Skrivnost 'pametne vadbe', ki prinaša rezultate v pol manj časa

Ko sem prvič stopila na vibracijsko platformo, me je to spomnilo na stare reklame za Muellerjev vadbeni pas – arhaično napravo za stresanje maščobe, ki so jo gospodinje v štiridesetih letih uporabljale za domnevno ohranjanje vitke postave. Stari slogani, kot je “zožajte pas v samo nekaj minutah na dan”, so mi švigali po glavi, medtem ko so mi škripali zobje ter sem občutila rahlo slabost. Se je moje telo negativno odzvalo na vibracije ali pa so bile krive tri skodelice kave, ki sem jih spila, preden sem stopila na aparat?

Čeprav je ta tehnologija zame nova, je tehnologijo vibracijskih platform prvotno ustvaril švedski zdravnik Gustav Zander v viktorijanski dobi, sodobna znanost jo je izpopolnila. Izvira iz želje po pametnejšem, ne bolj zahtevnem delu, da bi izboljšali telesno kondicijo. Seveda, sliši se kot sanje – ampak morda prelepo, da bi bilo res?

Naprave stanejo od 50 do nekaj tisoč dolarjev in obljubljajo koristi, kot so povečanje gostote kosti, mišične mase in limfne drenaže, izboljšanje ravnotežja in spomina. Odločila sem se, da bom napravi dala priložnost za nekaj tednov, da vidim, kaj se bo zgodilo, in preizkusila napravi Power Plate ( Rolls-Royce med vibracijskimi platformami) in Lifepro Fitness. Prvih 15 minut izvajam vodeno ogrevanje z vajami za moč, kot so biceps upogibi, počepi in planki, nato pa sledi ohlajanje. Po končani vadbi ne čutim enake mišične utrujenosti kot običajno pri vadbi na trdih tleh s težjimi utežmi, sem pa zadihana, kot da bi pravkar opravil 30-minutni HIIT trening. Preostanek dneva se počutim energično. Kako se lahko po tako kratkem treningu tako dobro počutim?

Laura Wilson, glavna trenerka Power Platea, pojasnjuje, kako tehnologija vibracij celotnega telesa (ali WBV) doseže stvari, ki jih nič drugega ne more. (Če je to res, potem verjetno zato Serena Williams, Mark Wahlberg in Stevie Nicks promovirajo njegove prednosti.)

“Na tleh boste imeli eno do dve aktivaciji mišic na sekundo,” pravi Wilson.“Mišice se morajo skrčiti, stisniti in nato sprostiti. S preobremenitvijo mišic postanemo močnejši. Če je Power Plate na prvi stopnji, se premakne 30-krat na sekundo, tako da imate zdaj 30 mišičnih kontrakcij na sekundo.” Malo hitre matematike pomeni, da vam bo 30 sekund na napravi prineslo 900 aktivacij mišic, medtem ko bi nizkointenzivni trening na tleh pomenil le 30 do 60 kontrakcij.

Patrick Bryan

Wilsonova svetuje tudi, da je najbolje zmanjšati težo uteži na približno 70 % tiste, ki bi jo običajno dvignili med uporabo vibracijske platforme, saj boste tako naredili več v veliko krajšem času. Dodaja, da je 20-minutna vadba na platformi enakovredna približno 90 minutam v telovadnici. “Vendar boste dosegli veliko več, kot si mislite, saj je skrivnost v tem, da spodbuja prekrvavitev, vrača pretok krvi in hranil v mišice, tako da hkrati okrevate med vadbo,” pojasnjuje Wilson. “Tako se boste počutili bolje, kljub temu da delate veliko več.”

Vibracijska terapija ima tudi potencialne koristi, ki presegajo rast mišic. Že nekaj minut sedenja ali stanja na platformi lahko pomaga pri limfni drenaži, kar posledično zmanjša otekanje, okrepi imunski sistem in zmanjša tveganje za bolezni. Pri poškodbah lahko vibracijska terapija skrajša čas okrevanja. Študija iz leta 2014 v časopisu Journal of Sports Science and Medicine je testirala rezultate vibracij celotnega telesa na moč in koordinacijo pri bolnikih, ki okrevajo po operaciji pretrganih sprednjih križnih vezi. Ugotovljeno je bilo, da se je čas, porabljen za rehabilitacijske vaje, v skupini z vibriranjem celotnega telesa (WBV) zmanjšal na manj kot polovico, poleg tega pa so imeli bistveno boljše rezultate na testih stabilnosti. Tehnologija je dobra za okrevanje po poškodbah tako pri ljudeh kot pri živalih in se že dolgo uporablja tudi v terapiji za dirkalne konje. Študija iz leta 2024 o posturalni stabilnosti pri konjih je pokazala, da so štirje tedni dnevne 30-minutne WBV terapije zmanjšali bolečine v prsnem košu ter povečali stabilnost in mišično maso.

Vonda Wright, ortopedska kirurginja in avtorica knjige Unbreakable: A Woman’s Guide to Aging with Power, je imela optimističen pogled na svet: “Tisočkrat na dan me vprašajo: ‘Kaj lahko storim, če ne morem narediti mrtvega dviga ali skokov? ‘” Wrightova zagovarja dvigovanje težkih uteži in tisto, kar sama imenuje “udarci s kostmi” oziroma skakanje vsaj 20-krat na dan za optimalno zdravje. Vibracijske platforme so zanjo zanimive, ker so jih preučevali pri ljudeh z multiplo sklerozo, Parkinsonovo boleznijo in fibromialgijo. Obstaja veliko literature z metaanalizami, ki kažejo, da se uporabljajo za izboljšanje zdravja srca in ožilja, povečanje stabilnosti pri ljudeh, starejših od 80 let, in pri športnikih za kompenzacijo gibalnih primanjkljajev. Ohranjanje ravnotežja ne zahteva le običajnih velikih mišičnih skupin, temveč zaradi nepravilnega gibanja, ki ga povzročajo vibracije, vključuje vse vaše majhne mišične skupine, samo da preprečite padec. Zato gre bolj za vadbo celega telesa, saj aktivira mišice, ki jih pri standardni vadbi morda nikoli ne bi dosegli.

Lara Stratiychuk

Ksenia Kazak

Vibracijska terapija lahko pomaga preprečiti padce in težave s krhkostjo, ki se pojavljajo s staranjem. Študija v časopisu Journal of Frailty, Sarcopenia and Falls je razkrila, da so bile aktivnosti z visoko obremenitvijo, ki so se izvajale vsaj trikrat na teden, učinkovite za izboljšanje zdravja kosti in mišične moči, kar posledično zmanjšuje tveganje za osteoporozo in povečuje ravnotežje. Študija navaja, da obstajajo druge vrste aktivnosti, za katere se je izkazalo, da so učinkovite za ohranjanje kostne mase, zlasti pri ženskah po menopavzi, vključno z večkomponentnimi vadbenimi programi, ki vključujejo trening moči, aerobni trening, visokointenzivno vadbo in/ali vadbo z utežmi ali vibracije celega telesa kot samostojno intervencijo.”

Drug obetaven učinek vibracij je njihova sposobnost spodbujanja termogeneze oziroma segrevanja telesa in pospeševanja presnove. European Journal of Obesity je preučeval učinke vibracij celotnega telesa na izgubo teže in ugotovil, da lahko vadba celega telesa v kombinaciji z omejevanjem kalorij pomaga doseči trajno, dolgoročno izgubo teže od 5 do 10 %. Glede na študijo so podatki pokazali, da WBV trening lahko potencialno zmanjša visceralno maščobno tkivo bolj kot aerobna vadba pri debelih odraslih, zaradi česar bi lahko bila pomemben dodatek k prihodnjim programom za hujšanje.

Po dveh tednih uporabe vibracijskih platform sem prišla do nekaj lastnih zaključkov. Opažam, da imam po treningu več energije. Veselim se kratke vadbe in je ne odlašam toliko kot tiste dni, ko grem v telovadnico dvigovat uteži. Občutek imam, da so moj trup, boki in zadnjica močnejši, zgornji del telesa pa ne. Morda je to posledica mojega lastnega zanemarjanja vaj za krepitev zgornjega dela telesa.

Upoštevati je treba tudi ceno vibracijskih naprav: dražje naprave so videti zmogljivejše in imajo več raziskav, ki podpirajo njihovo učinkovitost. Vendar pa lahko glede na to, kaj želite doseči s svojimi izkušnjami, najdete sprejemljive možnosti tudi po nižjih cenah.

Moja najljubša stvar pri uporabi vibracijske platforme je seveda masažni vidik. Če me boli spodnji del hrbta, se lahko uležem nanjo in v nekaj minutah začutim olajšanje. Če imam napeto zadnjo ložo, se lahko usedem in sprostim napetost. Predvsem pa trdno verjamem v načelo “delaj pametneje, ne težje”. Naprava, ki mi lahko da enake rezultate v pol manj časa? Prijavite me.

Vogue.com