Najbolje varovana skrivnost hujšanja brez odpovedi ogljikovim hidratom, po mnenju strokovnjakov

Ali ste vedeli, da je kruh bolj zdrav, če ga zamrznete in pojeste po odtajanju, kot če je svež? To spremeni njegovo molekularno strukturo, zato škrob postane odporen na prebavo v tankem črevesu. To pomeni, da ima manj kalorij, ne povzroča nenadnega porasta glukoze in izboljša črevesno mikrobioto zaradi prebiotikov, ki fermentirajo v debelem črevesu. Enak učinek se pojavi tudi pri drugih živilih, bogatih z ogljikovimi hidrati.

Postopek je preprost: skuhajte, ohladite in pojejte brez ponovnega pogrevanja. Rezultat? Jedi iz riža, testenin ali krompirja lahko postanejo zavezniki pri hujšanju, zmanjševanju vnetij, izboljšanju prebave in negovanju mikrobioma. Dobrodošli v svet odpornega škroba – najbolje varovane skrivnosti za hujšanje brez odpovedi ogljikovim hidratom.

V dobi ultra predelane hrane, hitrih diet in porušene mikrobiote nutricionisti spodbujajo to zelo preprosto in okusno strategijo. Sprememba načina priprave ogljikovih hidratov je lahko prav tako učinkovita kot zmanjšanje vnosa sladkorja ali povečanje vnosa vlaknin, ker odporni škrob:

• pomaga zmanjšati glikemični indeks živil

• zmanjšuje vnetje črevesja

• stabilizira krvni sladkor

• izboljša občutek sitosti in spodbuja hujšanje

Pravilo za “lahke” testenine: skuhajte, ohladite in ne pogrevajte

Skuhajte danes, pojejte jutri, to je osnovna predpostavka za aktivacijo odpornega škroba. Tisti, ki preizkusijo to metodo, opazijo resnične koristi: lažjo prebavo, manj napihnjenosti, več energije in ja, tudi izgubo teže. Kot je pojasnila dr. María José Crispín, medicinska nutricionistka iz Menorca klinike: “Ne gre za izločanje ogljikovih hidratov, temveč za njihovo strateško pripravo.” Ključno je: skuhati, ohladiti in ne pogrevati. Na ta način se škrob ne spremeni v glukozo, se ne shranjuje kot maščoba, temveč hrani črevesno floro in deluje kot naravna protivnetna spojina.

Na ta način se “isti riž, testenine ali krompir, zaradi katerih bi se lahko zredili, spremenijo v prebiotična živila, ki izboljšujejo zdravje črevesja, krepijo imunski sistem in ustvarjajo daljši občutek sitosti z manj kalorijami,” dodaja Crispín. Idealno za tiste, ki želijo nadzorovati svojo težo brez drastičnih sprememb v prehrani.

Zakaj hladne testenine pomagajo pri hujšanju?

Dr. Elena Soria, prav tako medicinska nutricionistka iz Menorca klinike, pojasnjuje: “Ko škrobna živila, kot so testenine ali riž, kuhamo in nato ohladimo, pride do pojava, imenovanega retrogradacija škroba.” Škrob se spremeni v odporno obliko, ki jo telo težje prebavi. To upočasni prebavo, zagotovi postopnejše sproščanje energije in daje daljši občutek sitosti.”

Dodaja: “Odporni škrob ima manjši vpliv na raven sladkorja v krvi in ker se ne prebavi v celoti, telo absorbira manj kalorij. Poleg tega deluje kot prebiotik, ki hrani dobre bakterije v črevesju.” Z drugimi besedami: več sitosti, manj kalorij, boljši nadzor glukoze in zdrav mikrobiom – idealna kombinacija.

Manj kalorij, manj vnetij, boljša prebava

Res je, da imajo hladne testenine nekoliko manj kalorij, čeprav razlika ni velika. “Kalorična razlika med vročo in hladno hrano brez dodatkov ni velika, vendar lahko odporni škrob pomaga zmanjšati absorpcijo kalorij in stabilizirati krvni sladkor,” pravi dr. Soria. Poleg tega se spodbuja črevesna flora, kar izboljša prebavo in zmanjša vnetje.

Upoštevati je treba tudi, da hladne testenine običajno postrežemo z lažjimi prilogami: testeninsko solato je težko primerjati z bolj kaloričnimi špageti bolognese.

Za kar največji učinek je najbolje, da testenine skuhate al dente, nato pa jih ohladite in shranite v hladilniku vsaj 24 ur pred zaužitjem. Kaj pa, če jih pogrevate? “Če je pogrevanje nežno in pri nizki temperaturi, se lahko ohrani nekaj odpornega škroba,” pojasnjuje strokovnjakinja, čeprav je idealno, da ga uživate hladnega, da ohranite vse koristi.

Tri hladne jedi, bogate z odpornim škrobom (okusne, preproste in zdrave)

Dr. María José Crispín svetuje, da vsak teden izberete eno škrobno živilo (npr. krompir), pripravite večjo količino (npr. v nedeljo) in jo shranite v posodah v hladilniku. Nato ga čez teden kombinirate z zelenjavo in beljakovinami za tri različne obroke. Naslednji teden – testenine. Potem pa riž. Na ta način vam ni treba kuhati vsak dan, vaša prehrana pa postane bolj zdrava, bolj raznolika in bolj nasitna.

Tukaj so trije predlogi, ki jih priporoča nutricionistka:

1. Krompirjeva solata (pripravljena dan prej)
Z zelenim fižolom, korenjem in kuhanim jajcem. Lahka in nasitna večerja, ki ne bo obremenila vaše prebave in vam bo pomagala bolje spati.

2. Testeninska solata
S češnjevimi paradižniki, kumaricami in tuno ali inčuni.

3. Riž, odležan 24 ur
Jejte ga hladnega, s pečenimi paprikami in kuhanimi kozicami.

Vogue.es