je v tem, da ni načina, da bi prioritetno lahko odplačali svoj “minus”. Tudi če ne moremo ciljati samo na visceralno maščobo, lahko storite več stvari, da optimizirate svojo prehrano, vadbo in življenjski slog, tako da aktivno zmanjšate količino visceralne maščobe v telesu.

@haileybiber

Dajte prednost vajam za krepitev moči in HIIT treningu

Študija, izvedena na Univerzi Harvard, v kateri so 12 let spremljali meritve 10.500 ameriških moških, je pokazala, da je bil trening z utežmi učinkovitejši pri zmanjševanju obsega pasu kot katera koli druga aktivnost, vključno z zmernim do intenzivnim aerobnim treningom. “Ko izvajate trening za moč, se zgodita dve pomembni stvari,” pravi Luke Carlson, ustanovitelj in izvršni direktor podjetja Discover Strength.

“Prva je, da telesu dodate pusto mišično tkivo (več pustega mišičnega tkiva kot imate, več kalorij porabite v mirovanju, kar pomeni, da teh kalorij ne shranjujete kot trebušno maščobo). Druga pa je, da ko izvajamo naporno vadbo za moč, v naslednjih treh dneh akutno porabimo pet do devet odstotkov več kalorij.”

“Ko dvigujete uteži in povečate svojo pusto telesno maso, postanete bolj občutljivi na hormon inzulin,” pojasnjuje dr. Kumar. “Visceralna maščoba je pravzaprav zelo odporna na inzulin, spremlja pa jo stanje, imenovano inzulinska rezistenca. Gradnja mišic zdravi inzulinsko rezistenco, kar zmanjša trebušno maščobo.” Čeprav se kardio trening ni izkazal za posebej učinkovitega pri kurjenju visceralne maščobe, pa je tek z visokointenzivnim intervalnim treningom (HIIT) to dosegel. Če želite znatno pospešiti stvari? V svoj intervalni trening teka vključite nekatere izmed vaj za moč.

Povečajte vnos beljakovin in zmanjšajte skupni vnos kalorij

Ogljikovi hidrati so pogosto slabo ocenjeni, toda ko gre za izgubo maščobe, gre v resnici za ustvarjanje splošnega kaloričnega primanjkljaja, ne za zmanjšanje določenih makrohranil. Toda tudi če zaužijete manj kalorij, kot jih porabite, bodite še posebej pozorni na ohranjanje visokega vnosa beljakovin oziroma proteinov, pravi Carlson, ki priporoča med 0,7 grama in enim gramom beljakovin na kilogram telesne teže na dan.

“Lahko dvigujete uteži, kolikor želite, toda če v prehrani nimate dovolj beljakovin za podporo rasti mišic, ne boste dosegli svojega cilja,” pravi Noelle McKenzie, CPT, soustanoviteljica Leading Edge Personal Trainers. “Ne gre samo za izgubo teže, saj lahko pri tem izgubimo veliko mišic. Gre za to, kako lahko ohranimo pusto mišično maso, hkrati pa izgubljamo maščobo.”

Strokovnjaki za GQ pravijo, da ljudje, ki želijo izgubiti trebušno maščobo, ne smejo pozabiti na hidracijo. “Večina ljudi, ki želi izgubiti telesno maščobo, ne pije dovolj vode,” pravi Nate Feliciano, CFSC, CES, lastnik in direktor usposabljanja pri Studiu 16. “Če je vaš cilj kuriti trebušno maščobo, bi vam svetoval, da na dan nujno spijete dva litra vode.”
Hidracija je koristna tudi za ohranjanje sitosti, medtem ko je telo v kaloričnem primanjkljaju. Enako velja tudi za vlakna. “Večina ljudi uživa le od polovico do tretjino vseh vlaknin, ki jih potrebujejo na dan,” pravi dr. Mohr. “Vlaknine vas bodo nasitile, ko pa gre za telesno maščobo, takrat ko se pogosteje počutite siti, zaužijete tudi manj kalorij.”

Lara Stratiychuk

Ne dovolite, da slab spanec sabotira vaš napredek

“Druga stvar, na katero je treba biti pozoren, je zagotovo spanec,” pravi dr. Mohr. “Obstajajo študije, ki kažejo, da ko manj spite, več jeste in pridobivate več teže.”
Nedavna študija, objavljena v reviji Sleep Medicine, je razkrila pomembno povezavo med trajanjem spanja in maso visceralne maščobe. Z drugimi besedami, manj ko so ljudje spali, več visceralne maščobe se jim je nabralo. Zanimivo je, da podkožna maščoba ni bila prizadeta, kar še dodatno krepi povezavo med spanjem in visceralno maščobo. Omeniti velja tudi, da so bile koristi spanja za zaščito pasu največje pri tistih ljudeh, ki so spali vsaj 8 ur.

Čeprav samo spanje verjetno ne bo odpravilo trebušne maščobe, ne dovolite, da bi to spodkopalo vsa vaša druga prizadevanja za zmanjšanje trebušne maščobe. “Vemo, da ima spanec veliko vlogo pri izgubi in pridobivanju teže,” pravi dr. Mohr. “To je velik del sestavljanke, o katerem moramo razmisliti.”

GQ