4 dni v tednu jem samo beljakovine in to so spremembe, ki sem jih opazila

Trenutna histerija glede beljakovin je še kako resnična. Tako resnična, da smo od tega, da jih ne jemo dovolj, v nekaterih primerih prišli do tega, da jih zaužijemo preveč (po mnenju nutricionista Melysse Chang smo jih začeli zaužiti do 35 % več, kot je potrebno). Jasno je, da ne eno ne drugo ni dobro, saj povečanje vnosa beljakovin ne bi smelo biti na račun drugih makrohranil, kot so maščobe in ogljikovi hidrati s počasnim sproščanjem.

Namen te zgodbe ni poveličevanje beljakovin do te mere, da so druga hranila demonizirana, zato se moram “razložiti”. To je preprosto opis tega, kar se je zgodilo, ko sem se odločila, da bom štirikrat na teden jedla samo beljakovine, vendar sem bila še posebej previdna pri vnosu zelenjave, maščob in ogljikovih hidratov v preostalih dneh, da te beljakovinske večerje ne bi porušile ravnovesja preostalega dela moje prehrane. Zdaj, ko smo to razjasnili, začnimo naslovno zgodbo.

Večerje so mi vedno predstavljale veliko dilemo: to je čas dneva, ko sem najbolj lačna – konec dneva in sprostitev, ki jo prinaša, ima velik vpliv na to. Prav tako je trenutek, ko sem najbolj utrujena in ko se najbolj zavedam, da ne smem imeti preobilne večerje, da bi dobro spala in ne bi pridobila na teži, saj se metabolizem v zadnjih urah dneva upočasni. Zato sem preizkusila različne strategije in načine, kako jih izvajati, in brez dvoma je tista, ki zame trenutno najbolje deluje, večerja, ki vsebuje samo beljakovine, vendar s strogim upoštevanjem določenih priporočil, da ne bi pretiravali (z beljakovinami) ali bili v prevelikem primanjkljaju (z drugimi makrohranili).

Beljakovine in hujšanje. Kaj sem opazila?

Nutricionistka in biokemičarka Leticia Carrera vedno priporoča to formulo, ko imamo cilj izgubiti težo (ne da bi šli v posteljo lačni). Njena razlaga me je prepričala.

“Ponoči je poraba energije minimalna, zato bo vse, kar jemo za večerjo, kar telo ne uporablja, shranjeno v obliki maščobe. Priporočam uživanje beljakovin za večerjo, če želite izgubiti težo, ker so beljakovine potrebne za ustvarjanje novih tkiv. Ponoči naše telo vstopi v način popravljanja. Ko zaužijemo beljakovine, se za njihovo predelavo porabi veliko energije, zato se skupna kalorična vrednost, ki nam jo zagotavljajo, zmanjša.”

Če se držimo analize izgubljanja teže, je dejstvo, da ne morem podati natančne številke v kilogramih, ker zaradi številnih nihanj, ki lahko vplivajo na rezultat, nisem zagovornik tehtanja doma. Poleg tega velja, kot nam je pred časom potrdila nutricionistka María del Mar Silva, da “pravilna izguba teže je, ko ne izgubimo mišične mase, in tega ni mogoče zanesljivo zaznati s tehtnico, ki jo imamo doma.”

Zato se, kot trdi Itziar Digón, raje zanašam na telesne občutke, to je, da opazujem, ali se počutim lažje ali kako izgledajo oblačila, ki jih običajno nosim (slavna trenerka slavnih, Amy Rossof David, to imenuje test kavbojk). In lahko rečem, da se je po enem mesecu izvajanja te strategije ta test potrdil, saj se je zmanjšal obseg in verjetno sem izgubila nekaj kilogramov maščobe.

(Potrjena) teorija beljakovin

Beljakovine dajejo občutek sitosti in priprava večerje, ki temelji na francoski omleti, morski spaki na žaru in kefirju za sladico, mi je omogočila, da sem večerjo dokončala sita in preskočila eno svojih velikih težav za mizo: preveč kruha.

Leeloo The First

Dr. Laura Bartolomé v svoji knjigi Pierde grasa, gana vida pojasnjuje: “Ena od določnic našega apetita je nadzorovana s potrebo telesa, da doseže minimalni vnos beljakovin, in dokler ta potreba ni potešena, so naši mehanizmi lakote aktivni in tisti, ki signalizirajo sitost, zavirani.”

In prav ta občutek sitosti mi je pomagal, da med večerjo ne zaužijem presežka kalorij. “Kar je pozitivno pri uživanju beljakovin za večerjo, je, da ustvarja večji občutek sitosti, kar pomaga, da zvečer pojemo manj. Če izberemo lahko prebavljive beljakovine, kot so jajca, bele ribe ali siri z nizko vsebnostjo maščob (če nimamo intolerance na laktozo), še bolje. Počutili se bomo bolje in šli v posteljo siti,” pojasnjuje nutricionistka Laura Parada.

Res je, da obstajajo tudi druge strategije za zdravo večerjo, ki pomagajo izgubiti težo brez potrebe po izključno beljakovinski večerji, toda v mojem primeru so bile ravno beljakovine tiste, ki so dale največji občutek sitosti in miru (in mi pomagale, da se izognem prenajedanju, kot je uživanje cele štruce kruha, ker je bila večerja premalo nenasitna in sem ostala še lačna).

Potreba po skrbnem načrtovanju drugih obrokov

Vedno imam v mislih izjavo Laure Parade, ki mi jo je povedala, ko sem ji povedala, da jem beljakovine samo za večerjo od ponedeljka do četrtka:

“Uživanje samo beljakovinske večerje je lahko alternativa zmanjšanju telesne maščobe in diete za hujšanje, vendar je treba to storiti na uravnotežen način, da nadomestimo hranila, ki jih ta večer ne zaužijemo. V preostalih obrokih čez dan (zajtrk in kosilo), je treba – da ne bi prišlo do prehranskega primanjkljaja – vključevati ustrezno količino ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo vitamine, minerale in vlakna, kot tudi vire maščob živalskega in rastlinskega izvora, ki zagotavljajo mono- in polinenasičene maščobne kisline. Uživanje samo beljakovin za večerjo ne zagotavlja izgube maščobe, če drugi obroki niso prilagojeni našim kaloričnim potrebam.”

“Ključnega pomena je zagotoviti, da v druge obroke vključimo potrebno količino sadja, zelenjave, zdravih maščob in ogljikovih hidratov.”

Zelo pomembno je, da to pojasnimo, saj lahko to, da tri ali štiri večerje na teden posvetimo tej strategiji, povzroči tveganje prekomernega vnosa tega makrohranila, če s preostalimi obroki nismo poskrbeli za zadovoljiv vnos zelenjave, maščob in ogljikovih hidratov.

@lilymagarian

“Večerja, ki je sestavljena izključno iz beljakovin, je prehransko nepopolna, zato je ključnega pomena, da v druge obroke vključimo zadostno količino sadja, zelenjave, zdravih maščob in ogljikovih hidratov. Pomembno je, da upoštevamo skupni dnevni vnos,” potrjuje tudi Laura Jorge.

Zato pri mojem zajtrku nikoli ne manjka toast iz polnozrnatega kruha s paradižnikom ali avokadom in sadjem. Za kosilo imam na krožniku vedno dobršen del zelenjave in ogljikovih hidratov, med obroki pa posežem po zdravih prigrizkih v obliki sadja ali oreščkov, da povečam vnos mineralov in zdravih maščob.

Nekaj idej za beljakovinske večerje

Obstaja veliko možnosti, toda tukaj je nekaj najpogostejših:

• Zdrav quiche s puranom, ricotto, jajci in mozzarello.
• Jajce v ponvi s školjkami.
• Piščančje ali puranje prsi s kozicami, pečenimi v pečici.
• Tatar iz tune ali lososa, začinjen s tabascom.
• Goveji carpaccio s parmezanovimi lističi-
• Omleta s kozicami.
• Pusto goveje meso in školjke, kuhane na pari.

Vogue.es