Japonska hoja je preprosta tehnika za hujšanje in odlična alternativa teku

Bodimo iskreni, tek je zdrav, vendar ga ni enostavno vključiti v svojo dnevno rutino, še posebej, če se vaš delovnik začne zgodaj in pozno konča. Poleg tega, da bi postali pravi tekač, zahteva resno pripravo in previden pristop, da se izognemo poškodbam in preobremenitvi. Zato se mnogi odločijo za preprostejšo možnost – vsakodnevno hojo. Ne zahteva posebne telesne pripravljenosti, vadite jo lahko kadar koli vam ustreza – med odhodom v službo, vrnitvijo domov ali celo med odmorom za kosilo. Medtem pa lahko “hoditi” pomeni več stvari. Kako naj bi hodili, da bi dosegli največje koristi za zdravje?

Seveda je vsak dnevni sprehod koristen, vendar obstajajo tehnike, ki njegov učinek še okrepijo. Ena najučinkovitejših je tako imenovana japonska hoja, znana tudi kot Interval Walking Training (IWT). Gre za nizkointenzivno vadbo, ki vključuje izmenično hojo s hitrim in počasnim tempom, s čimer dosežemo ravnovesje med učinkovitostjo in ohranjanjem moči.

Kaj vključuje japonska hoja?

Ta metoda je sestavljena iz dveh faz s spremembo tempa:

• 3 minute hitre hoje (približno 70 % maksimalne aerobne zmogljivosti): tempo bi vas moral utruditi, a še vedno pustiti dovolj energije, da lahko govorite
• 3 minute počasne hoje (približno 40 % maksimalne zmogljivosti): bolj sproščen tempo, ki omogoča odmore, vendar brez popolnega počitka

Ta cikel se ponavlja skupno 30 minut. Tak intervalni ritem je izjemno koristen za srce – izboljša prekrvavitev, znižuje krvni tlak in pozitivno vpliva na presnovo, brez prevelikega napora.

Zakaj se imenuje japonska hoja?

To ime dejansko izvira iz Japonske in ni le eksotična marketinška poteza. Tehniko sta razvila profesorja Hiroshi Nose in Shizue Masuki z univerze Shinshu z namenom, da bi vsem, ne glede na starost ali telesno pripravljenost, zagotovila način za izboljšanje zdravja srca in ožilja, izgubo teže in povečanje vzdržljivosti.

Kakšne so prednosti japonske hoje?

Japonska hoja prinaša številne koristi:

• zdravje srca: izboljša prekrvavitev, elastičnost krvnih žil in znižuje krvni tlak
• nadzor telesne teže: spreminjanje tempa pospeši metabolizem in porabi več kalorij, kar pozitivno vpliva na raven sladkorja v krvi
• boljša telesna pripravljenost: zmanjšuje telesno maso, spodbuja izgubo maščobe, krepi mišice nog in povečuje vzdržljivost
• duševno počutje: tako kot vsak zavesten sprehod izboljšuje koncentracijo, zmanjšuje stres in dviguje razpoloženje, še posebej, če se izvaja v naravi. Pri ljudeh, starejših od 60 let, se prav tako upočasni kognitivni upad.

Znanstvena potrditev: kaj pravijo raziskave?

V študiji iz leta 2007 Študija z naslovom Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People (Učinki visokointenzivne intervalne hoje na telesno pripravljenost in krvni tlak pri ljudeh srednjih let in starejših), objavljena v ameriški reviji Mayo Clinic Proceedings, je preučevala, kako intervalna hoja vpliva na zdravje. V študiji je sodelovalo več kot 200 ljudi s povprečno starostjo 63 let.

Rezultati so pokazali, da so tisti, ki so štirikrat na teden vadili japonsko hojo, imeli:

• nižji krvni tlak
• povečano maksimalno aerobno zmogljivost za 9 %
• znižano raven sladkorja v krvi
• večjo gibljivost kolenskih sklepov (+13 % za raztezanje, +17 % za upogibanje)

Kasnejša študija je pokazala, da je kar 94,7 % od 826 anketirancev uspešno nadaljevalo z vadbo te tehnike dlje časa – kar dokazuje, da je japonska hoja dostopna skoraj vsem.

Kako pogosto bi morali hoditi?

Za resnične koristi je priporočljiva japonska hoja vsaj 4-krat na teden po 30 minut.

Kje in kako se izvaja?

Največja prednost te tehnike je, da jo lahko izvajate kjer koli – na prostem (po možnosti v naravi zaradi dodatnega pomirjujočega učinka), doma, v telovadnici ali na tekalni stezi. Potrebovali boste napravo za merjenje časa, na primer pametni telefon. Pomembno je poslušati svoje telo. Če se prvič zdi preveč naporno, začnite s krajšimi intervali in jih postopoma podaljšujte. Na primer, nekaj minut hodite z normalnim tempom, nato pa za 20–30 sekund pospešite tempo.