Vadba je lahko močno orodje za obvladovanje endometrioze, saj zagotavlja koristi, kot so lajšanje bolečin, hormonsko ravnovesje, izboljšano razpoloženje in zmanjšana utrujenost.
Morgan Fargo3 avgusta, 2025
Za tiste, ki na družbenih omrežjih gledajo videoposnetke z oznako #endometrioza, je eno jasno: ta bolezen ni le pogosto napačno diagnosticirana, ampak ljudje, ki jo imajo, pogosto trpijo zaradi kronične, onesposobljajoče bolečine, ki jih lahko ohromi za več dni ali celo tednov.
Takšni videoposnetki, v katerih ljudje poskušajo razložiti svoje simptome, imajo pogosto več sto tisoč ogledov, komentarji pa so polni drugih, ki iščejo pomoč in odgovore. “Lahko jo opišem le kot zbadajočo bolečino,” mi pove Stefanie Williams, osebna trenerka in ustanoviteljica športne znamke This Is Sefi. Williamsova, ki svojo zgodbo o boju z endometriozo redno deli z milijoni sledilcev na družbenih omrežjih in je del svoje operacije celo dokumentirala v videoblogu, je bila diagnosticirana leta 2017, let, vendar je simptome začela čutiti že štiri leta prej.
“Pred letom 2016 nisem opazila ničesar nenavadnega,” pravi in pojasnjuje, da je večino otroštva in najstniških let preživela s treniranjem športa na vrhunski ravni, celo na mednarodni. “Jaz sem bila tista, ki je izostajala od pouka, da bi se ukvarjala s športom,” se smeji. “Ampak začela sem postajati tako utrujena, da sem si sredi dneva želela zadremati, ob tem pa trpela zaradi hudih zbadajočih bolečin v trebuhu. Potem se mi je poslabšala koža in začele so se mi pojavljati hude akne.”
Ta cikel utrujenosti, bolečine in vnetja je Williamsovo sčasoma pripeljal do tega, da je poiskala pomoč. “Šla sem k svojemu osebnemu zdravniku, a sem od tam odšla z zadrego, ko sem opisala, kako se počutim,” je povedala. “Pogovor sem zapustila z občutkom sramu in nelagodjem.” Šele ko je obiskala ginekologa, so njene simptome vzeli resno in ta pregled je sčasoma privedel do diagnoze endometrioze in fibroidov. Njena izkušnja žal ni neobičajna. Tudi za Emily Maddick, namestnico urednice in direktorico zabavnih vsebin pri časopisu Glamour UK, so od simptomov do diagnoze minila štiri leta. “Endemetriozo so mi diagnosticirali marca 2018 po laparoskopski operaciji odstranjevanja bulic.”
Bulice, o katerih govori, so pravzaprav endometrijsko tkivo – isto tkivo, ki se običajno nahaja v maternici. Prisotnost endometrijskega tkiva zunaj maternice je znak endometrioze.
“To tkivo lahko raste zunaj maternice, na mestih, kot so jajčniki, črevesje, mehur in redko v prsnem košu ali možganih,” pojasnjuje dr. Lafina Diamandis, holistična splošna zdravnica in ustanoviteljica Deia Health. “Endometrijalno tkivo je zelo občutljivo na hormonske spremembe in se lahko med menstruacijo razgradi in zakrvavi, kar povzroča simptome.”
Maddick opisuje bolečino kot topo in utripajočo, ki se občasno okrepi iz levega jajčnika med mesecem. “Še posebej izrazita je bila med ovulacijo ali menstruacijo,” se spominja in dodaja, da se je bolečina med hujšimi napadi razširila na celotno medenično področje in spodnji del hrbta. Kot osebi, ki zelo dobro vesta, koliko lahko redna vadba pomaga – od razpoloženja do energije, od spanja do stresa – sta morali tako Williams kot Maddick spremeniti svoj pristop k obvladovanju simptomov.
Lara Stratiychuk
Ne gre le za bolečino, ampak tudi za utrujenost, napihnjenost in občutke napetosti, ki lahko ljudem z endometriozo onemogočijo vadbo. Ironično je, da je za nekatere ljudi vadba ena od stvari, ki lahko najbolj pomagajo pri lajšanju simptomov. “Vadba je lahko močno orodje pri obvladovanju endometrioze, saj zagotavlja koristi, kot so lajšanje bolečin, hormonsko ravnovesje, izboljšano razpoloženje in zmanjšana utrujenost,” pravi dr. Diamandis.
Vseeno pa obstaja pameten način vadbe pri endometriozi, vse pa se skriva v prilagoditvi vrste vadbe trenutnemu stanju in fazi cikla. “Nizkointenzivna vadba lajša simptome, ne da bi preveč obremenila telo,” nadaljuje. “Po drugi strani pa lahko visokointenzivna vadba povzroči poslabšanja, poveča vnetje ali okrepi bolečine v medenici.” Ključno je, da zaupate svojemu telesu, ga poslušate in izbirate gibe, ki ga podpirajo, ne pa da ga dodatno obremenjujete.”
Obe ženski sta prešli na večinoma nizkointenzivno vadbo. “Po letih dvigovanja uteži sem začela z občasnim pilatesom v svoji rutini in iskreno, bilo je preobrazbeno. To in hoja,” se spominja Williamsova. “Po operaciji (prestala je postopek odstranitve fibroma) sem morala spremeniti miselnost in začeti delati s svojim telesom, ne proti njemu.” Maddick, ki je navdušena tekačica že od sredine dvajsetih let, je pilates odkrila pri 32 letih. Kot pravi, ji je bilo težko izvajati obe vadbi med menstruacijo. “Fizioterapevt mi je rekel, naj ne tečem med menstruacijo, ker gre za vnetni proces, ki bi lahko poslabšal simptome endometrioze.” Medtem ko ji plavanje ni nikoli predstavljalo težav in ga je lahko izvajala kadar koli v mesecu. Vadba za moč ima številne koristi – od izboljšanja gostote kosti do povečanja mišične mase in moči, boljše drže in krepitve mišic medeničnega dna. Kljub temu za ljudi, ki se soočajo z bolečinami, telesnimi spremembami ter spremembami razpoloženja in energije, ki jih povzroča endometrioza, to ni vedno idealen način vadbe. “Nežne dejavnosti nizke intenzivnosti, kot so hoja, plavanje, joga in pilates lahko pomagajo zmanjšati bolečino, povečati energijo in podpreti splošno dobro počutje,” zaključuje dr. Diamandis.
“Ključnega pomena je poslušanje telesa – vadbo za moč izvajajte, ko se počutite dobro, in se med poslabšanjem simptomov osredotočite na raztezanje ali počitek.” Izogibanje vajam visoke intenzivnosti in osredotočanje na podporo medeničnega dna lahko pomagata preprečiti nelagodje. Cilj je ukvarjati se z gibanjem, ki je zdravilno in ne škodljivo, zato izberite vaje, ki vam ohranjajo dobro počutje in negujejo vaše telo.”
Getty Images
Če obstaja ena skupna nit, je ta, da ni univerzalnega pristopa k zdravljenju endometrioze – kar deluje za eno osebo, morda ne bo delovalo za drugo. Vseeno pa lahko nekatere osnovne spremembe pomagajo obvladovati simptome.
Hana Alderson, nutricionistka, registrirana pri BANT, specialistka za hormone in avtorica knjige Everything I Know About Hormones: Six Steps to Optimal Health & Happiness, pravi, da je njen glavni cilj pri strankah z endometriozo zmanjšanje vnetja, podpora črevesju in jetrih ter uravnavanje ravni sladkorja v krvi. “Ko se telo nenehno bori proti vnetju, lahko porabi več energije za samozdravljenje.” Hkrati pa lahko povišane ali neuravnotežene ravni estrogena vplivajo na učinkovitost celic pri proizvodnji energije. Takrat ko sem imela najhujše simptome endometrioze, je bil že samo odhod od doma ogromen napor.”
Danes se Alderson v svojem delu osredotoča na nekaj ključnih točk, ki jih izpostavi kot posebej pomembne.
Dajte prednost protivnetnim živilom:
“Ta živila pomagajo ublažiti in pomiriti vnetni odziv telesa ter spodbujajo celjenje. Poskusite vključiti mastne ribe, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami (kot so losos, postrv, skuša in sardine), pa tudi listnato zelenjavo, jagodičevje, kurkumo in ekstra deviško oljčno olje.
Bodite previdni pri ultra predelani hrani:
Aldersonova svetuje, da se čim bolj izogibate ultra predelani hrani. “Skupaj z rafiniranim sladkorjem in nekaterimi vrstami olja lahko ta živila prispevajo k vnetju zaradi visoke ravni omega-6 maščobnih kislin.”
Izogibajte se nenadnim skokom krvnega sladkorja:
“Ko se raven sladkorja v krvi zviša in nato pade, se lahko počutite izčrpani, razdražljivi in hrepenite po sladkarijah,” pojasnjuje Alderson. “Uravnavanje krvnega sladkorja je pomembno za ohranjanje energije in ustvarjanje okolja, v katerem lahko delujejo hormoni. Vsakemu obroku dodajte beljakovine, vlaknine in zdrave maščobe.
Ne preskakujte obrokov:
Držite se rednih obrokov in izberite ogljikove hidrate s počasnim sproščanjem, kot so “kvinoja, fižol, stročnice, sladki krompir in ovsena kaša, namesto preprostih ogljikovih hidratov, kot je beli kruh”.
Povečajte vnos vlaknin in fermentirane hrane:
Osredotočite se na vlaknine in fermentirana živila, kot so kefir, kislo zelje, kimči in živi jogurt, ter na prebiotična živila, kot so čebula, česen in por.
Poskrbite za svoja jetra:
“Prevladovanje estrogena je pogosto pri endometriozi in lahko prispeva k utrujenosti, napihnjenosti in močnejšim menstruacijam,” pojasnjuje Alderson. “Vaša jetra igrajo ključno vlogo pri predelavi in izločanju presežka estrogena, zato je podpora jeter s prehrano bistvenega pomena.”
Kar najbolje izkoristite križnice:
Brokoli, ohrovt, brstični ohrovt in zelje pomagajo vezati in izločati odvečni estrogen iz telesa, pravi Alderson.
Druga priporočila:
Zmanjšajte vnos alkohola in se izogibajte plastičnim posodam za hrano, ki lahko vsebujejo kemikalije, ki motijo hormone.
V delu dr. Lafine Diamandisa sta vadba in prehrana delčki sestavljanke, ki se ujemajo, skupaj s spanjem in obvladovanjem stresa. “Obvladovanje endometrioze zahteva celosten pristop, ki presega zgolj nadzor bolečine z zdravili.” Vemo, da lahko stres poslabša simptome in prispeva h kronični bolečini in vnetju, zato lahko dejavnosti, kot so meditacija, dihalne vaje ali joga, ki spodbujajo sprostitev telesa in znižujejo raven kortizola, zmanjšajo zaznavanje bolečine in izboljšajo našo sposobnost obvladovanja.
“Dajanje prednosti dobremu spancu lahko pozitivno vpliva tudi na simptome.” Kakovosten, krepčilni spanec omogoča telesu, da se pozdravi, obnovi raven energije in uravnava hormone, kar pomaga pri cikličnih simptomih endometrioze. Spoprijemanje s simptomi endometrioze je lahko psihično in fizično izčrpavajoče, zato je za čustveno dobro počutje zelo pomembna tudi skrb zase in povezovanje s prijatelji, družino ali podpornimi skupinami.
